Vegetarianismo y veganismo: cómo equilibrar la dieta
El 1 de octubre celebramos el Día mundial del vegetariano y hoy, solo un mes después, es el Día mundial del veganismo. Ambos patrones de dieta son cada vez más populares aquí.
Para hacerse una idea, 46% de la población brasileña dejar de comer carne al menos una vez a la semana. Incluso hay un movimiento llamado Lunes sin carne, lo que anima a que esto suceda los lunes. Y, en 2018, según la Sociedad Vegetariana Brasileña, el 14% de los brasileños dijeron que se consideraban vegetarianos.
Las dietas vegetarianas y veganas son nutricionalmente saludable y adecuado, tanto que son aptas para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y la vejez. A los deportistas también les va muy bien con estos menús. Pero, después de todo, ¿cuáles son las diferencias entre ellos?
LOS dieta vegetariana no incluye carnes rojas, pollo y pescado, pero muchas personas que siguen este patrón consumen leche y productos lácteos y huevos. Ahora, está el vegetariano estricto, que no come alimentos de origen animal. Por ello, abdica de todo tipo de carnes, además de los huevos, la leche y los productos lácteos.
También vale la pena mencionar aquí la dieta. flexitariano. El nombre tiene que ver con el hecho de que cualquiera que siga esta tendencia es considerado un “vegetariano flexible”, porque reduce en gran medida la ingesta de carne, pero no impone una restricción absoluta a la comida.
Es un patrón dietético a base de plantas, o sea, a base de alimentos vegetales. El número de personas que se autodenominan flexitarianas pasó del 29% en 2018 al 50% en 2020, según una encuesta realizada por The Good Food Institute junto con Ibope.
ya el vegano hacer cambios que más allá de la cocina. Aparte de no comer nada de origen animal, no utiliza ningún producto que tenga este atractivo, como las chaquetas de cuero o los abrigos de lana. Los artículos para la limpieza del hogar y la higiene personal tampoco pueden tomar ciertas sustancias o pasar pruebas con animales.
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¿Por qué es genial priorizar las verduras?
Las dietas compuestas por este grupo de alimentos son sostenibles porque utilizar menos recursos naturales y están relacionados con un menor daño al medio ambiente. Al ingerir proteínas a través de una variedad de productos derivados de plantas, es posible suministrar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales.
El uso regular de legumbres y cereales, por ejemplo, garantiza una buena calidad y cantidad de proteínas para los vegetarianos, además de aportar los demás nutrientes que el organismo necesita.
Los estudios con adultos vegetarianos y veganos identifican que estos patrones brindan múltiples beneficios para la salud, como un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
pero siempre es bueno buscar orientación de un profesional especializado para planificar su dieta y comprobar la necesidad de utilizar suplementos.
A es hora de armar tu plato, si desea evitar la proteína animal, haga lo siguiente:
- ½ plato de ensalada cruda y verduras cocidas o asadas en tres colores diferentes y al menos una verdura de color verde oscuro.
- ¼ del plato con fuentes de carbohidratos, preferiblemente con alto contenido de fibra. Algunas opciones: arroz (mejor si es integral); quinua o papas hervidas (con piel si es posible); pasta (entera) con salsa de tomate; o puré de algún tipo de tubérculo o raíz (batata inglesa o boniato, mandioca, mandioca, etc).
- ¼ del plato con fuentes proteicas. Podemos utilizar, por ejemplo, 1 cucharón de uno de los siguientes alimentos: frijoles, lentejas, guisantes, judías verdes, garbanzos o soja. Otra posibilidad es recurrir a una rodaja de tofu.
- Agregue, si es posible, una de estas opciones: 3 cucharadas de edamame o lupino; 2 cucharadas de semillas de girasol o calabaza; o 1/3 taza (30 g) de nueces, castañas o almendras.
- Complementar con una fruta, preferiblemente rica en vitamina C.
