Una dieta mediterránea adaptada a los brasileños





Cuando se habla de un patrón dietético para mejorar calidad de vida y lograr longevidad, es casi un consenso citar el Dieta mediterránea. Se basa en lo que comen algunas personas de países de la cuenca del mar Mediterráneo, en particular los que viven en Grecia, Portugal, Turquía, España y el sur de Italia.





Su activo es proporcionar un alto consumo de frutas y verduras, cereales, aceite de oliva y pescado, haciendo la dieta más rica en fibra y grasas insaturadas y baja en grasas saturadas. Además, esta dieta restringe los aceites hidrogenados y las carnes rojas. E incluso contempla el vino tinto, siempre que se ingiera en cantidad moderada.

Solo muchos Brasileños Se quejan de que no siempre es posible dejarse guiar por este menú, ya sea por la dificultad de encontrar algunos ingredientes, bien por el precio. Pero digo que es posible reemplazar la comida y las costumbres con versiones nacionales y cosechar sus beneficios. Vayamos a los preceptos de la dieta mediterránea, ahora adaptados a nuestra realidad.

Para comer a diario

Las tres comidas principales deben contener los siguientes elementos básicos:

• Cereales: una o dos raciones por comida. Valen arroz, cuscús, pastas, pan, entre otros. Dar preferencia a todo lo elaborado con cereales integrales, ya que algunos nutrientes importantes (magnesio, fósforo …) y fibra se pueden perder con el procesamiento.

• Verduras y legumbres: al menos dos porciones por comida deben aparecer en el almuerzo y la cena, una de las cuales debe ser verdura cruda. La variedad de colores y texturas revela la diversidad de compuestos con propiedades antioxidantes y protectoras en el plato. También es bueno respetar la estacionalidad de la cosecha.

• Frutas: una o dos porciones por comida, que pueden representar el postre más frecuente. También recomiendo variar el tipo y los colores y respetar la estacionalidad.





• Agua: sugerimos beber de 1,5 a 2 litros al día. Una buena hidratación es fundamental para mantener el equilibrio de la masa corporal, aunque las necesidades pueden variar en cada individuo y con la edad, la actividad física y las condiciones climáticas. Infusiones y tés sin azúcares añadidos y caldos con bajo contenido en grasas y sal pueden completar las necesidades.

• Productos lácteos: el yogur desnatado y los quesos desnatados merecen incluirse en las comidas, contribuyendo al fortalecimiento de los huesos.

• Aceite de oliva: es la principal fuente de grasas de la dieta mediterránea. La composición proporciona una alta resistencia a las temperaturas de cocción y también debe usarse para cocinar.

• Especias: las hierbas, el ajo y la cebolla son una buena forma de introducir una variedad de sabores en los platos y contribuir a reducir la sal. Las aceitunas, nueces y semillas son otras fuentes de grasas insaturadas, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. También apuesta por las especias brasileñas.

• Respetando las creencias religiosas y sociales, así como las restricciones médicas, el consumo moderado de vino y otras bebidas fermentadas – hasta un vaso al día para las mujeres y un máximo de dos vasos para los hombres – puede formar parte del menú. Una buena alternativa al vino es el jugo de uva integral.

Semanalmente … y ocasionalmente

Al planificar las comidas durante las semanas, vale la pena considerar lo siguiente:

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• Fusionar proteínas vegetales y animales. Los platos tradicionales de la cultura mediterránea suelen tener pocos alimentos con proteína animal como ingrediente principal. Entonces, ¿qué tal invertir en leguminosas y oleaginosas?

• Consuma dos o más porciones de pescado por semana. Aquí el consejo es utilizar sardinas, abundantes en Brasil y ricas en omega-3. Puede comer dos porciones de carne blanca y de dos a cuatro porciones de huevos, otras fuentes de proteínas.

• Moderado en carnes rojas, es decir, comer menos de dos porciones a la semana, dando preferencia a los cortes magros. Las carnes procesadas deben limitarse a una porción por semana. Cuanto menos mejor.

• La combinación de legumbres (más de dos porciones) con cereales es una gran fuente de proteínas.

• Las patatas forman parte de recetas tradicionales acompañadas principalmente de pescado. Puede disfrutar de unas tres porciones a la semana. Dar prioridad a las batatas y, de vez en cuando, la yuca es otro candidato.

• El azúcar, los dulces, los pasteles y las bebidas, como los jugos de frutas azucarados y los refrescos, deben consumirse en pequeñas cantidades y solo de vez en cuando.

Entrar en el espíritu

Junto a la proporción y frecuencia del consumo de alimentos, la inclusión de otros hábitos y elementos culturales se considera de extrema importancia en el estilo de vida mediterráneo. Esto incluye actividad física, relajación, pasatiempos y actividades culturales. Hay algunos puntos en común que pasan por la propia comida y estas otras esferas de la vida que vale la pena compartir:

• Moderación: las comidas deben basarse en la frugalidad, adaptando las necesidades energéticas a la rutina más activa o sedentaria.

• Cocinar: hacer tu propia comida es una actividad importante en la gestión del tiempo, el espacio y la salud. Cocinar puede ser relajante, divertido y en familia, con amigos y otros seres queridos.

• Socialización: socializar es fundamental para el valor cultural y social de la comida, además de los aspectos meramente nutricionales. Sentarse, hablar en la mesa y compartir la comida con familiares y amigos profundiza la relación y da un sentido de comunidad.

• Estacionalidad: la preferencia por alimentos frescos de temporada maximiza el contenido de nutrientes protectores. Siempre que sea posible, compre productos ecológicos y biodiversidad local.

• Actividad física: la práctica regular de ejercicio moderado (al menos 30 minutos al día) equilibra el gasto calórico, mantiene el peso corporal en un nivel adecuado y protege la salud. Caminar, subir escaleras y hacer las tareas del hogar complementa la factura de actividad física.

• El descanso también es parte de un estilo de vida saludable y equilibrado. Reserve horarios para esto.

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Ana Gomez

Ana Gómez. Nació en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios años. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. También me considero una Geek, amante de la tecnología los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook: https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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