Tu guía para entrenar en casa durante el aislamiento social





El American College of Sports Medicine ha proporcionado una secuencia relativamente r√°pida y simple de ejercicios que preservan la aptitud f√≠sica y se pueden realizar en espacios peque√Īos. VEJA SA√öDE presenta esta capacitaci√≥n, eval√ļa cada movimiento y trae los principios b√°sicos para hacer ejercicio de forma segura en su hogar.

Antes de que empieces

Las reglas a seguir por todos los que quieran sudar la camisa en casa, independientemente de la pr√°ctica elegida

Separar un espacio: Puede ser la sala de estar, el dormitorio, el patio trasero … Lo importante es eliminar los objetos que aumentan el riesgo de accidentes. Tenga cuidado con los pisos resbaladizos y las alfombras.

Si es así, hable con un experto: cualquier persona con un entrenador personal o que vaya al gimnasio debe mantenerse en contacto para ajustar el ejercicio.

Establecer una rutina: ¬ęReserve d√≠as y horarios espec√≠ficos para la actividad f√≠sica¬Ľ, dice Antonio Herbert Lancha Junior, un profesional de educaci√≥n f√≠sica en la Universidad de S√£o Paulo.





Controla tu entrenamiento: Las aplicaciones son una buena manera de verificar su adherencia a una rutina activa durante el aislamiento social. Observar la evolución genera motivación.

Calentar: simule, a un ritmo lento, gestos b√°sicos que se realizar√°n antes de comenzar de verdad. Esto minimiza la probabilidad de lesiones molestas.

Esté atento a los síntomas: Si no se siente bien, tiene dificultad para respirar, fiebre u otras molestias, deténgase y llame a un médico.

Bienvenido a entrenar

Siga las instrucciones para cada uno de los 12 ejercicios que componen esta actividad.

Orden y esfuerzo: vea la secuencia completa antes de comenzar, porque el resto entre una actividad y otra es breve. Después de dar un puntaje de 0 a 10 en el esfuerzo requerido, intente alcanzar 7. Si está bien, acelere un poco.

El tiempo: Cada ejercicio debe durar 30 segundos. ¬ęEste ritmo ayuda a mantener la concentraci√≥n y una frecuencia card√≠aca alta¬Ľ, dice el entrenador personal Toni Martins, de S√£o Paulo.

El resto: deténgase durante diez segundos mientras se prepara para el próximo elemento de la sesión. Las personas con hipertensión deben extender este período de descanso para que la presión disminuya ligeramente.

La sesión: cada secuencia completa durará ocho minutos, o un poco más, dependiendo de la velocidad a la hora de pasar de una actividad a otra. Luego deténgase hasta recuperar el aliento y repita dos veces más.

Extensión: cuando termines, estira las extremidades, ¡pero no te excedas para no lastimarte! Idealmente, complete todo su entrenamiento cinco veces a la semana. O intercalarlo con otras prácticas que mueven el cuerpo.

1. Jack de salto

(Ilustraciones: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

P√°rate con la columna recta. Abre las piernas y levanta los brazos, tocando tus manos. Justo despu√©s, cierre las piernas mientras coloca los brazos cerca de su cuerpo. Repita estos gestos r√°pidamente y sin detenerse durante 30 segundos. Necesitas estar sin aliento, tu coraz√≥n late m√°s r√°pido. Si es f√°cil, acelera y ponte espinilleras pesadas. Evite hacer saltos en medias o en una superficie resbaladiza para evitar ca√≠das. ¬ęLa pr√°ctica activa el cuerpo como un todo¬Ľ, dice Martins.

Lo que funciona principalmente: capacidad cardiorrespiratoria y coordinación

2. Silla en la pared.

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Es simple. Apoye la espalda contra una pared firme y luego doble las rodillas hasta que alcancen un √°ngulo de aproximadamente 90 grados. Permanezca inm√≥vil en esa posici√≥n, con la espalda contra la pared, durante 30 segundos. Sentir√°s que tu muslo se ¬ęquema¬Ľ un poco. ¬ęSi se pone dif√≠cil, puedes doblar las rodillas un poco menos¬Ľ, dice Lancha Junior. Si apenas suda, sostenga o abrace algo, idealmente, una de esas pelotas m√°s pesadas t√≠picas del gimnasio.

Lo que funciona principalmente: miembros inferiores (cu√°driceps y gl√ļteos)

3. Pushup

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Acostado boca abajo, mantenga las piernas rectas y los pies juntos. Coloque sus manos planas en el suelo. Deben permanecer en el eje horizontal de los hombros, pero un poco lejos del torso para activar el cofre. Si están demasiado cerca del cuerpo, solo empujarán los tríceps. Sin doblar las piernas, levántese con los brazos y flexione en secuencia. Repita hasta que se acabe el tiempo. Si necesita facilitar, ponga una rodilla en el piso mientras sube y baja.

Lo que funciona principalmente: pecho, tríceps y hombros

4. Abdominal por encima del suelo

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Ahora es el momento de acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrae el abdomen mientras levantas ligeramente el torso y la cabeza. Atenci√≥n: no doble demasiado el cuello. Las manos pueden sostener el cuello o estar al costado del cuerpo. Para aumentar la dificultad, levante mucho el tronco, casi pegando el ombligo a las piernas. ¬ŅSigue siendo f√°cil? Intenta sostener un objeto pesado sobre tu cabeza mientras haces tus abdominales.

Lo que funciona principalmente: m√ļsculos del abdomen

5. Subirse y bajar de la silla

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

El nombre ya da: solo repite este gesto, alternando las piernas. Sin embargo, aseg√ļrese de que los muebles puedan soportar el paso y que est√©n firmemente en el piso. Cuanto m√°s alto sea el banco, mayor ser√° la dificultad. ‚ÄúEl ejercicio en s√≠ es genial. Pero existe el riesgo de ca√≠das, especialmente para aquellos que tienen laberintitis ‚ÄĚ, reflexiona Martins. Si no est√° seguro o no puede realizar el movimiento, una opci√≥n es usar la misma silla para sentarse y pararse durante 30 segundos, sin la ayuda de sus brazos.

Lo que funciona principalmente: cu√°driceps, gl√ļteos y estabilizadores de columna

6. sentadilla tradicional

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Comience con los pies alineados con los hombros. El siguiente paso es tirar las nalgas hacia atrás, sin levantar el talón del suelo. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla forme un ángulo de 90 grados y deje que su cuerpo se ponga de pie nuevamente. Repita el movimiento durante 30 segundos. Para que el gesto sea más natural, tus brazos pueden avanzar cada vez que empujas tu trasero hacia atrás. La columna vertebral debe estar erecta. Si quieres aumentar el desafío, acelera (sin descuidar el movimiento en sí).

Lo que funciona principalmente: cu√°driceps, gl√ļteos y estabilizadores de columna

7. Dip de tríceps

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

En primer lugar, encuentre un soporte firme: un sof√° con tapicer√≠a m√°s dura, por ejemplo. Luego, dale la espalda, como si fueras a sentarte. Sostenga el extremo del mueble con las manos y, manteniendo las piernas rectas, deje que su cuerpo descienda lentamente para levantarlo en secuencia con la fuerza de sus brazos. Y, como siempre, repita por 30 segundos. ¬ŅComplicado? Dobla las rodillas para que tus piernas ayuden a los m√ļsculos del tr√≠ceps. Si siente dolor en los hombros, hable con un profesional.

Lo que funciona principalmente: triceps

8. tablero ventral cl√°sico

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Acostado, sostenga su cuerpo con los antebrazos y los pies, sin doblar la columna vertebral o las piernas. Contrae los gl√ļteos y el abdomen y mant√©n la postura hasta que haya pasado medio minuto. Quien sufre demasiado puede apoyar una rodilla en el suelo o incluso acortar el tiempo. Contra el grano, deje que el temporizador avance para fortalecer a√ļn m√°s la musculatura central. Hay personas bien acondicionadas que mantienen el tablero con un antebrazo en el piso. Si tiene confianza, pru√©belo, pero det√©ngase ante el menor signo de dolor de espalda.

Lo que funciona principalmente: n√ļcleo (musculatura de la regi√≥n central del cuerpo)

9. Correr con las rodillas altas

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Es una carrera detenida en el mismo lugar, solo tirando la rodilla un poco más alto de lo habitual. ¡La idea es hacer que los pulmones y el corazón funcionen de verdad! Ponerse espinillas de ejercicios o sostener pesas con las manos genera estimulación muscular adicional.
Sin embargo, tenga cuidado de que esta táctica no distorsione la postura en sí. Y agarre el peso firmemente para que no salga volando de la habitación y golpee su florero favorito (o incluso su cara).

Lo que funciona principalmente: capacidad cardiorrespiratoria y coordinación

10. Fregadero en cuclillas

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Da un paso adelante y baja bien el torso, manteniendo la rodilla doblada en la línea del talón. Regrese a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna. Y una y otra vez, y otra vez, hasta que hayan transcurrido los 30 segundos. El torso debe permanecer recto. Cuanto mayor es la amplitud del paso, mayor es la dificultad. Un mensaje: no deje bancos u otros muebles a su lado. De lo contrario, una pérdida de equilibrio puede terminar en lesiones feas.

Lo que funciona principalmente: cu√°driceps y gl√ļteos

11. Flexión del brazo de rotación

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

Esto requiere fuerza y ‚Äč‚Äčequilibrio. Comience con la flexi√≥n convencional y, cuando haya terminado, gire el torso hacia un lado y levante el brazo. Luego haga otra flexi√≥n y gire el cuerpo hacia el otro lado. Los pies no se mueven. Repita hasta llegar a 30 segundos. Al principio, es normal encontrar complicada esta parte del entrenamiento: para simplificarla, apoyar una rodilla durante la flexi√≥n. ¬ęMe gusta este ejercicio porque se mueve con muchas partes del cuerpo y a√ļn estimula la coordinaci√≥n¬Ľ, explica Martins.

Lo que funciona principalmente: n√ļcleo, pecho, hombros y tr√≠ceps

12. tablero lateral

(Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)

El primer paso es acostarse de lado. Con su cuerpo alineado, use su antebrazo para levantar su torso y contraer su abdomen. Ahora qu√©dese quieto durante medio minuto (o m√°s, si sus m√ļsculos centrales est√°n actualizados). Cuando repites toda la serie, tres veces por entrenamiento, como dijimos antes, realiza el mismo gesto, solo con el otro antebrazo en el piso. Una colchoneta alivia cualquier molestia de este y otros ejercicios enumerados aqu√≠.

Lo que funciona principalmente: n√ļcleo

Rutina activa en la pandemia

Consejos de la Organización Mundial de la Salud para mover su cuerpo más durante el día

  • Perseguir el objetivo de 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Cinco de esos entrenamientos cumplen el objetivo.
  • Romper largos per√≠odos de descanso.

  • Desayune en la cocina, hable por tel√©fono caminando por la habitaci√≥n, juegue con ni√Īos o mascotas …
  • T√≥mese el tiempo para las t√©cnicas de relajaci√≥n: vale la pena ver una serie. La ansiedad a menudo conduce a la inactividad completa.

  • Beba mucha agua (y distribuya su consumo durante todo el d√≠a). La deshidrataci√≥n genera cansancio y socava el rendimiento f√≠sico.
  • En la medida de lo posible, adopte una dieta equilibrada. Un suministro adecuado de nutrientes aumenta los efectos de la actividad f√≠sica.

La aplicación ideal

  • Compruebe si fue creado por profesionales certificados por las agencias reguladoras de educaci√≥n f√≠sica. Esto garantiza su seguridad.
  • Programas de valor que agregan componentes l√ļdicos (llamados gamificaci√≥n), capaces de impulsar la motivaci√≥n y seguir su progreso.
  • Las estimaciones de las calor√≠as quemadas con el entrenamiento est√°n sujetas a error. A√ļn as√≠, sirven como incentivo. Apunte para aplicaciones que hacen este c√°lculo.
  • La disponibilidad de entrenamientos r√°pidos es bienvenida debido a la facilidad de adaptar la actividad f√≠sica a una vida cotidiana desordenada debido al aislamiento social.
  • Cada m√ļsculo importa. Tenga cuidado con las aplicaciones que se centran solo en una u otra parte del cuerpo.


Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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