Tu guía para entrenar en casa durante el aislamiento social
Un entrenamiento rápido para mantenerse en forma sin salir de casa. (Ilustraciones: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
El American College of Sports Medicine ha proporcionado una secuencia relativamente rápida y simple de ejercicios que preservan la aptitud física y se pueden realizar en espacios pequeños. VEJA SAÚDE presenta esta capacitación, evalúa cada movimiento y trae los principios básicos para hacer ejercicio de forma segura en su hogar.
Antes de que empieces
Las reglas a seguir por todos los que quieran sudar la camisa en casa, independientemente de la práctica elegida
Separar un espacio: Puede ser la sala de estar, el dormitorio, el patio trasero … Lo importante es eliminar los objetos que aumentan el riesgo de accidentes. Tenga cuidado con los pisos resbaladizos y las alfombras.
Si es así, hable con un experto: cualquier persona con un entrenador personal o que vaya al gimnasio debe mantenerse en contacto para ajustar el ejercicio.
Establecer una rutina: «Reserve días y horarios específicos para la actividad física», dice Antonio Herbert Lancha Junior, un profesional de educación física en la Universidad de São Paulo.
Controla tu entrenamiento: Las aplicaciones son una buena manera de verificar su adherencia a una rutina activa durante el aislamiento social. Observar la evolución genera motivación.
Calentar: simule, a un ritmo lento, gestos básicos que se realizarán antes de comenzar de verdad. Esto minimiza la probabilidad de lesiones molestas.
Esté atento a los síntomas: Si no se siente bien, tiene dificultad para respirar, fiebre u otras molestias, deténgase y llame a un médico.
Bienvenido a entrenar
Siga las instrucciones para cada uno de los 12 ejercicios que componen esta actividad.
Orden y esfuerzo: vea la secuencia completa antes de comenzar, porque el resto entre una actividad y otra es breve. Después de dar un puntaje de 0 a 10 en el esfuerzo requerido, intente alcanzar 7. Si está bien, acelere un poco.
El tiempo: Cada ejercicio debe durar 30 segundos. «Este ritmo ayuda a mantener la concentración y una frecuencia cardíaca alta», dice el entrenador personal Toni Martins, de São Paulo.
El resto: deténgase durante diez segundos mientras se prepara para el próximo elemento de la sesión. Las personas con hipertensión deben extender este período de descanso para que la presión disminuya ligeramente.
La sesión: cada secuencia completa durará ocho minutos, o un poco más, dependiendo de la velocidad a la hora de pasar de una actividad a otra. Luego deténgase hasta recuperar el aliento y repita dos veces más.
Extensión: cuando termines, estira las extremidades, ¡pero no te excedas para no lastimarte! Idealmente, complete todo su entrenamiento cinco veces a la semana. O intercalarlo con otras prácticas que mueven el cuerpo.
1. Jack de salto
–– (Ilustraciones: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Párate con la columna recta. Abre las piernas y levanta los brazos, tocando tus manos. Justo después, cierre las piernas mientras coloca los brazos cerca de su cuerpo. Repita estos gestos rápidamente y sin detenerse durante 30 segundos. Necesitas estar sin aliento, tu corazón late más rápido. Si es fácil, acelera y ponte espinilleras pesadas. Evite hacer saltos en medias o en una superficie resbaladiza para evitar caídas. «La práctica activa el cuerpo como un todo», dice Martins.
Lo que funciona principalmente: capacidad cardiorrespiratoria y coordinación
2. Silla en la pared.
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Es simple. Apoye la espalda contra una pared firme y luego doble las rodillas hasta que alcancen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Permanezca inmóvil en esa posición, con la espalda contra la pared, durante 30 segundos. Sentirás que tu muslo se «quema» un poco. «Si se pone difícil, puedes doblar las rodillas un poco menos», dice Lancha Junior. Si apenas suda, sostenga o abrace algo, idealmente, una de esas pelotas más pesadas típicas del gimnasio.
Lo que funciona principalmente: miembros inferiores (cuádriceps y glúteos)
3. Pushup
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Acostado boca abajo, mantenga las piernas rectas y los pies juntos. Coloque sus manos planas en el suelo. Deben permanecer en el eje horizontal de los hombros, pero un poco lejos del torso para activar el cofre. Si están demasiado cerca del cuerpo, solo empujarán los tríceps. Sin doblar las piernas, levántese con los brazos y flexione en secuencia. Repita hasta que se acabe el tiempo. Si necesita facilitar, ponga una rodilla en el piso mientras sube y baja.
Lo que funciona principalmente: pecho, tríceps y hombros
4. Abdominal por encima del suelo
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Ahora es el momento de acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrae el abdomen mientras levantas ligeramente el torso y la cabeza. Atención: no doble demasiado el cuello. Las manos pueden sostener el cuello o estar al costado del cuerpo. Para aumentar la dificultad, levante mucho el tronco, casi pegando el ombligo a las piernas. ¿Sigue siendo fácil? Intenta sostener un objeto pesado sobre tu cabeza mientras haces tus abdominales.
Lo que funciona principalmente: músculos del abdomen
5. Subirse y bajar de la silla
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
El nombre ya da: solo repite este gesto, alternando las piernas. Sin embargo, asegúrese de que los muebles puedan soportar el paso y que estén firmemente en el piso. Cuanto más alto sea el banco, mayor será la dificultad. “El ejercicio en sí es genial. Pero existe el riesgo de caídas, especialmente para aquellos que tienen laberintitis ”, reflexiona Martins. Si no está seguro o no puede realizar el movimiento, una opción es usar la misma silla para sentarse y pararse durante 30 segundos, sin la ayuda de sus brazos.
Lo que funciona principalmente: cuádriceps, glúteos y estabilizadores de columna
6. sentadilla tradicional
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Comience con los pies alineados con los hombros. El siguiente paso es tirar las nalgas hacia atrás, sin levantar el talón del suelo. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla forme un ángulo de 90 grados y deje que su cuerpo se ponga de pie nuevamente. Repita el movimiento durante 30 segundos. Para que el gesto sea más natural, tus brazos pueden avanzar cada vez que empujas tu trasero hacia atrás. La columna vertebral debe estar erecta. Si quieres aumentar el desafío, acelera (sin descuidar el movimiento en sí).
Lo que funciona principalmente: cuádriceps, glúteos y estabilizadores de columna
7. Dip de tríceps
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
En primer lugar, encuentre un soporte firme: un sofá con tapicería más dura, por ejemplo. Luego, dale la espalda, como si fueras a sentarte. Sostenga el extremo del mueble con las manos y, manteniendo las piernas rectas, deje que su cuerpo descienda lentamente para levantarlo en secuencia con la fuerza de sus brazos. Y, como siempre, repita por 30 segundos. ¿Complicado? Dobla las rodillas para que tus piernas ayuden a los músculos del tríceps. Si siente dolor en los hombros, hable con un profesional.
Lo que funciona principalmente: triceps
8. tablero ventral clásico
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Acostado, sostenga su cuerpo con los antebrazos y los pies, sin doblar la columna vertebral o las piernas. Contrae los glúteos y el abdomen y mantén la postura hasta que haya pasado medio minuto. Quien sufre demasiado puede apoyar una rodilla en el suelo o incluso acortar el tiempo. Contra el grano, deje que el temporizador avance para fortalecer aún más la musculatura central. Hay personas bien acondicionadas que mantienen el tablero con un antebrazo en el piso. Si tiene confianza, pruébelo, pero deténgase ante el menor signo de dolor de espalda.
Lo que funciona principalmente: núcleo (musculatura de la región central del cuerpo)
9. Correr con las rodillas altas
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Es una carrera detenida en el mismo lugar, solo tirando la rodilla un poco más alto de lo habitual. ¡La idea es hacer que los pulmones y el corazón funcionen de verdad! Ponerse espinillas de ejercicios o sostener pesas con las manos genera estimulación muscular adicional.
Sin embargo, tenga cuidado de que esta táctica no distorsione la postura en sí. Y agarre el peso firmemente para que no salga volando de la habitación y golpee su florero favorito (o incluso su cara).
Lo que funciona principalmente: capacidad cardiorrespiratoria y coordinación
10. Fregadero en cuclillas
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Da un paso adelante y baja bien el torso, manteniendo la rodilla doblada en la línea del talón. Regrese a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna. Y una y otra vez, y otra vez, hasta que hayan transcurrido los 30 segundos. El torso debe permanecer recto. Cuanto mayor es la amplitud del paso, mayor es la dificultad. Un mensaje: no deje bancos u otros muebles a su lado. De lo contrario, una pérdida de equilibrio puede terminar en lesiones feas.
Lo que funciona principalmente: cuádriceps y glúteos
11. Flexión del brazo de rotación
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
Esto requiere fuerza y equilibrio. Comience con la flexión convencional y, cuando haya terminado, gire el torso hacia un lado y levante el brazo. Luego haga otra flexión y gire el cuerpo hacia el otro lado. Los pies no se mueven. Repita hasta llegar a 30 segundos. Al principio, es normal encontrar complicada esta parte del entrenamiento: para simplificarla, apoyar una rodilla durante la flexión. «Me gusta este ejercicio porque se mueve con muchas partes del cuerpo y aún estimula la coordinación», explica Martins.
Lo que funciona principalmente: núcleo, pecho, hombros y tríceps
12. tablero lateral
–– (Ilustración: Rodrigo Damati / SALUD es vital)
El primer paso es acostarse de lado. Con su cuerpo alineado, use su antebrazo para levantar su torso y contraer su abdomen. Ahora quédese quieto durante medio minuto (o más, si sus músculos centrales están actualizados). Cuando repites toda la serie, tres veces por entrenamiento, como dijimos antes, realiza el mismo gesto, solo con el otro antebrazo en el piso. Una colchoneta alivia cualquier molestia de este y otros ejercicios enumerados aquí.
Lo que funciona principalmente: núcleo
Rutina activa en la pandemia
Consejos de la Organización Mundial de la Salud para mover su cuerpo más durante el día
- Perseguir el objetivo de 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Cinco de esos entrenamientos cumplen el objetivo.
Romper largos períodos de descanso.
- Desayune en la cocina, hable por teléfono caminando por la habitación, juegue con niños o mascotas …
Tómese el tiempo para las técnicas de relajación: vale la pena ver una serie. La ansiedad a menudo conduce a la inactividad completa.
- Beba mucha agua (y distribuya su consumo durante todo el día). La deshidratación genera cansancio y socava el rendimiento físico.
- En la medida de lo posible, adopte una dieta equilibrada. Un suministro adecuado de nutrientes aumenta los efectos de la actividad física.
La aplicación ideal
- Compruebe si fue creado por profesionales certificados por las agencias reguladoras de educación física. Esto garantiza su seguridad.
- Programas de valor que agregan componentes lúdicos (llamados gamificación), capaces de impulsar la motivación y seguir su progreso.
- Las estimaciones de las calorías quemadas con el entrenamiento están sujetas a error. Aún así, sirven como incentivo. Apunte para aplicaciones que hacen este cálculo.
- La disponibilidad de entrenamientos rápidos es bienvenida debido a la facilidad de adaptar la actividad física a una vida cotidiana desordenada debido al aislamiento social.
- Cada músculo importa. Tenga cuidado con las aplicaciones que se centran solo en una u otra parte del cuerpo.
