¿Sufres al despertar? Descubra qué hábitos ayudan a crear una rutina matutina
Con el regreso al trabajo presencial, despierta temprano una vez más se ha convertido en una necesidad para algunas personas. Sin embargo, no todo el mundo se adapta bien a las primeras horas de la mañana, como ocurre con las personas de la tarde, que prefieren dormir y despertarse más tarde, ya sea por motivos de comportamiento o genéticos.
Aunque lo ideal es adaptar la rutina al ritmo del cuerpo, existen Hábitos que pueden ayudar a quienes necesitan mantenerse despiertos. y activo desde el principio. Vea los consejos, según Luciane Mello, doctora del Instituto do Sono.
No extrapolar el fin de semana
LOS El lunes es el peor día de la semana para una persona de la tarde., que suele dormir y levantarse tarde los sábados y domingos. Para entrar en ritmo de trabajo después del descanso, necesita adaptarse a la rutina de cada inicio de semana.
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“Este individuo difícilmente podrá dormir antes de lo habitual. Entonces, siempre te privarás del sueño. Lo ideal es tener más cuidado los fines de semana para no llegar a extremos de tiempo. Hay que seguir una rutina para no sufrir durante toda la semana ”, recomienda el especialista.
disfruta la luz del sol
Cuando te despiertes, abre la ventana y deja que entre el sol.. Si no puede, intente buscar la luz del sol de camino al trabajo. Según Mello, esta exposición es una advertencia al cerebro de que ya es de día, y esto hace que el cuerpo deje de producir la hormona melatonina, responsable de regular el sueño. “Lo que ayuda a despertar y mantener un ciclo circadiano de 24 horas más adecuado”, explica.
Si una persona quiere estar alerta y activa, no debe encerrarse en una habitación oscura por la mañana. “Provoca un mayor retraso en el ritmo, empeorando incluso más tarde la condición de inicio del sueño”, alerta el especialista.
Muévete por la mañana pero no por la noche
La práctica de actividad física por la mañana provoca que la temperatura corporal aumente y, en consecuencia, hace que la persona esté más alerta y preparada para las actividades del día. Si es al aire libre, al sol, mejor aún.
Por la tarde, en caso de dificultad para dormir temprano, es importante evitar hacer ejercicio por la noche. Esto se debe a que, para inducir el sueño, es necesario reducir la temperatura corporal, lo que puede llevar un tiempo después de ir al gimnasio.
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Se permite la siesta después del almuerzo
Tomar uno 20 a 40 minutos de siesta ayuda a conciliar el sueño de quienes se levantaron demasiado temprano. “Es el momento ideal para tonificarse y mejorar la productividad después del almuerzo, que es el peor momento de somnolencia, debido al proceso metabólico”, explica el especialista.
Pero no vayas más allá de ese rango. Es importante respetar el tiempo para no perturbar el sueño nocturno, especialmente en personas con trastornos o dificultad para dormir temprano.
Cafeína en la dieta
Si los consejos anteriores no funcionaron, se puede incluir cafeína. “El café, el té negro, la yerba mate y el chocolate por la mañana se despiertan porque son estimulantes del sistema nervioso central. El individuo somnoliento se beneficia del uso ”, dice Luciane.
Por la tarde, el especialista sugiere tomar el último café como máximo seis horas antes de la hora en que la persona suele dormir, para no perjudicar el sueño nocturno. Esta es la duración del efecto de la bebida, dice el médico.
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melatonina
El organismo produce naturalmente el melatonina – hormona que actúa como regulador e inductor del sueño. Esta producción, realizada por la glándula pituitaria, comienza cuando el sol se pone o cuando el cuerpo nota la caída de la luz y entiende que debe prepararse para dormir. Hacer un seguimiento de estas horas de salida y puesta del sol le ayuda a acostarse más temprano y a despertarse más fresco a la mañana siguiente.
todavía hay el melatonina en formato de suplemento, que puede estimular la producción natural, pero no es adecuado para todos.
“Debe usarse en el momento correcto, alrededor de dos horas antes de que la persona duerma habitualmente, para anticipar el inicio del sueño. También se utiliza para organizar y ajustar el ciclo en personas con alteraciones del ritmo, que cambian el día por la noche ”, explica el especialista. La administración debe ser prescrita exclusivamente por un especialista.
* Este contenido fue publicado originalmente por la Agencia Einstein.
