¡Rocas de aguacate! Vea los beneficios y cómo incluirlo en las comidas

Encontrado en siete versiones diferentes en Brasil, el aguacate es una buena opción para mantener su corazón saludable y ayudarlo a perder peso. (Ilustración: Daniel Almeida / SALUD es vital)

"Aguacate / Aceptaremos tu acto / También somos de la selva / Como el pato y el león". Los versos clásicos de Gilberto Gil de la canción Refazenda surgieron cuando, por aquí, el aguacate se saboreaba en su propia cáscara con cucharadas de azúcar o, como máximo, batida con leche. En ese momento, a mediados de la década de 1970, los frondosos árboles, de hasta 20 metros de altura, también solían adornar los patios traseros brasileños e hicieron la alegría de los niños que se posaban entre las ramas.

Hoy en día, es más raro ver aguacates en la parte trasera de las casas. En compensación, la fruta se multiplicó en el hortifrúti y apareció en toda la receta, paseando mucho más allá de la cocina mexicana: tostadas, canapés, ensaladas, sándwiches, salsas, postres … Sea dulce o salado, la fruta se pone espacio en menús saludables, invade las redes sociales y conquista el gusto de los brasileños.

Por supuesto, la consistencia cremosa explica parte de la fama, pero es gracias a un pequeño impulso de los estudios que él se encuentra entre los alimentos más modernos de la actualidad. Sus beneficios contra el aumento de peso se encuentran entre las principales razones de esta creciente popularidad. No faltan experimentos que avalen este enlace.

Uno de los más robustos, impreso en la revista. Nutrientes, proviene de la Universidad de Loma Linda en los Estados Unidos. Los investigadores evaluaron los hábitos de 55,407 personas mayores de 11 años. Entre los hallazgos, señalaron que los consumidores habituales de fruta tendían a ganar menos peso que aquellos que no eran tan fanáticos.

Aunque la nutricionista Maristela Strufaldi del Departamento de Nutrición de la Sociedad Brasileña de Diabetes elogia la magnitud de dicha investigación, también llama la atención sobre la edad de los participantes, ya que el promedio era de 56 años. "Hay una tendencia a la pérdida de masa magra entre las personas mayores, y el estudio no evaluó la composición corporal de esta población", dice el experto. Los propios científicos sugieren que es necesario realizar más análisis y con jóvenes voluntarios.

Si bien existe la necesidad de una mayor investigación, lo cual es habitual en la ciencia, no faltan pistas sobre lo que está detrás de este efecto tan bienvenido en un mundo cada vez más inflado. Una explicación es sobre el alto contenido de grasa de los alimentos, lo que incluso garantiza su cremosidad. ¡Quién diría! Después de todo, es solo el nutriente más calórico: ofrece 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas suman 4 cada uno.

Para la unión de la grasa con grandes dosis de fibra es la clave para aumentar la saciedad. "El vaciado gástrico suele ser más lento, lo que favorece el control del apetito", explica Maristela. Por lo tanto, hay una modulación completa de las hormonas involucradas en el hambre, deteniendo el movimiento de abrir y cerrar el refrigerador todo el tiempo después de la comida.

Pero una advertencia para aquellos que ya están pensando en vivir solo con aguacate para mantenerse en forma: no hay milagro. Solo funciona dentro de un contexto basado en el equilibrio, con espacio adecuado para todos los grupos de alimentos, sin monotonía y considerando el disfrute de la mesa.

La demanda de producción de aguacate aquí y en el extranjero.

Mundo: Estamos entre los diez principales productores de aguacate del planeta. En la parte superior del ranking se encuentra México, la tierra natal de la fruta.

Brasil Los últimos datos apuntan a una producción de 213,041 toneladas distribuidas en un área total de más de 13,000 hectáreas.

Los mayores productores de Brasil, en toneladas:

• 1 ° Sao Paulo: 121 216
• 2do Minas Gerais: 50751
• 3er Paraná: 20 003
• 4to Espíritu Santo: 4,992
• 5to Rio Grande do Sul: 4,520

Top 10: el aguacate ocupa el séptimo lugar en el grupo de frutas frescas producidas en Brasil. Pierde a naranja, plátano, limón, uva, mandarina y mango.

Consumo: Aunque la fruta está en aumento, el brasileño no come más de 1 kilo al año. Los mayores fanáticos están en otros rincones de América: tercero, Chile, Estados Unidos segundo y México a la cabeza.

Nutrientes de aguacate

(En 100 gramos de la fruta)

Energía: 96 calorías

Proteínas: 1,2 g

Carbohidratos: 6 g

Fibras: 6.3 g

Potasio: 206 mg

Magnesio: 15 mg

Grasa monoinsaturada: 4.3 g

Aguacate en Brasil

Los historiadores creen que el aguacate llegó a Brasil en el siglo 16. "Los informes señalan los intercambios de alimentos promovidos por los europeos como responsables de la propagación de la fruta, que es nativa de México y América Central", dice el agrónomo Tadeu Graciolli Guimarães, de la Compañía. Corporación Brasileña de Investigación Agrícola, Embrapa Cerrados.

En esas bandas, el árbol de aguacate era un árbol sagrado y entró en antiguos rituales de iniciación indígena como símbolo de virilidad. Bajó por las colonias españolas, conquistó todo el continente y, desde allí, se extendió por todo el mundo. Incluso se dice que Dom João VI (1767-1826) incluso plantó algunas plántulas en el Jardín Botánico de Río de Janeiro.

"Las variedades que conocemos provienen de tres razas, la mexicana, la guatemalteca y la antillana", dice el agrónomo Adelson Francisco de Oliveira, de la Corporación de Investigación Agrícola de Minas Gerais (Epamig). Los niveles de grasa son un reflejo de su origen porque cambian con la altitud y el clima.

Entre los descendientes mexicanos, el caso del aguacate (o Hass), hay más aceites. Pero los tipos tropicales llamados mantequilla, como la fortuna, tienden a ser un poco más acuosos. En común, todos tienen una excelente proporción de ácidos grasos, el nombre que los científicos dan a las grasas. Son ricos especialmente en la versión monoinsaturada, así como en el famoso aceite de oliva.

Los tipos populares de aguacate por aquí

Breda: Tiene entre 400 y 600 gramos y muestra una corteza muy brillante. Acumula el 12% de las grasas.

Fortuna: Es uno de los más grandes, con un peso de hasta 1 kilogramo. Ofrece casi el 7% de aceites.

Escarcha: hay quienes te señalan como un tipo agridulce. Reúne alrededor del 3% de las grasas.

Aguacate (hass): Un niño pequeño que pesa entre 150 y 200 gramos concentra más del 20 por ciento de grasa.

Margarita Es pulpa redonda y fibrosa. Pesa hasta 800 gramos y proporciona alrededor del 10% de grasa.

Oro verde: Con aproximadamente un 8% de grasa, tiene un tamaño mediano y una corteza verde intensa.

Patio trasero: grande, alcanza los 900 gramos. Su verde es el menos oscuro de la clase. Contiene 10% de grasa.

Los beneficios para la salud del aguacate

Además de la capacidad ya mencionada de aumentar la sensación de saciedad, este grupo grasiento es famoso por contribuir a la salud cardiovascular.

"El consumo de aguacate favorece el equilibrio de las tasas de colesterol", justifica el nutriólogo y científico de alimentos Edson Credidio, quien investigó la fruta en la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp). En este sentido, el médico observó excelentes resultados en un experimento con 200 voluntarios.

En la carne cremosa hay otros amigos del corazón: antioxidantes, vitaminas e incluso una clase conocida como fitosteroles. Este combo está incluso entre los grandes benefactores en un trabajo realizado por la nutricionista Cibele Furlan, en la Unicamp.

Junto con científicos de la Universidad de Lund en Suecia, el investigador evaluó el impacto del consumo de aceite de oliva Hass en un grupo de 13 adultos con sobrepeso. "Las pruebas han demostrado buenos efectos sobre los niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos y marcadores de inflamación en todo el cuerpo", describe.

Se puede decir que la combinación de compuestos oleosos, especialmente grasas monoinsaturadas y fitosteroles, protege contra procesos inflamatorios y protege las arterias. También hay evidencia de su papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, ya que combate la resistencia a la insulina, la hormona que pone el azúcar en las células con el fin de generar energía.

Cómo se puede incluir el aguacate en las comidas

"Con un sabor neutro, el aceite de oliva aumenta varios platos, especialmente en el acabado", sugiere el chef y químico Conceição Trucom, socio de la Asociación Brasileña de Productores de Aguacate, que también aprecia la fruta en su versión completa desde la infancia. "Aprendí a gustarme cuando era niño cuando mis padres lo ofrecieron combinado con opciones dulces como los plátanos", recuerda.

Otro fanático del aguacate es el chef Renato Caleffi, del restaurante Le Manjue Organic en São Paulo. "Debido a que es muy versátil, aparece de muchas maneras en mi vida diaria, desde el desayuno hasta la cena", dice.

De hecho, comerlo de noche tiene sus ventajas. Es que la fruta concentra el glutatión, una sustancia involucrada en la relajación. El consejo es probarlo en la cena con un poco de miel. "O media hora antes de acostarse", dice la nutricionista Maristela Strufaldi.

Solo prueba que Mestre Gil tiene razón cuando dice "Aguacate, serás mi compañero solitario en este itinerario de ligereza por el aire".

Consejos para elegir el correcto

El color: para el aguacate (Hass), los tonos casi negros indican que la fruta está en el punto. Ya los tropicales (más comunes) exhiben un verde intenso cuando maduran.

El brillo: Las cáscaras muy brillantes sugieren que el aguacate aún no es bueno para el consumo. Las personas maduras tienden a ser más opacas.

El toque: Hay que sentir suavemente. Idealmente, la fruta no debe ser demasiado suave o demasiado dura. Molenga, es una señal de que ya pasó el punto. Duro, aún no maduro.

La textura: En este sentido, tenga cuidado con las sutilezas en toda la comida. Opta por los más homogéneos, que maduran completamente.

La prueba de cable: ¿Conoces el final del trasero? Intenta quitártelo suavemente. Si se libera fácilmente, la fruta está madura. Cuando esté muy atascado, no fuerce: es una señal que no ha madurado.

El almacenamiento: Si la comida no se come entera, refrigere las sobras con la piedra y unas gotas de limón. Esto alivia la oxidación y el oscurecimiento.

Aguacate más allá de la cocina

Cosméticos: Gracias al alto contenido de aceite en la fruta, la industria de la belleza hace la fiesta. No hay escasez de opciones de artículos para mitigar la sequedad de la piel y el cabello. Hay jabones, champús, acondicionadores …

Medicinas: Se dice que los pueblos indígenas milenarios hicieron uso medicinal de las frutas y las hojas de aguacate. Hoy, el extracto viene en la fórmula de remedios para dolencias como la artritis.

Biocombustible: El aceite se puede extraer de su pulpa y el alcohol etílico del núcleo, las principales materias primas para el biodiesel. El producto todavía está bajo investigación, pero parece tener un futuro brillante.

Recetas de aguacate del café a la cena

Opciones sugeridas por los chefs Conceição Trucom y Renato Caleffi

Desayuno: Una sugerencia es quitar la piedra de aguacate, romper un huevo encima y hornear durante unos minutos. También vale la pena amasar la pulpa hasta que se forme un paté y mezclar con ricotta u otros ingredientes para cubrir el pan, las tostadas y similares.

Almuerzo y cena: agregue los tipos más firmes a las ensaladas. Antes, es bueno tener una parrilla rápida. Para envolver la pasta, ¿qué tal usar una crema de aguacate mezclada con ajo, cebolla y tomate? Prueba también las versiones de sopa fría o caliente.

Snacks Prepare una mayonesa batiendo la fruta en una licuadora con limón, sal, perejil y cebollín. Los sándwiches serán más nutritivos. Abusa de la creatividad para preparar recetas de vitaminas. Agregue otras frutas más dulces y, si es necesario, reparta un poco de miel.

Postres: incluso una crema clásica puede verse mucho más sabrosa si espolvorea semillas de cacao sobre ella, por ejemplo, la ventaja es impulsar aún más el dulce con antioxidantes. El aguacate también es perfecto en brownies, mousses y helados. Deja volar la imaginación.

FUENTES: Jonas Octávio, presidente de la Asociación Brasileña de Productores de Aguacate (ABPA); Confederación Brasileña de Agricultura y Ganadería (CNA); Instituto Brasileño de Geografía y Estadística (IBGE); Instituto de Economía Agrícola del Gobierno del Estado de São Paulo (AIE); Conceição Trucom, chef y química; Ligia Carvalho, Directora de Jaguacy Brasil; Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (Taco).