Qué comer para envejecer bien





"Para ti, ¬Ņqu√© es un envejecimiento exitoso? ‚ÄĚInvestigadores de la Universidad de California, Estados Unidos, revisaron 28 estudios para comprender c√≥mo las personas mayores de 60 a√Īos respondieron esta pregunta. De las 29 definiciones encontradas, la mayor√≠a se refer√≠a a la idea de no enfrentar limitaciones f√≠sicas por delante.

En el fondo, la verdad es que nadie quiere volverse más vulnerable y dependiente de las actividades básicas del día a día. "Para un buen envejecimiento, nuestro objetivo principal es mantener realmente la capacidad funcional del individuo", resume el geriatra Fábio Campos Leonel, del Hospital das Clínicas de São Paulo.

Durante el √ļltimo Ganep√£o, uno de los congresos de nutrici√≥n m√°s grandes de Am√©rica Latina, celebrado en junio en S√£o Paulo, el experto enfatiz√≥ que no sirve de nada solo lograr a√Īos extra de vida, algo que el avance de la tecnolog√≠a y la medicina nos ha proporcionado. "Lo m√°s importante es que obtienen calidad", enfatiza.

Aunque la informaci√≥n contenida en el ADN es importante para determinar si alguien tendr√° 100 a√Īos de edad, no retienen el rega√Īo por s√≠ mismos. "Si observamos a los hermanos gemelos, con la misma gen√©tica, pero en dos entornos diferentes y siguiendo comportamientos diferentes, notaremos que cada uno envejecer√° de alguna manera", dice Leonel.

En otras palabras, nuestra rutina desde la infancia dice mucho sobre el tipo de senior que seremos. Y entre los h√°bitos m√°s impactantes a este respecto est√° el alimentacion.





Lo que pasa en el plato en la juventud y la edad adulta es esencial para garantizar la capacidad f√≠sica, tan costosa en la madurez. Nuestra forma de comer influye, por ejemplo, en la formaci√≥n de masa √≥sea y muscular, que es crucial para el envejecimiento con movilidad preservada. "Vale la pena recordar que la disminuci√≥n funcional comienza alrededor de los 30, 40 a√Īos", se√Īala el geriatra.

También se acordó que el perfil de la dieta tiene que ver con la aparición (o prevención) de problemas de salud como la obesidad, el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. Hablamos de condiciones que sabotean la calidad y la esperanza de vida.

"Cuando aparecen estas enfermedades, es m√°s probable que necesiten tomar muchos medicamentos", dice la nutricionista Simone Fiebrantz Pinto de la Sociedad Brasile√Īa de Geriatr√≠a y Gerontolog√≠a (SBGG). Y lo peor es que mucha gente ni siquiera fabricar√° los medicamentos correctos.

La geriatra Maisa Kairalla, de la Universidad Federal de S√£o Paulo (Unifesp), considera que algunas condiciones incluso se esperan con el tiempo: artrosis, osteoporosis y problemas de visi√≥n est√°n en la lista. ‚ÄúPero estas im√°genes pueden tardar m√°s en aparecer si pensamos en envejecer temprano. Lo que no puede dejar de hacer esto despu√©s de 60 ‚ÄĚ, refuerza.

Entonces, ¬Ņqu√© tal comenzar con una nueva actitud en la mesa? Aqu√≠ hay recomendaciones e ingredientes que son indispensables para una madurez deliciosa y vigorosa.

1) escapar de las dietas radicales

En la b√ļsqueda de la p√©rdida de peso, hay personas que se embarcan en dietas restrictivas basadas en la eliminaci√≥n de ciertos grupos de alimentos: los carbohidratos y los l√°cteos son a menudo los objetivos.

"Resulta que conducen a importantes deficiencias nutricionales, especialmente minerales y vitaminas", ense√Īa la nutricionista Nat√°lia Lopes, investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad de S√£o Paulo y profesora en Ganep√£o. "Prueba de esto es que hay varios informes de adelgazamiento del cabello y u√Īas pobres despu√©s de la dieta".

Alrededor de los 40 a√Īos, los efectos de esta t√°ctica tienden a ser preocupantes. En esta etapa, la regeneraci√≥n √≥sea es m√°s lenta y la p√©rdida muscular ya est√° en marcha. La deficiencia de nutrientes puede acelerar estos procesos.

"El envejecimiento fr√≠o es sin desnutrici√≥n, lo que mantiene la cantidad adecuada de grasa y m√ļsculos en el cuerpo para realizar actividades como caminar", dice la nutricionista Myrian Najas, profesora de Unifesp. Incluso si tiene que perder peso, ella se asegura de que pueda comerlo todo, simplemente reduzca su consumo.

¬ŅMenos calor√≠as para vivir m√°s?

Una línea de investigación argumenta que es posible aumentar la longevidad al hacer una restricción calórica relevante; ya ve, hablan de reducir la porción de alimentos, pero sin un déficit de nutrientes. "Pero se necesitan estudios a largo plazo para probar este beneficio", dice Natália.

2) Garantizar las proteínas

"Son fundamentales para la formación, mantenimiento y reemplazo de una buena masa muscular", resume la nutricionista Liliane Pacheco, coordinadora del Proyecto de Promoción y Envejecimiento de la Salud de la Universidad Estatal de Río de Janeiro (UERJ).

As√≠ que necesitamos el nutriente desde que nacimos. Pero termina jugando un papel clave incluso alrededor de los 40 a√Īos, cuando los m√ļsculos comienzan a disminuir. "Y debemos mantener una reserva para que en el futuro estemos protegidos de enfermedades cr√≥nicas y ca√≠das, que son muy frecuentes en los ancianos", dice Liliane.

Los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado y huevo) se consideran las mejores fuentes porque ofrecen todos los aminoácidos que el cuerpo no fabrica. En el reino vegetal puedes encontrar proteínas en las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.

Sin embargo, Myrian advierte que los contenidos son m√°s bajos. Entonces, si no come alimentos de origen animal, vale la pena aprender las combinaciones m√°s apropiadas. "Para formar m√ļsculo, lo ideal es distribuir fuentes de prote√≠nas en cada comida", aconseja la nutricionista especializada en gerontolog√≠a Maristela Strufaldi, de S√£o Paulo.

Donde hay proteina

  • 1 filete: 32.8 g
  • 1 huevo cocido: 5.9 g
  • 1 pierna de pollo: 10.7 g
  • 1 cucharada de frijoles negros: 6.3 g
  • 1 cucharada de lentejas: 1.1 g

3) No exagere la carne roja

Aunque lleva proteínas y hierro extremadamente valiosos, el abuso puede tener repercusiones desfavorables. Quien vio esto de cerca fue el nutricionista Jyrki Virtanen de la Universidad del Este de Finlandia.

En un estudio, calcul√≥ la ingesta de prote√≠nas de 2.641 hombres de 42 a 60 a√Īos, y se dio cuenta despu√©s de casi dos d√©cadas de que aquellos que com√≠an m√°s de 200 gramos de carne al d√≠a, dos filetes medianos, ten√≠an un 23 por ciento m√°s de riesgo de morir durante el per√≠odo que los que no superen los 100 gramos.

"La explicación probablemente no se trata de un solo factor", interpreta. Cita el tipo de grasa presente en los alimentos (grasas saturadas, cuyo exceso aumenta el riesgo cardiovascular) y las sustancias formadas durante la preparación. Sin mencionar que los atascadores de carne a menudo dejan de lado las verduras, llenas de nutrientes.

Para una larga vida, Virtanen sugiere comer carne como máximo dos veces por semana. "Priorice otras fuentes de proteínas como pescado, huevos, lácteos, legumbres y nueces", aconseja. Cuando se trata de rendirse a la carne, el consejo es optar por cortes magros cocidos, horneados o a la parrilla.

En la vejez es diferente

Los problemas digestivos y de masticaci√≥n pueden hacer que los ancianos carezcan de prote√≠nas. Entonces lo correcto es individualizar el consumo de carne. En general, se recomienda que el filete sea del tama√Īo de la palma.

4) Ten cuidado con el refresco

Cr√©eme, lo que pasa en el vaso tambi√©n tiene que ver con la longevidad. Para la nutricionista Cindy Leung de la Universidad de Michigan en los Estados Unidos, ser√≠a genial evitar los refrescos. Ella descubri√≥ que consumir alrededor de 600 mililitros de la bebida al d√≠a hace que una persona sea 4.6 a√Īos mayor que su edad real, un impacto similar al de los cigarrillos.

Para llegar a esta conclusi√≥n, Cindy evalu√≥ los h√°bitos de 5,309 individuos de 20 a 65 a√Īos y midi√≥ la longitud de sus tel√≥meros: el final de los cromosomas, los paquetes que contienen las cadenas de ADN. Estas estructuras protegen el material gen√©tico y, con el tiempo, se vuelven a√ļn m√°s peque√Īas. El problema es cuando el acortamiento ocurre temprano.

"Creemos que la asociación entre el refresco y el envejecimiento celular implica resistencia a la acción de la insulina y la inflamación sistémica", dice Cindy. Estos mismos factores están relacionados con la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos.

Básicamente, también ofrecen calorías son las bebidas alcohólicas. "La exageración culmina en enfermedades que empeorarán en la vejez", dice Liliane.

¬ŅBebiste agua?

Seg√ļn Simone, muchas personas pierden su percepci√≥n de la sed con la edad. Y hay quienes intercambian agua por jugos, refris y similares. Pero nada supera al l√≠quido natural en t√©rminos de hidrataci√≥n.

"No beberlo puede provocar confusión mental e infección del tracto urinario", dice Simone. Incluso la piel envejece. "No sirve de nada rociarse la cara y olvidarse de beber agua".

5) Priorizar las fuentes de calcio

La capacidad funcional muy deseada depende de los m√ļsculos binomiales m√°s los huesos. Y para hacer un esqueleto fuerte, no puedes ignorar el calcio, el componente m√°s grande de este tejido. Especialmente en la edad adulta, ya que el pico de formaci√≥n √≥sea ocurre alrededor de los 25, 30 a√Īos. Este momento tiene que rendirse porque alrededor de los 45 a√Īos comienza incluso una p√©rdida gradual.

Para llegar a esta etapa con una buena reserva, Maristela afirma que se indican mil miligramos del mineral por día. Se puede encontrar en verduras, especialmente las de color verde oscuro. Pero sus fuentes principales son la leche y los productos lácteos, elementos que se arrojan a la esquina de algunas dietas debido a la lactosa.

Myrian explica que es natural, a lo largo de los a√Īos, sentirse tapado al consumirlos, porque hay una reducci√≥n en la producci√≥n de lactasa, la enzima que descompone el az√ļcar de la leche. "Pero no tenemos que excluir estos productos, solo hacer ajustes", dice.

Para aquellos que han optado por bebidas vegetales (almendras, coco, arroz, etc.), Simone indica priorizar las versiones enriquecidas con calcio.

Alimentos que traen calcio a la medida

  • Leche: 2 tazas (200 ml cada una) ya proporcionan 500 mg del mineral.
  • Yogurt: 1 olla (170 g) ofrece alrededor de 250 mg de calcio.

  • Queso: Una rebanadas y media de minas fresco aporta 280 mg.

6) Piensa en la calidad de las grasas.

La membrana que recubre nuestras c√©lulas est√° hecha b√°sicamente de grasa. Entonces no puedes descartarlo del men√ļ. Pero hay grasas y grasas. Mantenerlos en equilibrio es uno de los secretos para convertirse en un verdadero superlargo.

El primer paso es comprender que entre los tipos poliinsaturados hay uno cuyo consumo es demasiado alto. Es omega-6, suministrado por aceites vegetales. Por otro lado, la ingesta de omega-3 deja algo que desear: lo ofrecen los peces y las semillas de agua fría.

Tal desequilibrio hace que el cuerpo sea m√°s susceptible a la inflamaci√≥n. ‚ÄúNo necesitamos intercambiar el uno por el otro. Para promover el equilibrio, solo aumente el consumo de omega-3 ‚ÄĚ, prescribe Nat√°lia.

Además de estar asociado con la prevención de numerosas enfermedades, esta grasa parece prevenir tal acortamiento de los telómeros.

Ahora, un tipo que requiere parsimonia es la grasa saturada de carne, productos lácteos y productos procesados. Perder la línea frente a ella plantea un mayor riesgo de enfrentar enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares. El trans, o parcialmente hidrogenado, ya no debería tener tiempo: aumenta el colesterol malo y hace que caiga el bueno. Todavía está presente en algunos alimentos procesados.

Invierta en Omega-3

  • Sardinas (se pueden enlatar)
  • Salm√≥n
  • At√ļn
  • Semilla de lino
  • Semilla de ch√≠a

Camino en el omega-6

  • Aceite de maiz
  • Aceite de girasol
  • Aceite de soja
  • Aceite de c√°rtamo

7) No olvides la vitamina D

"No es solo el calcio lo que produce un hueso", dice Maristela. Sin vitamina D, el esqueleto sufre porque ayuda a fijar el calcio en la masa √≥sea. Entonces, s√≠, la tela se endurece en el oto√Īo. La sustancia incluso contribuye a la formaci√≥n de los m√ļsculos. "No sirve de nada dar mucha prote√≠na si la vitamina D sigue siendo baja", dice Myrian.

Solo unos pocos alimentos son fortalezas de nutrientes. La principal forma de conseguirlo es exponiéndose al sol. Y mientras vivimos en un país tropical, la deficiencia de sustancias es notoria aquí.

En vista de esto, la suplementaci√≥n por medio de c√°psulas y gotas a menudo es bienvenida. Pero solo compre con la indicaci√≥n de un especialista. ‚ÄúLa vitamina D es liposoluble, lo que significa que el cuerpo no la elimina. Por lo tanto, debe dosificarse y complementarse solo seg√ļn sea necesario ‚ÄĚ, recomienda Maristela.

Para los adultos, el objetivo debe ser alcanzar al menos 20 nanogramos de vitamina por mililitro de sangre. Por lo tanto, la p√©rdida √≥sea tiende a no tener un impacto tan negativo. A partir de los 45 a√Īos, se estima que el 0,5% de la masa desaparece por a√Īo. En mujeres con menopausia, la cifra alcanza el 1%.

Las fuentes de alimentos

  • Aceite de h√≠gado de bacalao
  • Salm√≥n a la Parrilla
  • Sardinas enlatadas
  • Huevo cocido
  • Shiitake al horno
  • Leche integral

8) Coma menos alimentos procesados

Pasamos una parte considerable de nuestra vida adulta compitiendo para superar una rutina loca de trabajo, tr√°fico y cuidado en el hogar. En medio de esto, los alimentos ultraprocesados ‚Äč‚Äčy f√°ciles de comer nos seducen: hablamos de bocadillos, fideos congelados y compa√Ī√≠a. Pero la velocidad puede traducirse en menos cumplea√Īos m√°s tarde.

Un equipo de la Universidad de Navarra, Espa√Īa, sigui√≥ a 19 899 adultos durante 15 a√Īos y descubri√≥ que el alto consumo de estos art√≠culos (m√°s de cuatro porciones al d√≠a) daba como resultado un 62% m√°s de posibilidades de morir antes por cualquier causa.

La nutricionista Erica Fernanda del Hospital 9 de Julho en S√£o Paulo explica que son ricos en grasas, az√ļcar, carbohidratos simples, sodio y aditivos qu√≠micos. "Adem√°s, tienen un d√©ficit de vitaminas, minerales y fibra". Es decir, un equilibrio m√°s all√° de lo da√Īino.

No es sorprendente que estos productos ya est√©n acusados ‚Äč‚Äčde patrocinar el aumento de peso y enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. "Siempre deben evitarse", dice Liliane. "Necesitamos fomentar el consumo de alimentos reales, con ingredientes naturales o m√≠nimamente procesados", dice el nutricionista de Uerj.

Identificando un ultraprocesado

  • Se necesitan cinco o m√°s ingredientes.
  • Lleva aditivos conocidos como cosm√©ticos, ya que su funci√≥n es cambiar el aroma y el color, por ejemplo.
  • Re√ļne ingredientes que no est√°n disponibles para su uso en la cocina del hogar, solo aparecen en la industria.

9) Valor de magnesio

Es difícil presentar una falta de este mineral, que se distribuye en una legión de alimentos, especialmente semillas oleaginosas, como almendras y nueces. Aun así, merece que se reconozcan sus habilidades.

A Myrian Najas le resulta sorprendente lo poco que comemos de él y juega un papel decisivo en el desarrollo de la masa muscular. "El magnesio sigue siendo crítico para la contracción muscular", describe Simone.

El nutricionista SBGG tambi√©n se√Īala que el mineral, como la vitamina D, act√ļa a favor de la fijaci√≥n de calcio en los huesos, lo que garantiza el fortalecimiento del esqueleto. Y hablando de vitamina D, la investigaci√≥n reciente ha demostrado que la presencia de magnesio es esencial para que act√ļe en el cuerpo seg√ļn las indicaciones del disfraz. Aparentemente, el mineral participa en reacciones responsables de activar la vitamina obtenida a trav√©s del sol.

Mientras que los hombres adultos necesitan 420 miligramos de magnesio por día, la cifra es 320 para las mujeres.

Donde aparece

  • 30 g de almendras (un pu√Īado): 66 mg
  • 30 g de linaza (2 cucharadas): 104 mg
  • 2 c√°scaras de frijol carioca: 84 mg
  • 1 unidad de banana nanica: 39,2 mg
  • 1 taza (200 ml) de leche: 20 mg

10) Pon los antioxidantes en acción

Todos los días, nuestros cuerpos producen moléculas inestables llamadas radicales libres: es un proceso natural. Solo el caldo puede estallar. Factores como la contaminación, el estrés y (¡míralo!) Una dieta pobre conduce a la fabricación excesiva de estas sustancias.

La moraleja de la historia: atacan nuestras células y nos dejan en camino al envejecimiento prematuro. Sin mencionar el aumento de la inflamación y el peligro de enfrentar una enfermedad.

Seg√ļn la nutricionista Isabel Jereissati de R√≠o de Janeiro, uno de los mejores recursos para neutralizar los radicales libres es apostar por los antioxidantes. "Estas sustancias se encuentran principalmente en vegetales, frutas y vegetales", informa. Ella explica que los alimentos los producen a medida que crecen para defenderse de los insectos, el viento, la lluvia …

"Al comerlos, también ganamos", dice. "Luchan contra el exceso de radicales libres y evitan el acortamiento de los telómeros", describe Natália. Es decir, incluso los genes están protegidos.

Para aprovechar varios tipos de antioxidantes, el consejo es colorear el men√ļ con vegetales: cada tono ofrece ingredientes espec√≠ficos y protectores.

No olvide estos cinco tonos en las comidas.

  • Blanco: manzana, pera, coliflor, pl√°tano
  • Morado, violeta: uva, acai, mora, berenjena, ciruela
  • Verde: br√≥coli, espinacas, col rizada, r√ļcula, lechuga
  • Naranja: zanahoria, albaricoque, naranja, mango, calabaza
  • Rojo: tomate, guayaba, sand√≠a, chile, fresa

Otros recordatorios importantes para envejecer bien

El ejercicio es decisivo: Para ser ese viejo firme y ágil, debes practicar actividad física de por vida. "No tiene que ser un ejercicio de alta intensidad", advierte Paulo Farinatti, educador físico de la UERJ.

Seg√ļn el profesor, la clave es centrarse en la regularidad. Mantenerse activo m√°s tarde garantiza una mayor efectividad y seguridad para realizar cualquier movimiento: subir escaleras, llevar a los nietos a su regazo o llevar una bolsa.

La inactividad f√≠sica, a su vez, tiene un alto costo. "Cuando no damos est√≠mulos a los m√ļsculos, los huesos y el sistema cardiovascular, la tendencia es comprometer sus funciones", advierte el experto.

Cultivar lazos sociales: Tom Jobim (1927-1994) ya estaba cantando la pelota en Ola, cuando dije que es imposible ser feliz solo. Pero si el compositor hizo referencia a una relación de amor, aquí hay una adaptación: para una madurez tranquila, fortalezca los lazos también con amigos y familiares: cuanto antes cree una red de apoyo, mejor.

‚ÄúEn el futuro, estos lazos cambian toda la vida. Te das cuenta de que est√°s vivo ‚ÄĚ, reflexiona la geriatra Maisa Kairalla. Con las personas alrededor, las personas mayores caminan m√°s, se motivan para hacer ejercicio y tienen un intercambio de ideas; todo contribuye a una salud mental √≥ptima.

El poder de la felicidad: En la Universidad de Utah, los científicos analizaron 150 estudios y concluyeron que sí, sentirse feliz tiene un efecto real en la salud. Incluso hay fuertes sospechas de que experimentar bienestar protege nuestros genes, extendiendo así la esperanza de vida.

Para la geriatra Maisa Kairalla, los hallazgos no son sorprendentes. En su opinión, aquellos que son optimistas también envejecen mejor. Entonces, aparte de apuntar a la comida y el ejercicio, el cuidado de las emociones viene en el paquete para la madurez dichosa.

Nunca es tarde para cambiar: Incluso aquellos que ya se consideran ancianos obtendr√°n beneficios al volver a visitar ciertos h√°bitos. "En cualquier etapa de la vida, un cambio de comportamiento es positivo", dice Maristela. Esto va para el plato o la rutina de ejercicios.

El educador f√≠sico Paulo Farinatti dice que cuanto m√°s entrenada sea la persona, m√°s r√°pida ser√° la ganancia. En su laboratorio de investigaci√≥n, ha visto a personas de 90 a√Īos aumentar la fuerza de sus piernas en un 200% en dos semanas, por supuesto, los ejercicios deben adaptarse.

Fuente: Sergio Maeda, presidente de la Sociedad Brasile√Īa de Endocrinolog√≠a y Metabolog√≠a, regional de Sao Paulo.

Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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