¿Qué comer antes del entrenamiento? Alimentos recomendados antes de los entrenamientos

Una de las mayores dudas de quienes practican Ejercicios Eso qué comer en el momento previo al entrenamiento. Con eso en mente, buscamos a los expertos para comentar qué alimentos se deben preferir durante este período.

Una cosa es unánime: no se pueden hacer actividades con el estómago lleno. “Esta combinación no funciona porque hace que el cuerpo trabaje dos veces. Uno para cuidar el esfuerzo físico y otro para completar la digestión”, justifica Janaina Candido, educadora física y entrenadora personal, de São Paulo.

Pero tampoco es necesario entrenar en ayunas. “La dieta pre-entrenamiento tiene como objetivo llevar al individuo a su mejor respuesta fisiológica, ayudándolo a entrenar de la forma más adecuada y a alcanzar su límite de competencia”, define Antonio Lancha Jr., columnista de Veja Saúde, y experto profesor de actividad física y nutrición de la Universidad de São Paulo (USP).

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lo importante es estar bien nutrido e hidratado, para poder realizar la actividad de la mejor manera y en cualquier momento.

Echa un vistazo a algunas ideas a continuación.

Alimentos para los que entrenan por la mañana

Es interesante comer unos 40 minutos antes de la actividad física, pero la elección de los elementos debe estar alineada con tus objetivos (como ganar músculo, perder peso o mejorar la resistencia) y también con la modalidad elegida. Por lo tanto, no hay una sugerencia de menú que sirva para todos.

Más generalmente, hay algunos ideas previas al entrenamiento para los que hacen ejercicio por la mañana. El nutricionista Geovanni Lima, del Centro Universitário Braz Cubas, en el interior de São Paulo, hace una sugerencia: tapioca con huevos revueltos, una porción de fruta de su elección y café con leche.

La nutricionista Luna Azevedo, coordinadora de posgrado del Instituto Luciana Harfenist (ILH), en Río de Janeiro, recomienda frutas combinadas con oleaginosas (nueces y castañas), yogur con granola, tortitas de plátano, gachas de avena o batido de leche vegetal con frutas.

Pan con dulce de leche, plátano con miel, ensalada de frutas o pan con mermelada son apuestas del nutricionista Thiago Monteiro, de Río de Janeiro. Para beber, recomienda jugo de uva entero.

“Estas opciones traen un poco de todo”, explica Lancha Jr. Es decir: grasas buenas, proteínas y carbohidratos de rápida absorción, que dan energía inmediata.

Hacer ejercicio en ayunas: ¿puedes?

“La literatura sobre esto es bastante abrumadora. Entrenar con el estómago vacío es realizar la actividad a un nivel inferior a su umbral de competencia. Es posible, pero será con un estímulo menor del que podrías tener si estuvieras bien alimentado”, evalúa Lancha Jr.

Además de que el cansancio se manifiesta rápidamente, la falta de energía puede hacer que el cuerpo queme las reservas depositadas en los músculos.

Pero, de nuevo, no es necesario (ni deseable) atiborrarse. Es posible hacer uso de opciones rápidas, como una pieza de fruta y una porción de nueces.

Otra salida, según Lima, es optar por suplementos que se puedan mezclar con agua y se absorban rápidamente. “Pero es necesario consultar a un nutricionista para adaptar la fórmula a las necesidades del médico”, pondera.

Si tienes más tiempo que apetito, invierte en preparar una jugo Natural. la remolacha aparece como una gran alternativa, porque concentra nitrato. “La sustancia aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos🇧🇷 Eso mejora la contracción muscular durante el entrenamiento”, justifica la nutricionista del Centro Universitário Braz Cubas.

Alimentación para los que entrenan por la tarde o por la noche

Perfecto para el almuerzo es suficiente para aquellos que van a hacer ejercicio por la tarde, después de dos o tres horas de esta comida. “En estos casos no es necesario un entrenamiento previo porque la persona tiende a estar bien alimentada”, señala Lancha Jr.

Ahora bien, si el entrenamiento se realizará mucho después del almuerzo o por la noche, ya existe la necesidad de llenar el tanque antes de hacer ejercicio.

Puedes invertir en las mismas opciones que quien entrena por la mañana: frutas, jugos, yogurt, tapioca, vitaminas y oleaginosas. Estos alimentos ofrecen lo que el cuerpo necesita sin llenarse en exceso.

¿Que evitar?

Como decíamos, es crucial evitar los excesos. Y este mensaje es especialmente importante cuando consideramos los alimentos que son fuentes de grasa. “Este nutriente demanda una gran cantidad de energía para ser digerido”, aclara Lancha Jr.

Entonces, nada de golpear un plato de feijoada e ir al gimnasio para quemar la comida. “Esto provocará una división del flujo energético y circulatorio, lo cual no es interesante”, dice la nutricionista.

En otras palabras, el cuerpo dedicará todo su esfuerzo a digerir los alimentos grasos, sin dejar nada para la actividad física.

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¿Y durante el entrenamiento?

EL Agua es fundamental para mantener el cuerpo hidratado, según los profesionales. “Es fundamental porque con el sudor perdemos mucho líquido”, describe Luna. En el verano esto es aún más relevante.

Las bebidas isotónicas solo son necesarias para quienes practican actividades muy intensas, ya que son ricas en hidratos de carbono. Si el ejercicio es demasiado ligero y recurres a ellos, incluso corres el riesgo de engordar.