Proteína vegetal: por qué todos deberían comer más





El creciente interés por la sostenibilidad, unido a la promoción de hábitos saludables, ha dado lugar a una mayor tendencia a Reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos vegetales.. Y aquí viene la preocupación por el valor nutricional, especialmente con el contenido de proteínas en la dieta.





Las principales fuentes de proteína vegetal son semillas de cereales y legumbres. Las legumbres (y algunas semillas oleaginosas) generalmente tienen del 30 al 50% de su peso de proteína seca, mientras que los cereales tienen un poco menos, alrededor del 10%.

¬ŅDe qui√©n estamos hablando? Las legumbres son la familia de los frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, altramuces, soja y edamame. Adem√°s de las fuentes de prote√≠na, son ricos en fibras. Estas dos caracter√≠sticas les confieren un alto poder de saciedad, que es bienvenido en cualquier adelgazar o mantenimiento de peso.

Una buena cantidad de fibra aumenta el tiempo de masticación, estimula los primeros signos de saciedad, retrasa el vaciado del estómago y, al formar geles viscosos en el camino, ralentiza el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Las proteínas, en cambio, instigan la secreción de hormonas que nos hacen sentir más satisfechos en la mesa (y más tarde).

Esta combinación mejora la adherencia a un plan de alimentación con un menor consumo de calorías. Y también tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a regular las concentraciones de glucosa e insulina en sangre, previniendo el hambre antes y, a la larga, aumento de peso.

La proteína vegetal no viene sola. Además de las fibras, las legumbres y semillas ofrecen una serie de micronutrientes, como hierro, selenio, potasio, zinc, vitaminas A, E y el complejo B. Por ello, recomendamos consumir al menos media taza de legumbres al díao 90 gramos.

Guisante, soja y compa√Ī√≠a

Una de las ventajas es variar la elección de los miembros de esta familia. E invite no solo a las legumbres, sino también a las semillas y oleaginosas para sus refrigerios y comidas. Destaco las propiedades nutricionales de algunos de estos alimentos:





Frijol

Es democrático y una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, fibras y minerales esenciales como el hierro y el calcio. Una cucharada (100 gramos) de frijoles cocidos proporciona 8 gramos de proteína.

Guisante

Tiene zinc, luteína y vitaminas del grupo B, como ácido fólico y niacina. Una taza de guisantes cocidos (100 gramos) contiene 7,9 gramos de proteína.

Garbanzo

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Posee una generosa cantidad de proteínas, vitamina B, calcio, hierro, manganeso y otros micronutrientes con importantes funciones. Una cáscara (100 gramos) de la versión cocida tiene 6 gramos de proteína.

Lupino

Famosa en snacks, es fuente de fibra, calcio, complejo B y proteínas. Pero no abuses de las versiones conservadas, con mucho sodio. Una taza de lupino cocido (100 gramos) tiene 11 gramos de proteína.

Soja, tofu y edamame

Tanto la legumbre como esta receta, que es el resultado de un proceso elaborado con leche de soja, son opciones interesantes. El tofu, que se asemeja a un queso, tiene calcio e isoflavonas, además de vitaminas B, D, E, F y K, como su materia prima, la soja. Una pieza mediana (30 gramos) de tofu ofrece 8 gramos de proteína. Una cáscara de soja cocida (100 gramos) representa 14 gramos de proteína. Edamame, a su vez, es la semilla de soja todavía verde y tiene las mismas propiedades nutricionales.

Semilla de calabaza

La popularidad va en aumento. Contiene magnesio y triptófano, fibras, proteínas, antioxidantes, omega-3 y zinc. Dos cucharadas (30 gramos) contienen 5 gramos de proteína.

Nueces

Estas semillas oleaginosas son ricas en grasas poliinsaturadas, con una cantidad apreciable de omega-3. A√ļn nos aportan vitamina E, √°cido f√≥lico y un amino√°cido llamado arginina, importante para la relajaci√≥n de los vasos y el control de la presi√≥n, y muchos fitoqu√≠micos. Un pu√Īado (30 gramos) tiene 5,5 gramos de prote√≠na.

El cl√°sico arroz y frijoles

Este par, que tiene la cara del plato brasile√Īo, es muy importante incluso en t√©rminos de prote√≠nas. Aqu√≠ tenemos la combinaci√≥n de un cereal y una legumbre. El arroz, como todos los cereales, es deficiente en el amino√°cido lisina. Por otro lado, los frijoles no son una fuente de metionina, otro amino√°cido esencial.

Cuando combinamos los dos en una misma comida, promovemos una especie de unión de estos aminoácidos, lo que aumenta su valor nutricional. Este fenómeno se repite en otras combinaciones de cereales y legumbres. Así que siéntete libre de probar trigo + garbanzos, cebada + lentejas, y por ahí va.

Si bien el consumo de legumbres ha disminuido en Brasil en los √ļltimos a√Īos, el popular arroz y frijoles todav√≠a est√° presente en muchos hogares y debe fomentarse. Adem√°s de tradici√≥n, su riqueza nutricional es ejemplar.

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Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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