Proteína vegetal: por qué todos deberían comer más

El creciente interés por la sostenibilidad, unido a la promoción de hábitos saludables, ha dado lugar a una mayor tendencia a Reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos vegetales.. Y aquí viene la preocupación por el valor nutricional, especialmente con el contenido de proteínas en la dieta.

Las principales fuentes de proteína vegetal son semillas de cereales y legumbres. Las legumbres (y algunas semillas oleaginosas) generalmente tienen del 30 al 50% de su peso de proteína seca, mientras que los cereales tienen un poco menos, alrededor del 10%.

¿De quién estamos hablando? Las legumbres son la familia de los frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, altramuces, soja y edamame. Además de las fuentes de proteína, son ricos en fibras. Estas dos características les confieren un alto poder de saciedad, que es bienvenido en cualquier adelgazar o mantenimiento de peso.

Una buena cantidad de fibra aumenta el tiempo de masticación, estimula los primeros signos de saciedad, retrasa el vaciado del estómago y, al formar geles viscosos en el camino, ralentiza el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Las proteínas, en cambio, instigan la secreción de hormonas que nos hacen sentir más satisfechos en la mesa (y más tarde).

Esta combinación mejora la adherencia a un plan de alimentación con un menor consumo de calorías. Y también tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a regular las concentraciones de glucosa e insulina en sangre, previniendo el hambre antes y, a la larga, aumento de peso.

La proteína vegetal no viene sola. Además de las fibras, las legumbres y semillas ofrecen una serie de micronutrientes, como hierro, selenio, potasio, zinc, vitaminas A, E y el complejo B. Por ello, recomendamos consumir al menos media taza de legumbres al díao 90 gramos.

Guisante, soja y compañía

Una de las ventajas es variar la elección de los miembros de esta familia. E invite no solo a las legumbres, sino también a las semillas y oleaginosas para sus refrigerios y comidas. Destaco las propiedades nutricionales de algunos de estos alimentos:

Frijol

Es democrático y una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, fibras y minerales esenciales como el hierro y el calcio. Una cucharada (100 gramos) de frijoles cocidos proporciona 8 gramos de proteína.

Guisante

Tiene zinc, luteína y vitaminas del grupo B, como ácido fólico y niacina. Una taza de guisantes cocidos (100 gramos) contiene 7,9 gramos de proteína.

Garbanzo

Posee una generosa cantidad de proteínas, vitamina B, calcio, hierro, manganeso y otros micronutrientes con importantes funciones. Una cáscara (100 gramos) de la versión cocida tiene 6 gramos de proteína.

Lupino

Famosa en snacks, es fuente de fibra, calcio, complejo B y proteínas. Pero no abuses de las versiones conservadas, con mucho sodio. Una taza de lupino cocido (100 gramos) tiene 11 gramos de proteína.

Soja, tofu y edamame

Tanto la legumbre como esta receta, que es el resultado de un proceso elaborado con leche de soja, son opciones interesantes. El tofu, que se asemeja a un queso, tiene calcio e isoflavonas, además de vitaminas B, D, E, F y K, como su materia prima, la soja. Una pieza mediana (30 gramos) de tofu ofrece 8 gramos de proteína. Una cáscara de soja cocida (100 gramos) representa 14 gramos de proteína. Edamame, a su vez, es la semilla de soja todavía verde y tiene las mismas propiedades nutricionales.

Semilla de calabaza

La popularidad va en aumento. Contiene magnesio y triptófano, fibras, proteínas, antioxidantes, omega-3 y zinc. Dos cucharadas (30 gramos) contienen 5 gramos de proteína.

Nueces

Estas semillas oleaginosas son ricas en grasas poliinsaturadas, con una cantidad apreciable de omega-3. Aún nos aportan vitamina E, ácido fólico y un aminoácido llamado arginina, importante para la relajación de los vasos y el control de la presión, y muchos fitoquímicos. Un puñado (30 gramos) tiene 5,5 gramos de proteína.

El clásico arroz y frijoles

Este par, que tiene la cara del plato brasileño, es muy importante incluso en términos de proteínas. Aquí tenemos la combinación de un cereal y una legumbre. El arroz, como todos los cereales, es deficiente en el aminoácido lisina. Por otro lado, los frijoles no son una fuente de metionina, otro aminoácido esencial.

Cuando combinamos los dos en una misma comida, promovemos una especie de unión de estos aminoácidos, lo que aumenta su valor nutricional. Este fenómeno se repite en otras combinaciones de cereales y legumbres. Así que siéntete libre de probar trigo + garbanzos, cebada + lentejas, y por ahí va.

Si bien el consumo de legumbres ha disminuido en Brasil en los últimos años, el popular arroz y frijoles todavía está presente en muchos hogares y debe fomentarse. Además de tradición, su riqueza nutricional es ejemplar.