Omega-3: ¿dónde encontrarlo además de pescado?





ácidos grasos omega-3 componen una familia de grasas que están estrechamente asociadas con una buena salud. Uno de ellos, el ALA, el ácido alfa-linolénico, es fundamental para nosotros. Es decir, nuestro cuerpo no es capaz de producirlo y por tanto debe obtenerse a través de la dieta.





Populares en forma de cápsulas y fáciles de encontrar en farmacias y tiendas naturistas, las grasas omega-3 también se encuentran en pescados, como el salmón y las sardinas (alimentos poco frecuentes en la mesa brasileña), además de aceites vegetales, semillas oleaginosas y linaza.

Hay varios beneficios asociados con el consumo adecuado de omega-3: prevención de enfermedades cardiovascularesreducción de procesos inflamatorios, mejora del sueño… Esta grasa también juega un papel importante en las funciones cognitivas, la salud ocular y inmunidad – por lo que seguramente has escuchado que debes consumirlos a menudo.

LA Sociedad Brasileña de Cardiologíapor ejemplo, recomienda el consumo de 0,5 a 2 g de omega-3 por día, cantidad que se encuentra en 1 pieza de salmón salvaje.

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¿Necesito comer salmón todos los días para tener omega-3 en mi dieta?

Afortunadamente no. O salmón es un pescado poco accesible aquí en Brasil, principalmente por el alto costo.

Además, la cantidad de omega-3 presente en el pescado depende de la forma en que fue criado: para que el salmón de cultivo ofrezca el nutriente, debe recibir alimentos que contengan omega-3.

El salmón salvaje, originario de regiones de aguas frías como Alaska, almacena esta grasa procedente del consumo de crustáceos, algas y fitoplancton. Sin embargo, este tipo de salmón está aún menos disponible aquí.

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Por lo tanto, puede ser necesario buscar otras fuentes de omega-3 para cumplir con las recomendaciones de las sociedades médicas.

Existe una asociación entre los omega-3 y la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Hace poco tiempo, Estudio italiano con 7000 personas analizó la relación entre el consumo de conservas de pescado (atún, caballa y sardinas) con el riesgo de cáncer colorrectal.

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la ingestión de conservas de pescado, que es mucho más asequible para la población se asoció con una disminución del 23% en el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. De hecho, el resultado fue similar al obtenido por las personas que consumían pescado fresco. Los investigadores relacionaron este buen resultado con la presencia de omega-3, tanto en el propio pescado como en el aceite utilizado en las conservas.

Los pescados mencionados contienen EPA y DHA, tipos de omega-3 que nosotros absorbemos bien. El aceite de oliva y otras fuentes vegetales contienen ALA, que es beneficioso para nuestra salud.

El aceite de oliva es bajo en omega-3 en comparación con otros aceites vegetales.. Una cucharada de aceite de oliva tiene 0,06g de esta grasa, mientras que en la misma cantidad de aceite de canola encontramos 0,54g y en aceite de soja, 0,45g. Los dos últimos se consideran buenas fuentes de ALA en la dieta.

Las semillas oleaginosas también pueden proporcionar el nutriente. Los frutos secos, por ejemplo, tienen una mayor cantidad de omega-3 que los aceites vegetales: en un puñado de aproximadamente 30g hay 2,6g de esta grasa esencial.

Otra interesante fuente vegetal de omega-3 es la linaza. Al consumir una cucharada de postre de linaza, podemos ingerir 2g de ALA. Bastante versátil, la linaza se puede incluir en frutas, yogures y ensaladas. Para un mejor aprovechamiento, la linaza se puede consumir triturada exactamente en el momento de su consumo.

+ Lea también: ¿El omega-3 alivia la inflamación del Covid-19?

Y complementar el omega-3, ¿merece la pena?

Cuando la dieta es variada, hay poca o ninguna necesidad de suplementos.

¡Y atención! Hay dos precauciones importantes al comprar cápsulas de omega-3:

  1. Analice el origen para asegurarse de que el aceite dentro de la cápsula sea una fuente de omega-3
  2. La empresa fabricante debe certificar que el artículo está libre de metales pesados ​​(mercurio), que pueden ser dañinos para nuestras células.

Lo mejor es comprar el suplemento solo con la indicación de un profesional de la salud, ya que existe una gran variedad de dosis y diferentes cantidades de EPA y DHA, que tienen indicaciones específicas para algunas condiciones, como la prevención de enfermedades cardiovasculares o deterioro cognitivo para personas mayores

Nuestra recomendación es: busque una dieta variada, que incluya una variedad de pescados en la dieta y coma a menudo fuentes vegetales de omega-3.

(Este texto fue producido por Nutritotal en asociación exclusiva con VER SALUD)

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Ana Gomez

Ana Gómez. Nació en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios años. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. También me considero una Geek, amante de la tecnología los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebookhttps://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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