Los siete alimentos que estimulan el cerebro.

Las frutas rojas se encuentran entre los principales alimentos con el potencial de proteger el cerebro. (Foto: Getty Image / HEALTH is Vital)

Afortunadamente, los científicos han obtenido cada vez más evidencia de que el estilo de vida juega un papel muy importante en la mejora de las funciones cerebrales y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. La comida es un capítulo separado en esta línea de defensa.

Una dieta equilibrada es extremadamente bienvenida para el cerebro, pero para facilitar nuestra misión de tomar buenas decisiones en el mercado y en la mesa, hemos enumerado aquí siete alimentos que, integrados en una rutina saludable, nutren las neuronas y ayudan a preservar la memoria y otros habilidades cognitivas

1) frutos rojos

Estas deliciosas frutas son ricas en compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria y, por lo tanto, protegen nuestro cerebro contra el daño causado por el envejecimiento. Por lo tanto, deben consumirse regularmente. El equipo incluye fresa, mora, uva, frambuesa, arándano …

La evidencia de sus beneficios ha sido analizada en una revisión de estudios de investigadores estadounidenses que abarca tanto experimentos en ratones como trabajos en humanos.

En roedores ancianos, se ha observado, por ejemplo, que el consumo prolongado de frutos rojos reduce el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, que defiende las neuronas frente a las placas beta-amiloides, que se acumulan en el cerebro de las personas con Alzheimer, destruyendo las conexiones entre las células y ellos mismos. En el experimento, los conejillos de indias que comieron frutos rojos también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria espacial y el reconocimiento de nuevos objetos.

En dos estudios con personas como nosotros, hombres y mujeres mayores, que ya tenían problemas iniciales de memoria, recibieron dosis diarias de jugo de uva roja o de arándano durante 12 semanas. Resultado: ganancias en pruebas de memoria verbal y espacial, en comparación con aquellos que bebieron bebidas sin los frutos reales.

Lo ideal es hacer que las frutas rojas obtengan puntajes en la comida todas las semanas. Si son caros o están fuera de temporada, vale la pena apostar por las versiones congeladas, que también ofrecen estos efectos positivos.

2) cacahuetes

Si no es alérgico a este alimento, puede consumirlo con frecuencia (solo evitando, por supuesto, porciones excesivas). Es rico en grasas buenas, vitaminas y minerales queridos por el cerebro. Además, su cono contiene resveratrol, la misma sustancia protectora que se encuentra en el vino y el jugo de uva. La ventaja del maní es que representa una alternativa más asequible.

Un trabajo de revisión reciente señala que el resveratrol es particularmente popular en el cerebro. Se asocia con la protección contra el Alzheimer, el Parkinson e incluso los tumores cerebrales.

Solo recuerda priorizar siempre la versión más natural, sin sal y aditivos. Es el que trae el combo más útil a la cabeza.

3) hojas oscuras

La col rizada y otras verduras de hoja oscura deben ser parte de la dieta. Esto se debe a que nos ayudan a mantener niveles adecuados de vitamina K. La investigación sugiere que esta vitamina también tiene una afinidad especial por la defensa del cerebro. Una revisión de la literatura científica publicada en la revista. Fronteras en Neurología enumera al menos seis estudios diferentes que alcanzaron la misma confusión: un vínculo entre la deficiencia de nutrientes y la capacidad cognitiva reducida en personas mayores de 65 años.

Un estudio realizado en Canadá mostró que las personas mayores con buenos niveles de vitamina K en la sangre obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria verbal. Por lo tanto, la memoria es agradecida si incluye repollo, espinacas, almendras y compañía en el plato.

Pero primero debe hablar con el médico si tiene un problema de coagulación y tomar ciertos medicamentos que funcionan en este proceso. Como la vitamina K afecta la coagulación de la sangre, algunos ajustes en el consumo deben hacerse y guiarse caso por caso.

4) Azafrán (o cúrcuma)

Uno de los componentes de esta especia es la curcumina, un polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios comprobados. Con menos radicales libres e inflamación en el área, el cerebro está menos sujeto a procesos degenerativos más comunes con la edad.

Un estudio publicado en la revista científica. Neurociencia Nutricional indica que el consumo frecuente de polifenoles puede incluso inducir el desarrollo de nuevas neuronas, además de ayudar a combatir la depresión. El efecto se extiende al estrés crónico y sus repercusiones cerebrales. En un experimento con ratas, el uso de curcumina revirtió los problemas asociados con el estrés en las neuronas.

En humanos, también se ha demostrado que el consumo regular de curry, una especia india que contiene cúrcuma, está relacionado con una mejor actividad cognitiva.

En este momento, se están llevando a cabo nuevos estudios clínicos para darnos una comprensión más amplia de cómo funciona esta especia en el cerebro y cómo debemos usarla para mejorar sus beneficios. Solo es necesario tener una conversación con el médico antes de adoptar la cúrcuma una vez en la rutina. Eso es porque puede interactuar con algunos medicamentos.

Aunque ya hay suplementos basados ​​en este ingrediente, lo más recomendado por ahora es invertir en el mismo condimento. Compre una marca confiable y agréguela a sus recetas.

5) yogur y kéfir

Ahora estamos hablando de alimentos fermentados, aquellos que ofrecen bacterias bienvenidas a nuestros cuerpos. Cada vez hay más pruebas de que no solo protege el intestino, sino que también tiene resultados positivos en el cerebro.

Investigadores europeos han descubierto, por ejemplo, que el consumo regular de bebidas fermentadas mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo en adultos sanos, lo que, directa o indirectamente, afecta la memoria y otras habilidades cognitivas.

Otro estudio, el publicado en Revista de alimentos funcionales, encontraron que la ingesta de una bebida fermentada mejoraba el rendimiento cognitivo de las personas mayores sanas, en comparación con las que no consumían el producto.

Debido a las conexiones cada vez más exploradas entre la salud intestinal y cerebral, podemos decir que vale la pena incluir yogurt, kéfir y / o leche fermentada en la rutina.

6) nueces

Sabemos que el grupo de semillas oleaginosas (o nueces) cuida el bienestar del cerebro, pero entre este equipo, las nueces merecen ser destacadas. Son ricos en omega-3, una grasa especialmente útil para las neuronas y sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria.

Según una revisión publicada en el El diario de nutrición, el consumo de nueces favorece la formación de nuevas neuronas y también contribuye a la comunicación entre las existentes. Además, optimiza la eliminación de toxinas que pueden recorrer el cerebro. La ingesta diaria de una porción parece aumentar particularmente la memoria verbal.

Además, la inclusión de nueces en un menú de estilo mediterráneo (es decir, con frutas, verduras, verduras, aceite de oliva, pescado, vino, etc.) se asocia con una reducción del 46% en el riesgo de sufrir un derrame cerebral. No es tarea de otro mundo invertir en un puñado diariamente, ¿verdad?

7) pescado

No es solo hoy que el consumo de pescado es reconocido como una maravilla para el cerebro. Además de la protección contra las enfermedades neurodegenerativas, está surgiendo cada vez más evidencia de que los peces ricos en omega-3 ayudan a prevenir y reducir significativamente los síntomas de depresión, más rápido de lo que se pensaba.

Un estudio publicado en la revista. Investigación en psiquiatría demostró que la suplementación con omega-3 durante 21 días fue suficiente para retrasar o revertir algunos casos de depresión. Sorprendentemente, el 67% de los pacientes que tomaron omega-3 en la encuesta ya no mostraban signos de depresión al final del experimento.

Vale la pena mencionar que no se propone reemplazar los medicamentos recetados con omega-3, ¿de acuerdo? Hay situaciones que no se pueden controlar con suplementos o incluso con alimentos. Por lo tanto, todo debe discutirse con el psiquiatra, quien prescribirá las conductas según la situación.

Lo que nos interesa aquí es que no siempre es necesario recurrir a cápsulas para aumentar la cantidad de omega-3 en el cuerpo y beneficiar al cerebro. Según los estudiosos estadounidenses y europeos, el consumo de cualquier pescado al menos una vez a la semana es suficiente para aumentar el volumen de materia gris. Y, si el pescado es rico en omega-3, su consumo puede generar ganancias en la memoria que usamos para el trabajo, por ejemplo.

Entre los peces campeones en omega-3, podemos mencionar salmón, sardinas, atún …

Chatarra final

Los alimentos que enumeramos ayudan a componer cualquier dieta saludable. Pero no funcionan como medicina. Por esta razón, y especialmente si ya tiene un problema neurológico o psiquiátrico, siempre alinee las recomendaciones con las pautas de su médico. Y nunca suspenda el tratamiento prescrito.

* Tailise Souza tiene un doctorado en biología molecular de Universidad de Warwick, Reino Unido, e investigador en el campo del envejecimiento.