Los brasileños se quejan de falta de sueño durante la cuarentena. ¿Que hacer?
¿Estás durmiendo mal en cuarentena? Sepa que usted no está solo. Además del testimonio del periodista que le escribe, que sufre de interminables noches de insomnio, una encuesta a 780 brasileños muestra que las quejas en este departamento son aún más frecuentes debido a la pandemia de coronavirus.
Casi la mitad de los encuestados (44%) declararon que tenían dificultades para dormir después de la llegada de Covid-19. La encuesta, realizada por la empresa de tecnología The Bakery Lab, escuchó a personas de diferentes grupos de edad y situaciones profesionales.
Otras investigaciones y científicos en el mundo están de acuerdo con el escenario. «La pandemia es una ‘tormenta’ perfecta para los problemas de sueño», dijo el psiquiatra Doon Posner, de la Universidad de Stanford, en los Estados Unidos, en un foro promovido por la Universidad de Harvard.
¿Por qué dormimos mal en la cuarentena?
Hay una serie de factores. Lo más omnipresente es el cambio en la rutina. Ahora, sin las horas regulares para despertarse, salir de la casa, trabajar, hacer ejercicio, etc., el ciclo circadiano (el reloj biológico del cuerpo) termina siendo desregulado. Sí, usa estos eventos como marcadores de su ritmo.
Aparte de eso, estamos menos expuestos a la luz solar, que también participa en la regulación del ciclo circadiano, y más a la luz de los dispositivos electrónicos, especialmente en la noche. Esta combinación perturba la percepción de la luz / oscuridad natural, un modulador muy importante del reloj biológico.
Finalmente, el estrés del período tiene su parte de culpa. En esa encuesta brasileña, el aislamiento causó ansiedad en el 42% de los encuestados. El efecto es tal que incluso puede superponerse al posible beneficio en aquellos que ahora tienen más tiempo para dormir, un hecho observado en los estudios, por cierto.
Tome esta investigación realizada por científicos de la Universidad de Basilea, Suiza, como ejemplo. A partir de los datos de 400 estudiantes universitarios, ella señala que incluso estaban durmiendo unos minutos más por noche, pero informaron un empeoramiento de la calidad del sueño.
“Fue un efecto contrario a lo que esperábamos. Creemos que el estrés, que aumentó considerablemente durante la pandemia, puede superar los posibles beneficios de reducir el jet lag social [dormir pouco de segunda a sexta e descontar no fim de semana]», Dijo a la prensa la neurocientífica Christine Blume, coordinadora del estudio.
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4 4Cómo se transmite el coronavirus y cuánto tiempo resisteMedidas que ayudan a regular el sueño.
En otra pregunta de la encuesta realizada por The Bakery Lab, el 47% de los encuestados dijo que había tomado medidas para mejorar la calidad del descanso. En orden de preferencia: meditación, ejercicio, alimentación, ingesta de medicamentos y uso de aplicaciones de monitoreo del sueño.
Incluso sin participar en la investigación y sin saber que escribiría este artículo, probé casi todas estas tácticas en mi guerra privada con el sueño, además de buscar ayuda médica y psicológica, necesaria cuando la privación comienza a dificultar la calidad de vida. Y los resultados fueron buenos, hasta el punto de que trataré de mantener una buena parte de estas estrategias incluso después de la pandemia de coronavirus.
Aun así, comparto una serie de medidas recomendadas por la National Sleep Foundation y la Brazilian Sleep Association para mejorar el sueño en cuarentena. Espero que te ayuden también:
● Intenta despertarte y dormir al mismo tiempo
● Después de una noche inquieta, no descarte tomar una siesta durante el día (o acortar las siestas tanto como sea posible)
● Establezca una rutina fija, con tiempos preestablecidos para trabajar, hacer ejercicio, comer y hacer actividades de ocio.
● Cree un ritual para dormir, que consiste en desconectar su teléfono celular y otros dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y hacer algo relajante, como tomar un baño caliente, té, meditar, leer, dibujar, etc.
● Si tiene insomnio, no se dé la vuelta en la cama: levántese y realice algunas de las actividades relajantes descritas anteriormente.
● Deje que la luz entre en la casa y, en la medida de lo posible y con moderación, exponerse al sol durante el día.
● Disminuya el consumo de bebidas y alimentos con cafeína. Además del café en sí, el chocolate, los refrescos de cola, el mate, el té negro y otros contienen esta sustancia.
● Evite consumir bebidas alcohólicas en exceso y consumirlas antes de acostarse
● Tómese un tiempo para usted. Haz algo que te dé placer y te ayude a cultivar un estado de ánimo positivo.
● Reserve su cama, y preferiblemente la habitación, para momentos de verdadero descanso. Es decir, no trabajar acostado
● Practique ejercicio físico regular. Solo tenga en cuenta que, para algunas personas, el ejercicio intenso durante la noche puede actuar como un estimulante y perjudicar el sueño. En ese caso, considere ajustar el tiempo
● Si nada de esto se resuelve, busque ayuda profesional. Dormir es importante no solo para la salud mental, sino también para la inmunidad
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