Los beneficios y formas de preparar garbanzos





Hay miles de años de asociación entre el garbanzo y el ser humano. Alimentó a los pueblos antiguos en el área conocida como la Media Luna Fértil, que comprende Irán, Siria, Líbano, Turquía, Jordania, Israel, entre otros. De ahí que muchas de las recetas tradicionales traigan el sabor de esa región. Viajó a la India y también conquistó Europa, especialmente los países que bordean el mar Mediterráneo.

A manos de los españoles, finalmente aterrizó en América. Aquí, pasó mucho tiempo a la sombra de la querida prima de Brasil, los frijoles. Últimamente, sin embargo, ha estado robando la escena. «Podemos decir que el consumo de garbanzos casi se ha duplicado en el último año», dice el agrónomo Warley Nascimento, jefe de Embrapa Vegetables en el Distrito Federal.

La especie se ha adaptado bien a nuestro clima. «Requiere poco uso de pesticidas y no requiere mucha agua», dice el investigador.

En términos nutricionales, se destacan algunas características. Al igual que otros miembros de la familia de las leguminosas (lentejas, guisantes, frijoles y soya), los garbanzos son un importante proveedor de proteínas. No es de extrañar, quienes abandonan el filete a menudo se vuelven fanáticos de él: hablamos de al menos 30 millones de vegetarianos en Brasil, un número que solo tiende a crecer.

La comida se conoce como el «grano de la felicidad» precisamente por la abundante presencia de un pequeño trozo de proteína, el triptófano. «Este aminoácido es importante para la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar», explica la dietista Lara Natacci, de São Paulo, que estudia la acción de los nutrientes para la salud mental.





La leguminosa aún contiene porciones de antioxidantes, sustancias que contrarrestan la acción de los temidos radicales libres. Esto asegura la integridad y el funcionamiento del cerebro. Los carbohidratos, las vitaminas, la fibra y los minerales también forman parte de una combinación que es pura alegría, y deliciosa de verdad.

Con un sabor suave y una consistencia suave después de la cocción, su versatilidad tiende a complacer a todos. Ya tuvo éxito en el Imperio Romano, en un plato conocido como pulmentum, precursor de la polenta.

Por cierto, los rumores provienen de tiempos lejanos de que la leguminosa tendría poder afrodisíaco. La leyenda dice que los antiguos lo usaban para alimentar a sus mejores caballos para dar esa fuerza a la reproducción. No hay evidencia científica de tales efectos, pero quizás el triptófano ayuda a explicar la fama.

Los documentos también revelan que ella estaba en la lista de suministros encontrados en las tumbas de los faraones, incluso del famoso Tutankamón. Algunos historiadores incluso atribuyen a los egipcios la primera versión del hummus, que luego se llamó pasta her-bik, o pasta de pico de halcón, aludiendo a la forma del grano. El manjar, que también lleva sésamo, se ha vuelto popular en las cocinas libanesa, siria y judía, y hay disputas sobre quién tiene la mejor receta.

Actualmente, quién diría, hay empresas en los Estados Unidos que producen humus dulce. Es una alternativa a la gelatina o al chocolate para cubrir los postres. La pregunta es si las abuelas árabes aprueban …

Un mini currículum de garbanzos

Origen: La cuna de los garbanzos es la región de Turquía. Los hallazgos arqueológicos revelan que su domesticación data del 6500 a. C.

Familia: él es del clan de las leguminosas, especies que prosperan en vainas. Lentejas, guisantes, frijoles, soja y maní son sus parientes.

Tipos: El grano de color crema y exitoso por aquí se llama kabuli. En Asia, reina el tipo desi, que es pequeño y oscuro.

Producción: India ocupa el primer lugar en el ranking mundial. En América, México y Argentina se encuentran entre los mayores productores.

Consumo: nuevamente, los indios lideran. Es la principal fuente de proteínas en el país. La demanda es alta porque el 60% de la población es vegetariana.

Las diferentes formas de disfrutar los garbanzos

Con la popularización de las dietas con exclusión o reducción de alimentos de origen animal, el dietas basadas en plantas, los garbanzos aparecen en preparaciones exóticas para ojos más tradicionales. Sirve como materia prima para hamburguesas, pasteles, pastas, pizzas, postres y aperitivos.

Incluso hemos enseñado algunas recetas que conducen a las legumbres. Si quieres aprender a hacer una hamburguesa casera, haz clic aquí. Ahora, si estás buscando un plato dulce, mira una versión diferente de brownie.

Si bien la tecnología de la industria está ahí para obtener lo mejor del grano, los artículos dudosos también pueden aparecer en las góndolas. «Es esencial vigilar la composición y priorizar los productos con pocos ingredientes en la composición», enseña la nutricionista Gabriela Parise de la clínica NutriOffice en São Paulo y miembro de la Sociedad Vegetariana Brasileña.

Evite las opciones con grasas hidrogenadas y verifique las grasas saturadas, el sodio y el azúcar.

Harina Materia prima de pan, pizza y pastel, llena las recetas con proteínas. «Las versiones completas también proporcionan fibras», dice Lara.

Snacks En forma de papas fritas o frijoles tostados, son buenas opciones para los bocadillos. Pero nuevamente, se presta atención a la cantidad de sodio.

Enlatados: Son perfectos para ensaladas y vinagretas. Sin embargo, hay marcas que exageran el contenido de sal. Compara las etiquetas.

Al natural: El grano seco es el formato más tradicional que se encuentra en el mercado. «La mayor ventaja es la preservación de nutrientes», dice Lara Natacci.

Cocinado y cerrado al vacío: La practicidad aquí es lo más destacado. «Excelente alternativa para preparar guisos y reemplazar frijoles», dice el nutricionista.

Lanzador de leguminosas

Para aquellos que tienen brechas en la prisa diaria, la sugerencia es rendirse a las artes culinarias. «Vale la pena aventurarse y descubrir diferentes formas de preparación», sugiere la médica Marcella Garcez Duarte, de la Asociación Brasileña de Nutrología.

Que quede claro: los garbanzos son una opción bienvenida para todos los menús, no solo para la clase de corte de carne. Tampoco es reemplazar nuestro arroz de frijol diario con él, sino descubrir otras posibilidades.

La ciencia nunca se cansa de enumerar las razones de los pulsos rotativos. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition demuestra la capacidad de esta clase para mantener el peso. Lara Nataccci enumera uno de los mecanismos detrás de esta hazaña: «Las proteínas estimulan la secreción de hormonas responsables de la saciedad», explica.

Además, los garbanzos y similares tienen un índice glucémico bajo, lo que contribuye al control de las tasas de glucosa y a una menor liberación de insulina. No es de extrañar que comer estos alimentos también esté asociado con la investigación para disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, la presencia de fibras, que prolongan la masticación y retrasan el vaciado gástrico, detiene el hambre que vuelve todo el tiempo. Gran parte del contenido fibroso se concentra en el cono que cubre el grano.

Pero hay personas que lo descartan, por miedo al relleno y a los gases. «Aunque el remojo ayuda a aliviar estos síntomas, hay personas que son más sensibles a la fibra, lo que requiere investigación», advierte el nutricionista.

«La sugerencia es variar la preparación de acuerdo con las preferencias y la cultura de uno», dice Gabriela. Ahora sin cáscara, a veces sin, en ensaladas, puchero español, guisos portugueses, pasta árabe o incluso postres y hamburguesas veganas … Con los garbanzos entre los ingredientes, habrá buen humor y motivación en la cocina.

Receta de aquafaba, el caldo de garbanzos

Ingredientes: Garbanzos y agua son suficientes. Sin sal Lo ideal es comenzar desde cero con el grano seco. Pero hay quienes usan la versión en escabeche.

Medida correcta: Cuando vaya a la sartén, por cada taza de té, agregue tres de agua. Si se seca, agregue un poco más del líquido.

Tiempo en llamas: es, en promedio, 20 minutos de presión. Pero para aquellos que eligen pan común, el período se duplica. Una sugerencia es usar calor bajo.

Dejelo enfriar: El siguiente paso es enfriar. Después de colar los frijoles, el líquido debe descansar en el refrigerador durante ocho horas.

Uso y abuso: En general, tres cucharadas de aquafaba reemplazan un huevo en las recetas. Va bien con mousses, mayonesa, merengues y similares.

Consejos para probar los garbanzos y aumentar sus beneficios.

Tiempo de remojo: La sugerencia es dejar al menos ocho horas y cambiar el agua. Además de la caída del tiempo de cocción, esta estrategia ayuda con la digestión.

No sobrecocine: Evite dejar comida en la estufa por mucho tiempo. Teniendo tanto cuidado, no pierde la deliciosa consistencia.

Disfruta el líquido: El caldo de cocción sobrante está lleno de vitaminas B y otras gemas. No lo tires.

Capriche en combinación: Para obtener acceso a una proteína completa, asocie los garbanzos con cereales, es decir, avena, arroz, maíz, entre otros socios.

¿Qué hay de la congelación: Puede prepararlo en un día más tranquilo, llevarlo al congelador y descongelarlo cuando desee consumirlo.


Ana Gomez

Ana Gómez. Nació en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios años. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. También me considero una Geek, amante de la tecnología los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook: https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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