Los beneficios y formas de preparar garbanzos





Hay miles de a√Īos de asociaci√≥n entre el garbanzo y el ser humano. Aliment√≥ a los pueblos antiguos en el √°rea conocida como la Media Luna F√©rtil, que comprende Ir√°n, Siria, L√≠bano, Turqu√≠a, Jordania, Israel, entre otros. De ah√≠ que muchas de las recetas tradicionales traigan el sabor de esa regi√≥n. Viaj√≥ a la India y tambi√©n conquist√≥ Europa, especialmente los pa√≠ses que bordean el mar Mediterr√°neo.

A manos de los espa√Īoles, finalmente aterriz√≥ en Am√©rica. Aqu√≠, pas√≥ mucho tiempo a la sombra de la querida prima de Brasil, los frijoles. √öltimamente, sin embargo, ha estado robando la escena. ¬ęPodemos decir que el consumo de garbanzos casi se ha duplicado en el √ļltimo a√Īo¬Ľ, dice el agr√≥nomo Warley Nascimento, jefe de Embrapa Vegetables en el Distrito Federal.

La especie se ha adaptado bien a nuestro clima. ¬ęRequiere poco uso de pesticidas y no requiere mucha agua¬Ľ, dice el investigador.

En t√©rminos nutricionales, se destacan algunas caracter√≠sticas. Al igual que otros miembros de la familia de las leguminosas (lentejas, guisantes, frijoles y soya), los garbanzos son un importante proveedor de prote√≠nas. No es de extra√Īar, quienes abandonan el filete a menudo se vuelven fan√°ticos de √©l: hablamos de al menos 30 millones de vegetarianos en Brasil, un n√ļmero que solo tiende a crecer.

La comida se conoce como el ¬ęgrano de la felicidad¬Ľ precisamente por la abundante presencia de un peque√Īo trozo de prote√≠na, el tript√≥fano. ¬ęEste amino√°cido es importante para la producci√≥n de serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensaci√≥n de bienestar¬Ľ, explica la dietista Lara Natacci, de S√£o Paulo, que estudia la acci√≥n de los nutrientes para la salud mental.





La leguminosa a√ļn contiene porciones de antioxidantes, sustancias que contrarrestan la acci√≥n de los temidos radicales libres. Esto asegura la integridad y el funcionamiento del cerebro. Los carbohidratos, las vitaminas, la fibra y los minerales tambi√©n forman parte de una combinaci√≥n que es pura alegr√≠a, y deliciosa de verdad.

Con un sabor suave y una consistencia suave después de la cocción, su versatilidad tiende a complacer a todos. Ya tuvo éxito en el Imperio Romano, en un plato conocido como pulmentum, precursor de la polenta.

Por cierto, los rumores provienen de tiempos lejanos de que la leguminosa tendría poder afrodisíaco. La leyenda dice que los antiguos lo usaban para alimentar a sus mejores caballos para dar esa fuerza a la reproducción. No hay evidencia científica de tales efectos, pero quizás el triptófano ayuda a explicar la fama.

Los documentos también revelan que ella estaba en la lista de suministros encontrados en las tumbas de los faraones, incluso del famoso Tutankamón. Algunos historiadores incluso atribuyen a los egipcios la primera versión del hummus, que luego se llamó pasta her-bik, o pasta de pico de halcón, aludiendo a la forma del grano. El manjar, que también lleva sésamo, se ha vuelto popular en las cocinas libanesa, siria y judía, y hay disputas sobre quién tiene la mejor receta.

Actualmente, qui√©n dir√≠a, hay empresas en los Estados Unidos que producen humus dulce. Es una alternativa a la gelatina o al chocolate para cubrir los postres. La pregunta es si las abuelas √°rabes aprueban …

Un mini currículum de garbanzos

Origen: La cuna de los garbanzos es la región de Turquía. Los hallazgos arqueológicos revelan que su domesticación data del 6500 a. C.

Familia: él es del clan de las leguminosas, especies que prosperan en vainas. Lentejas, guisantes, frijoles, soja y maní son sus parientes.

Tipos: El grano de color crema y exitoso por aqu√≠ se llama kabuli. En Asia, reina el tipo desi, que es peque√Īo y oscuro.

Producción: India ocupa el primer lugar en el ranking mundial. En América, México y Argentina se encuentran entre los mayores productores.

Consumo: nuevamente, los indios lideran. Es la principal fuente de proteínas en el país. La demanda es alta porque el 60% de la población es vegetariana.

Las diferentes formas de disfrutar los garbanzos

Con la popularización de las dietas con exclusión o reducción de alimentos de origen animal, el dietas basadas en plantas, los garbanzos aparecen en preparaciones exóticas para ojos más tradicionales. Sirve como materia prima para hamburguesas, pasteles, pastas, pizzas, postres y aperitivos.

Incluso hemos ense√Īado algunas recetas que conducen a las legumbres. Si quieres aprender a hacer una hamburguesa casera, haz clic aqu√≠. Ahora, si est√°s buscando un plato dulce, mira una versi√≥n diferente de brownie.

Si bien la tecnolog√≠a de la industria est√° ah√≠ para obtener lo mejor del grano, los art√≠culos dudosos tambi√©n pueden aparecer en las g√≥ndolas. ¬ęEs esencial vigilar la composici√≥n y priorizar los productos con pocos ingredientes en la composici√≥n¬Ľ, ense√Īa la nutricionista Gabriela Parise de la cl√≠nica NutriOffice en S√£o Paulo y miembro de la Sociedad Vegetariana Brasile√Īa.

Evite las opciones con grasas hidrogenadas y verifique las grasas saturadas, el sodio y el az√ļcar.

Harina Materia prima de pan, pizza y pastel, llena las recetas con prote√≠nas. ¬ęLas versiones completas tambi√©n proporcionan fibras¬Ľ, dice Lara.

Snacks En forma de papas fritas o frijoles tostados, son buenas opciones para los bocadillos. Pero nuevamente, se presta atención a la cantidad de sodio.

Enlatados: Son perfectos para ensaladas y vinagretas. Sin embargo, hay marcas que exageran el contenido de sal. Compara las etiquetas.

Al natural: El grano seco es el formato m√°s tradicional que se encuentra en el mercado. ¬ęLa mayor ventaja es la preservaci√≥n de nutrientes¬Ľ, dice Lara Natacci.

Cocinado y cerrado al vac√≠o: La practicidad aqu√≠ es lo m√°s destacado. ¬ęExcelente alternativa para preparar guisos y reemplazar frijoles¬Ľ, dice el nutricionista.

Lanzador de leguminosas

Para aquellos que tienen brechas en la prisa diaria, la sugerencia es rendirse a las artes culinarias. ¬ęVale la pena aventurarse y descubrir diferentes formas de preparaci√≥n¬Ľ, sugiere la m√©dica Marcella Garcez Duarte, de la Asociaci√≥n Brasile√Īa de Nutrolog√≠a.

Que quede claro: los garbanzos son una opci√≥n bienvenida para todos los men√ļs, no solo para la clase de corte de carne. Tampoco es reemplazar nuestro arroz de frijol diario con √©l, sino descubrir otras posibilidades.

La ciencia nunca se cansa de enumerar las razones de los pulsos rotativos. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition demuestra la capacidad de esta clase para mantener el peso. Lara Nataccci enumera uno de los mecanismos detr√°s de esta haza√Īa: ¬ęLas prote√≠nas estimulan la secreci√≥n de hormonas responsables de la saciedad¬Ľ, explica.

Adem√°s, los garbanzos y similares tienen un √≠ndice gluc√©mico bajo, lo que contribuye al control de las tasas de glucosa y a una menor liberaci√≥n de insulina. No es de extra√Īar que comer estos alimentos tambi√©n est√© asociado con la investigaci√≥n para disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, la presencia de fibras, que prolongan la masticación y retrasan el vaciado gástrico, detiene el hambre que vuelve todo el tiempo. Gran parte del contenido fibroso se concentra en el cono que cubre el grano.

Pero hay personas que lo descartan, por miedo al relleno y a los gases. ¬ęAunque el remojo ayuda a aliviar estos s√≠ntomas, hay personas que son m√°s sensibles a la fibra, lo que requiere investigaci√≥n¬Ľ, advierte el nutricionista.

¬ęLa sugerencia es variar la preparaci√≥n de acuerdo con las preferencias y la cultura de uno¬Ľ, dice Gabriela. Ahora sin c√°scara, a veces sin, en ensaladas, puchero espa√Īol, guisos portugueses, pasta √°rabe o incluso postres y hamburguesas veganas … Con los garbanzos entre los ingredientes, habr√° buen humor y motivaci√≥n en la cocina.

Receta de aquafaba, el caldo de garbanzos

Ingredientes: Garbanzos y agua son suficientes. Sin sal Lo ideal es comenzar desde cero con el grano seco. Pero hay quienes usan la versión en escabeche.

Medida correcta: Cuando vaya a la sartén, por cada taza de té, agregue tres de agua. Si se seca, agregue un poco más del líquido.

Tiempo en llamas: es, en promedio, 20 minutos de presi√≥n. Pero para aquellos que eligen pan com√ļn, el per√≠odo se duplica. Una sugerencia es usar calor bajo.

Dejelo enfriar: El siguiente paso es enfriar. Después de colar los frijoles, el líquido debe descansar en el refrigerador durante ocho horas.

Uso y abuso: En general, tres cucharadas de aquafaba reemplazan un huevo en las recetas. Va bien con mousses, mayonesa, merengues y similares.

Consejos para probar los garbanzos y aumentar sus beneficios.

Tiempo de remojo: La sugerencia es dejar al menos ocho horas y cambiar el agua. Además de la caída del tiempo de cocción, esta estrategia ayuda con la digestión.

No sobrecocine: Evite dejar comida en la estufa por mucho tiempo. Teniendo tanto cuidado, no pierde la deliciosa consistencia.

Disfruta el líquido: El caldo de cocción sobrante está lleno de vitaminas B y otras gemas. No lo tires.

Capriche en combinación: Para obtener acceso a una proteína completa, asocie los garbanzos con cereales, es decir, avena, arroz, maíz, entre otros socios.

¬ŅQu√© hay de la congelaci√≥n: Puede prepararlo en un d√≠a m√°s tranquilo, llevarlo al congelador y descongelarlo cuando desee consumirlo.


Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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