Lo que no puede faltar en la despensa vegetariana

LA comida vegetariana está compuesto por una diversidad de ingredientes, que se encuentran en cualquier mercado o feria. Además, existe el secreto de una menú variado y nutritivo.

Empecemos con legumbres, que son todo tipo de frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas y soja. Como son la principal fuente de proteína, ricos en hierro, vitaminas del grupo B y fibra, son indispensables en la vida diaria y considerados la base de la alimentación vegetariana.

Extremadamente nutritivos y versátiles, se pueden consumir cocidos con o sin caldo, en forma de pastas, purés, hamburguesas, ensaladas y snacks. El tofu, derivado de la soja, también entra en este grupo, tiene un alto contenido en proteínas y es práctico, combinándolo con todas las comidas.

Tú cereales, principales fuentes de carbohidratos, aparecen en forma de granos, harinas, copos y en preparaciones como tortas, pasteles y sopas. El mejor tipo es el integral, fuente de vitaminas B, minerales y fibras, que favorecen una mayor sensación de saciedad y ayudan al buen funcionamiento intestinal.

Hay cinco cereales que no pueden faltar en nuestra despensa: avena, arroz integral, pasta, quinoa y maíz. Facilitan la preparación de platos rápidos y nutritivos. Cabe mencionar que los cereales y las legumbres contienen todos los aminoácidos esenciales, pero en diferentes proporciones, por lo que es interesante combinarlos y consumirlos a diario. No es necesario que estén en la misma comida, pero es bueno que se consuman el mismo día.

Ya semillas oleaginosas y semillas, como el anacardo y las nueces de Pará, las almendras, el sésamo, la chía, la linaza y la semilla de calabaza, son densamente nutritivas, ricas en proteínas, con buen contenido de vitamina E y minerales como magnesio, calcio y potasio. Se pueden consumir en forma de snacks, pastas o bebidas. Una porción al día ayuda a satisfacer las necesidades de grasas saludables del cuerpo. Con esto, ayuda a controlar los niveles de triglicéridos en sangre y a prevenir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

A bebidas vegetales son perfectos para complementar la dieta vegetariana: favorecen la saciedad y, al estar enriquecidos con calcio, contribuyen a alcanzar el objetivo de este nutriente tan vital para el organismo.

Finalmente, tenemos verduras, legumbres y frutas, que debería formar parte de cualquier menú y aportar la mayoría de vitaminas y minerales. Lo ideal es consumir cinco porciones de estos alimentos al día, haciendo comidas coloridas y con texturas variadas.

La variedad de colores ofrece una gran carga de fitoquímicos, sustancias que tienen propiedades antioxidantes. Priorizar diariamente las verduras de color verde oscuro (col rizada, brócoli, rúcula, berros, espinacas …), que aportan calcio y hierro. Y abusar de los cítricos y ricos en vitamina C (limón, naranja, acerola, mango, fresa …), sobre todo después de las comidas, ya que ayudan en la absorción del hierro.

Las opciones para los vegetarianos de hoy son vastas. Basta tener los ingredientes en casa y cambiar el papel en la mesa, tomando los alimentos de origen animal del centro del menú y descubriendo nuevos y sabrosos sabores que ofrecen las verduras.

* Alessandra Luglio es nutricionista y consultora científica en A Tal da Castanha