Las fuentes alimenticias de melatonina pueden favorecer el sue√Īo.





Millones de brasile√Īos no saben qu√© es dormir f√°cilmente o mantener una buena noche de sue√Īo. Ellos viven con insomnio, una condici√≥n capaz de traer repercusiones m√°s serias que un gran cansancio al d√≠a siguiente. Para tener una idea, no descansar adecuadamente altera el metabolismo y aumenta el riesgo de hipertensi√≥n y enfermedades cardiovasculares y neurocognitivas, entre otros problemas.

En la b√ļsqueda de soluciones, un grupo de investigadores de la Universidad Federal de S√£o Paulo (Unifesp) revis√≥ varios estudios realizados hasta ahora sobre el efecto de los alimentos ricos en melatonina en la calidad del sue√Īo. Y el resultado fue alentador.

Pero, ¬Ņqu√© es la melatonina?

Llamada hormona del sue√Īo, esta sustancia es fabricada por la noche por la gl√°ndula pineal, ubicada en el cerebro. ¬ęDurante el d√≠a permanece inactivo y, cuando el sol se pone y oscurece, la pineal se activa y comienza a producir melatonina activamente¬Ľ, explica la nutricionista Maria Fernanda Naufel, investigadora de Unifesp y una de las autoras del estudio. Con la liberaci√≥n de la hormona en la sangre, el individuo comienza a estar menos alerta. ¬ęY el sue√Īo se vuelve atractivo¬Ľ, agrega el experto.

Resulta que la melatonina tambi√©n se puede encontrar en muchos alimentos. Maria Fernanda menciona huevos, pescado, carne y leche (incluida la materna). Y mira qu√© curioso: seg√ļn el nutricionista, estudios recientes indican que hay concentraciones m√°s altas en la leche que se extrae durante la noche.

La sustancia todav√≠a est√° presente en alimentos de origen vegetal, como frutas, semillas, cereales, aceite, vino y cerveza. En el reino de las frutas, Maria Fernanda dice que las uvas, las cerezas, las fresas y los kiwis son lo m√°s destacado. Los art√≠culos como pimienta, tomate, champi√Īones, trigo, avena y cebada tambi√©n merecen una menci√≥n honor√≠fica.





¬ŅPor qu√© la leche y la cereza destacaron en el estudio?

Aunque la lista de alimentos ricos en melatonina es extensa, la revisi√≥n realizada por Maria Fernanda y sus colegas solo consider√≥ estudios que presentaron una metodolog√≠a m√°s elaborada, incluso para llegar al resultado m√°s confiable posible. ¬ęPor esta raz√≥n, de un total de 190 investigaciones encontradas sobre el tema, solo ocho estaban dentro de los criterios preestablecidos¬Ľ, explica.

Casualmente, de los ocho art√≠culos, cuatro abordaron la influencia de la leche (tradicional, orde√Īada por la noche o fermentada) y la cereza (en forma de jugo o concentrado) en la calidad del sue√Īo. ¬ęPor eso solo se mencionan estos dos en los resultados y en la discusi√≥n¬Ľ, justifica.

En resumen, ambos alimentos fueron considerados socios en una noche estimulante entre las s√°banas. ¬ęPueden aumentar la concentraci√≥n de melatonina en el cuerpo, mejorando la calidad del sue√Īo¬Ľ, se√Īala Maria Fernanda. Sin embargo, a√ļn no ha sido posible establecer la dosis o la duraci√≥n del tratamiento.

¬ŅQu√© hay de otros alimentos?

A pesar del trabajo centrado en la leche y la cereza, el investigador de Unifesp cree que el resultado es v√°lido para los otros ingredientes que concentran la melatonina.

Seg√ļn ella, si la intenci√≥n es consumirlos solo una vez al d√≠a, parece que el momento m√°s interesante es el cercano a la hora de acostarse. ¬ęSin embargo, se necesitan m√°s estudios para llegar a un acuerdo sobre la dosis, la duraci√≥n de la intervenci√≥n y el tiempo apropiado para el consumo¬Ľ, refuerza.

A√ļn as√≠, las conclusiones son emocionantes. ‚ÄúHoy en d√≠a, el uso de medicamentos para dormir es com√ļn. Solo ellos tienen efectos secundarios importantes ‚ÄĚ, dice Maria Fernanda. Si la dieta contribuyera a una reducci√≥n en el uso de estas drogas, ya valdr√≠a la pena.

M√°s all√° de la melatonina

No es suficiente buscar ingredientes ricos en la sustancia apta para almohadas. Para tener una noche realmente tranquila, la dieta en su conjunto debe someterse a una revisi√≥n. ¬ęUna alimentaci√≥n saludable es uno de los pilares para mejorar el sue√Īo¬Ľ, dice Maria Fernanda. Con eso en mente, es necesario hacer espacio, por ejemplo, para m√°s frutas y verduras.

Por otro lado, el abuso de productos ultraprocesados, generalmente suministrados con az√ļcar, sal y grasas saturadas y trans, es una invitaci√≥n a las noches sin dormir. Especialmente porque aumentan el riesgo de obesidad. ¬ęE innumerables estudios asocian esta situaci√≥n con un aumento significativo en la incidencia de la apnea obstructiva del sue√Īo, por ejemplo¬Ľ, describe el nutricionista.

Para hacerse una idea, en un trabajo anterior, la investigadora y su equipo descubrieron que los valores altos de IMC (√≠ndice de masa corporal) y obesidad abdominal aumentaron el riesgo de apnea en un 60%, adem√°s de reducir significativamente el sue√Īo profundo y su eficiencia. Por lo tanto, es crucial mantener un men√ļ equilibrado y evitar el aumento de peso excesivo.

Dentro de este men√ļ, vale la pena incluir alimentos ricos en lactucina, pasiflora, tript√≥fano y serotonina, otros elementos considerados relajantes e inductores del sue√Īo. Maria Fernanda dice que vale la pena apostar por pl√°tanos, bayas, kiwi, maracuy√°, lechuga, semillas (como calabaza), semillas oleaginosas, etc.

¬ęEl monitoreo nutricional y la adecuaci√≥n e individualizaci√≥n de la dieta son importantes para que el tratamiento de los trastornos del sue√Īo sea m√°s efectivo y duradero¬Ľ, concluye el experto.


Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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