Fitness cerebral: ejercicios contra Parkinson, Alzheimer y compañía.

no estamos hablando de Ejercicios estimular la memoria o el razonamiento, no. Se trata de hacer que el cuerpo se mueva. Cada vez hay más pruebas de que actividad física es un fuerte aliado no solo en la prevención sino también en el tratamiento de las enfermedades nerviosas.

Para ayudar a quienes padecen estos y otros problemas, fuimos tras directrices, investigación y expertos y preparamos una guía con indicaciones de modalidades y cuidados específicos según la condición. Solo ten en cuenta que, antes de ponerte las zapatillas y moverte, es fundamental consultar a tu médico y, preferiblemente, tener un seguimiento profesional durante tus entrenamientos.

enfermedad de Parkinson

El American College of Sports Medicine, una de las principales autoridades en la materia, ha publicado un manual con pautas detalladas para la realización de actividades físicas por personas que padecen esta enfermedad neurodegenerativa progresiva, más común después de los 60 años.

El Parkinson se caracteriza por una disminución drástica en la producción de dopamina, un neurotransmisor que actúa en la coordinación de nuestros movimientos, permitiéndonos realizarlos de forma automática. Por este motivo, sus principales síntomas son temblores en reposo, rigidez muscular, lentitud y falta de equilibrio.

Con el tiempo, el mal puede alterar la cognición y el comportamiento. Los estudios indican que, además de las drogas, la actividad física ayuda a controlar las manifestaciones de la enfermedad – ya que combate la fatiga y mejora el tono muscular – para prevenir el deterioro cerebral y formar nuevas conexiones entre neuronas.

Qué puedes hacer

• Empiece a sudar: caminar, trotar, trotar, nadar y la clase de gimnasia son ejemplos de actividades aeróbicas. Deben ser regulares, rítmicos y supervisados.
• Ganar fuerza: los movimientos deben trabajar los grandes grupos musculares mediante máquinas, pesas libres, bandas de resistencia o el uso del propio cuerpo.
• Entrena tu equilibrio: las modalidades más adecuadas son aquellas que combinan movimientos dinámicos multidireccionales con el peso del cuerpo, como el yoga, el tai chi chuan y la danza.
• Estire su cuerpo: Los estiramientos estáticos con respiración profunda son generalmente bienvenidos, y se recomiendan los estiramientos dinámicos antes que otros tipos de actividad.

Indicaciones y frecuencia

• Actividad aeróbica: se recomiendan tres días a la semana durante al menos 30 minutos de estimulación continua o intermitente con intensidad moderada a vigorosa.

• Culturismo: lo ideal es practicar entre dos y tres veces no consecutivas a la semana durante al menos media hora. La serie debe estar entre diez
  y 15 repeticiones.

• Equilibrio: la orientación del manual americano es trabajar equilibrio y agilidad al mismo tiempo. Se prescriben dos clases semanales: yoga, danza, funcional …
• Estiramiento: dos o tres veces por semana produce buenos resultados, pero para obtener beneficios consistentes, es mejor estirar todos los días sin sobrepasar los límites.

Alzheimer

De manera sigilosa y gradual, socava funciones cerebrales como memoria, comprometiendo el día a día hasta que la persona se vuelve dependiente de otra para realizar las actividades más básicas. La ciencia todavía está luchando por conocer todos los detalles detrás de la enfermedad y ya ha descubierto que la acumulación anormal de ciertas proteínas conduce a la muerte de neuronas.

También hay evidencia de que el estilo de vida sedentario es un factor de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, además de sumar puntos a la prevención, los ejercicios guiados ayudarían a minimizar el proceso de pérdida cognitiva y ayudarían a estabilizar los cambios de humor y comportamiento típicos de la afección.

Las investigaciones indican que lo ideal sería que el paciente practicara 150 minutos de actividad física más vigorosa por semana, pero el ejercicio ligero ya trae beneficios. Teniendo en cuenta este impacto en la enfermedad, que carece de un tratamiento 100% efectivo, la Alzheimer’s Society del Reino Unido ha actualizado sus recomendaciones de actividad física para casos tempranos y moderados. ¡Échale un vistazo!

Qué puedes hacer

• Hora de bailar: puede ser solo, en pareja o en grupo. No existe el mejor tipo de baile, pero es interesante que los movimientos pueden ser libres e improvisados.
• Dentro de la piscina: además de los beneficios típicos del ejercicio aeróbico, las actividades acuáticas tienen un efecto relajante. Pero es fundamental que se realicen con total supervisión.
• En las aceras: caminar trabaja en varias habilidades corporales. Los médicos recomiendan visitas guiadas, que evitan perderse en el camino y fomentan el contacto social.
• En cámara lenta: el o tai chi chuan es un arte marcial basado en movimientos lentos y ligeros combinados con la práctica contemplativa. Mueve el cuerpo y la mente.

Indicaciones y frecuencia

• Danza: Mejora la fuerza, flexibilidad, estabilidad y agilidad. Para aquellos con dificultades motoras, vale la pena bailar en pareja o sentarse.

• Natación: Mejora la coordinación y el equilibrio, y el apoyo del agua ayuda a realizar la actividad. Busque instructores capacitados.

• Caminar: la distancia recorrida y el tiempo varían según la capacidad de cada persona. Caminar en la plaza o en el parque trabaja lo físico y lo social.
• Tai chi chuan: sus movimientos no requieren mucho movimiento y están enfocados al equilibrio y estabilización del cuerpo, que también moviliza la cognición.

Epilepsia

La enfermedad provoca una especie de cortocircuito eléctrico en determinadas zonas del cerebro, lo que puede generar distintos tipos de crisis. Una de las versiones más prevalentes, la tónico-clónica, está marcada por convulsiones con contracciones involuntarias y salivación excesiva.

Pero hay imágenes más sutiles, con cambios discretos en el comportamiento o sensación de ausencia temporal. La práctica de ejercicios para estas personas estuvo durante años contraindicada por temor a accidentes y empeoramiento.

Sin embargo, estudios recientes, incluidos los llevados a cabo en Brasil, han demostrado que, con el cuidado adecuado y la aprobación médica, sudar una camiseta ayuda a aliviar las crisis. El mecanismo exacto de este efecto aún no se ha desvelado por completo, pero los experimentos muestran que el fitness ayuda a regular la producción de neurotransmisores y hormonas involucradas en el problema y favorece la comunicación adecuada dentro de la materia gris.

Qué puedes hacer

• Caminar: un estudio realizado con pacientes que realizaban sus pasos diarios concluyó que hubo una reducción de las crisis y los niveles de depresión.

• Estiramiento: esta modalidad ya ha sido objeto de investigaciones que mostraron menor sintomatología y mejoría en la calidad de vida luego de 15 semanas de práctica.

• Culturismo: existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el dolor muscular, los trastornos del sueño y la fatiga.
• Judo: un artículo científico encuentra que, cuidándose, no ofrece riesgos y aún optimiza las condiciones físicas y emocionales.

lo que es mejor evitar

• Riesgo de caída: está contraindicado el montañismo, el salto en paracaídas y la gimnasia olímpica, especialmente los ejercicios realizados en barras paralelas.
• Riesgo de ahogamiento: este es el caso de la natación, el esquí acuático, la vela, el piragüismo y el surf. Solo debe practicarse con supervisión y chaleco salvavidas.
• Riesgo de accidente: en la lista se incluyen paseos a caballo, en bicicleta o en patineta. Eso es porque, en caso de crisis, puede producirse un accidente muy grave.
• Peligro de huelga: la lucha libre y otros deportes que implican contacto cercano e impactos físicos en la cabeza generalmente no se recomiendan.

Accidente vascular cerebral

Un derrame cerebral ocurre cuando se corta el suministro de sangre al cerebro, dejando a un grupo de neuronas sin oxígeno ni nutrientes. Por lo tanto, la víctima puede o no tener secuelas, que varían según la extensión y localización de la lesión. Entre los más comunes se encuentran las dificultades del habla, los déficits de memoria y las deficiencias motoras. Porque la actividad física es uno de los pilares de rehabilitación.

Y el tipo dependerá de las consecuencias que deje el ictus. Moverse es fundamental incluso para evitar un nuevo episodio. Los ejercicios controlan la presión arterial y la coagulación y mejoran la capacidad respiratoria. Es más calidad de vida por delante.

Qué puedes hacer

• Pilates: excelente en rehabilitación post accidente cerebrovascular: trabaja el equilibrio, el tono muscular, la coordinación motora, la postura y la concentración.

• Culturismo: los ejercicios de resistencia mejoran la fuerza muscular, la amplitud articular, la circulación en general y la coordinación motora en sí.
• Paseo: democrático por excelencia, lo pueden hacer incluso quienes tienen algunas dificultades provocadas por las secuelas.
• Estiramiento: además de estimular el rango de movimiento, estimula la respiración, que también es importante para la recuperación.

lo que es mejor evitar

• Demasiado estímulo: muchos pacientes que se recuperan de un accidente cerebrovascular se enfrentan a una pérdida de fuerza muscular. Así que no sirve de nada exagerar la carga o el estímulo.
• Hacer ejercicio solo: la monitorización profesional marca la diferencia para guiar la recuperación y realizar movimientos de forma segura.
• Riesgo de caída: los deportes que pueden generar cierta inestabilidad, como el ciclismo, no son legales para quienes se encuentran en rehabilitación.
• Traumatismo al acecho: los deportes con contacto físico intenso, como el fútbol, ​​no se recomiendan al principio debido a los constantes choques.

Esclerosis múltiple

En esto enfermedad autoinmune, el cuerpo se vuelve contra la vaina que recubre y protege las células nerviosas, lo que dificulta la comunicación entre neuronas. Este fenómeno se acompaña de un proceso inflamatorio, que puede llegar a diferentes puntos del sistema nervioso y, por tanto, desencadenar diversos síntomas como dolor muscular, debilidad y espasmos, fatiga, mareos, intolerancia al calor y cambios de humor.

Muy a menudo, los portadores tienen convulsiones seguidas de períodos de remisión. Los ejercicios entran en juego para proteger las capacidades físicas y cognitivas, por su potencial antiinflamatorio, y para acabar con el cansancio y los síntomas depresivos.

Qué puedes hacer

• Actividad aeróbica: además de los efectos físicos y mentales, ayuda a mejorar la función intestinal y vesical, que puede verse afectada por la enfermedad.
• Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento con pesas trabaja para mantener el tono muscular y la resistencia, y cuando se dirige a las piernas, ayuda con la locomoción.
• Ejercicios colectivos: respetando la individualidad de cada paciente, trabajan todo el cuerpo y promueven la interacción y motivación para cuidarse.
• Yoga: fuerza, flexibilidad, movilidad, respiración y concentración… Todo esto se puede trabajar en clases, que aún se pueden adaptar.

cuidado para considerar

• Dosis correcta: el entrenamiento de quienes conviven con esclerosis múltiple no debe ser demasiado intenso para evitar agravar la fatiga.
• Individualización: cada persona tiene diferentes síntomas y grados de discapacidad. La formación tiene que ser personalizada.
• Mire la temperatura: no puede ser tan alta, ya que el calor puede empeorar momentáneamente los síntomas.
• Pausa en las convulsiones: incluso si el sujeto está acostumbrado a hacer ejercicio, durante las crisis el entrenamiento está contraindicado.

Dolor crónico

Cuando el dolor persiste durante un período superior a tres meses, generalmente asociado a situaciones como insomnio, depresión y otras alteraciones en la calidad de vida, se convierte en una enfermedad en sí misma. Se estima que alrededor del 30% de la población adulta del mundo sufre de dolor crónico, la mayoría relacionado con columna.

El tratamiento generalmente implica un enfoque multidisciplinario: incluye medicamentos, rehabilitación con fisioterapia, tratamiento psicologico y, en algunos casos, incluso cirugías. Las actividades físicas, por supuesto, también tienen un papel que desempeñar en este esquema.

Una revisión de estudios firmados por expertos británicos y estadounidenses sobre una colección de casos de pacientes con dolor crónico, fibromialgia, osteoartritis y lesiones de la médula espinal encontró que el ejercicio ofrece mejoras significativas en el malestar, el bienestar físico y emocional y la adherencia al tratamiento como entero. Sin embargo, antes de inscribirse en un gimnasio, es aconsejable hablar con su médico y comprender las indicaciones y limitaciones caso por caso.

Qué puedes hacer

• Hidrogymnastics: sumergido en agua hasta el hombro, la persona maneja solo el 20% de su peso. Entonces todo el cuerpo trabaja y, gracias al contacto con el líquido, no fuerza las articulaciones.
• Pilates: fortalece los músculos, especialmente los que sostienen la columna, y da gas a la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir la intensidad de las molestias.
• Estiramiento: Al mejorar la amplitud de movimiento, relaja y no deja los músculos tan acortados y contraídos, aliviando el dolor.
• Culturismo: con la orientación adecuada, ayuda a estabilizar y proteger las articulaciones. Pero es necesario levantar la carga lentamente y evitar movimientos bruscos y algunos dispositivos.

lo que es mejor evitar

• Hacer ejercicio en crisis: independientemente de la afección, en las fases agudas del dolor lo ideal es dejar de hacer ejercicio y solo reanudarlo después de recuperarse y tener el visto bueno del médico.
• Superar los límites: no presionar demasiado, y eso se aplica a los ejercicios aeróbicos o de resistencia. Concéntrese en la actividad para notar cualquier situación que valga la pena más adelante.
• Acelere su entrenamiento: la idea es simple … Empiece lentamente y evolucione lentamente. También es mejor hacerlo más veces a la semana que engordar en un día.
• Impactos del abuso: priorice siempre las modalidades que no requieran golpes en el suelo, ya que pueden empeorar el dolor. Cuidado con el tenis, el fútbol, ​​los saltos, etc.

Depresión

Es prácticamente un consenso que las actividades físicas son bienvenidas en el tratamiento de esta condición. Y la mayoría de los médicos ya los prescriben después del diagnóstico. Tiene sentido: hacer que el cuerpo se mueva promueve la liberación de neurotransmisores, como la serotonina, las endorfinas y la dopamina, que promover una sensación de bienestar y aliviar tensiones y ansiedades.

Algunas investigaciones científicas van más allá y demuestran que, además del efecto más momentáneo sobre las emociones, existe un estímulo a largo plazo para el crecimiento de las células nerviosas en la región del hipocampo, responsable de la memoria y el estado de ánimo recientes. El hábito de hacer ejercicio también mejora el sueño, a menudo afectado por la depresión, y, al ayudar al individuo a desviar el foco de su vida del problema e interactuar con otras personas, tiende a estimular el espíritu y la adherencia al tratamiento, lo que cubre psicoterapia y medicamentos.

Qué puedes hacer

• Ejercicio aeróbico: correr, caminar y bailar, entre muchos otros, son los que más actúan sobre la liberación de neurotransmisores que equilibran el estado de ánimo.
• Yoga: Las investigaciones revelan que las sesiones mejoran el equilibrio físico y mental, dando más concentración y disposición a la rutina.
• Natación: además de ser una actividad aeróbica, el contacto con el agua ayuda a relajar y mejorar el sueño. Lo mismo ocurre con los aeróbicos acuáticos.
• Actividades grupales: son excelentes para promover la socialización, que es extremadamente crítica para los más deprimidos.

cuidado para considerar

• Frecuencia: se indican de tres a cinco sesiones semanales de 45 a 60 minutos. Pero incluso aquellos que no alcanzan este objetivo cosechan los beneficios.
• Persistencia: Los primeros 15 minutos son los más duros. Después de eso, la persona comienza a sentir los efectos proporcionados por el ejercicio.
• Instrucción: una conversación previa con el profesor hace que el practicante se sienta más seguro y evita la autocarga para obtener resultados rápidos.
• Competencia: si el paciente se siente cómodo, inscribirse en pruebas y torneos puede resultar interesante ya que aumenta la interacción social y la autoestima.

Profesionales consultados para el informe: Milene Ferreira, directora médica de Servicios de Rehabilitación del Hospital Israelita Albert Einstein (SP); Marcelo Schmid, neurólogo de BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo y Unifesp; Fabrício Buzatto, fisiatra del Hospital Universitario de la Universidad Federal de Espírito Santo y miembro de la Sociedad Brasileña de Medicina del Ejercicio y el Deporte; Alexandre Cristante, ortopedista y jefe del Grupo de Columna del Hospital das Clínicas de São Paulo