El ejercicio no tiene edad

No importa si nunca ha salido a practicar senderismo, ciclismo o practicar otro deporte. O si no hubo tiempo para incluir un ejercicio en la rutina. Incluso en tiempos de pandemia, que exigen un cuidado especial al ir y venir, la ciencia tiene grandes argumentos para convencerlo de que comience a sudar. especialmente después de los 60.

“La actividad física es extremadamente importante en cualquier momento de la vida, pero especialmente cuando pensamos en el envejecimiento”, dice la geriatra Maisa Kairalla, de la Sociedad Brasileña de Geriatría y Gerontología (SBGG).

Una revisión de estudios realizados por investigadores en Irlanda del Norte presenta una lista extensa de beneficios que los entusiastas del ejercicio de edad avanzada tienen sobre aquellos que no están dispuestos a mover el esqueleto. Para hacerse una idea, las personas activas corren un menor riesgo de muerte prematura, cáncer de mama y próstata, fracturas, caídas recurrentes, limitaciones funcionales, deterioro cognitivo, Alzheimer, depresión … Todo un combo. Recopilando datos de otros trabajos sólidos, el análisis demuestra que la actividad física altera y protege varios sistemas del cuerpo, promoviendo ganancias físicas y mentales.

La revisión también revela que, en adultos mayores de 60 años que realizan diariamente dosis bajas de ejercicio moderado a vigoroso, la reducción de la mortalidad por todas las causas alcanza el 22%. En el caso de los mayores de 70 años que mantuvieron altos niveles de movimiento, la caída fue aún más significativa: 34%.

Además de prolongar la vida útil y poder sortear enfermedades graves, hay otra ventaja preciosa en juego: disfrutar plenamente de los años de jubilación, sin limitaciones físicas. El grupo más activo de personas mayores logró reducir a la mitad el riesgo de disminución de la capacidad funcional de alto nivel, como se conoce la capacidad de caminar largas distancias o subir escaleras.

La información de seis estudios contemplados por científicos norirlandeses, que involucran a un total de casi 4.000 individuos de mediana edad, también señala que aquellos que hacen ejercicio intensamente (correr con frecuencia, por ejemplo) tienen una tremenda ventaja: posponen este declive funcional en unos 13 años. de media. No es poca cosa.

“Esto está relacionado con la capacidad de mantener la autonomía. Es decir, significa poder levantarse por la mañana, vestirse solo, ducharse, tener control urinario, preparar su propia comida, usar el celular, ir al mercado y hacer la compra ”, describe el fisioterapeuta Luis. Telles da Rosa, profesor de la Universidad Federal de Ciencias de la Salud de Porto Alegre (UFCSPA), en Rio Grande do Sul.

No es de extrañar que el Consenso de Copenhague, un documento que reúne directrices globales sobre ejercicio y envejecimiento, tenga la capacidad funcional como uno de sus pilares. Y refuerza: está bien unirse a esta ola más tarde. «En las personas mayores que antes no eran activas, la evidencia muestra que varios sistemas fisiológicos mejoran con el aumento de la actividad física y la adherencia a los programas de entrenamiento», dice el consenso.

Cómo la actividad física afecta cada rincón del cuerpo

Huesos: están reforzados, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas, además de mejorar la movilidad. Las actividades de impacto, como correr, son las que más estimulan al esqueleto.

Músculos: su formación y conservación dependen de la práctica deportiva. Con la musculatura al día se evita la sarcopenia, condición ligada a caídas y mortalidad temprana.

Cerebro: el ejercicio retarda el deterioro cognitivo, la demencia y el Alzheimer. Todavía favorecen la interacción social, combatiendo la soledad y el riesgo de padecer estados depresivos.

Corazón: sudando la camiseta, podemos controlar mejor el colesterol, la presión arterial, la glucosa en sangre y el peso. Es un paquete de ventajas que culmina en la protección cardiovascular.

Pulmones: Las modalidades que involucran ejercicios de fuerza, equilibrio y aeróbicos mejoran la función pulmonar y, por lo tanto, aumentan la capacidad respiratoria.

Beneficios para la mente

Si bien la salud física está claramente privilegiada, no solo se beneficia cuando se incorporan los ejercicios a la vida diaria. Es unánime entre los expertos que despedirse del sofá tiene un potencial efecto protector sobre el cerebro, ya que favorece la formación de vasos sanguíneos y nuevas neuronas. Además, reduce los procesos inflamatorios y las posibles lesiones relacionadas con el estrés oxidativo en la materia gris, fenómeno comparable a la oxidación de los metales.

“No podemos decir que, por sí sola, la actividad física previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y demencia. Pero el trabajo científico sugiere que el ejercicio regular puede retrasar la aparición de estos problemas ”, explica el neurólogo Chien Hsin Fen, del Hospital das Clínicas de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (USP). El Consenso de Copenhague también aborda este aspecto: «(…) el deterioro cognitivo asociado y la neurodegeneración pueden ralentizarse o retrasarse en adultos físicamente activos», afirma la directriz.

La práctica deportiva reduce el riesgo de deterioro cognitivo en proporciones que van del 26 al 38%, según esa revisión en Irlanda del Norte. Los que abandonan el sedentarismo y realizan niveles moderados de actividad física obtienen el porcentaje más bajo, mientras que los que hacen ejercicio de forma más intensa obtienen los mejores resultados. Los altos niveles de actividad física todavía están relacionados con una reducción del 32 al 42% en la probabilidad de desarrollar Alzheimer específicamente; para la demencia, la variación es del 14 al 21%.

Las personas mayores que se mueven más también tienen un 21% menos de incidencia de depresión en comparación con las que siguen desfilando. “El ejercicio físico ralentiza los procesos de envejecimiento en diferentes regiones del cerebro, como el hipocampo, relacionado con la memoria, y la corteza prefrontal, ligada a las emociones”, explica el educador físico y doctor en psiquiatría Felipe Schuch, catedrático de la Universidad Federal Santa Maria (UFSM), en Rio Grande do Sul.

Lo que aún no está claro, dice Schuch, es exactamente cómo el ejercicio estimula el cerebro. Una hipótesis se refiere a la propia naturaleza del envejecimiento. Al causar una inflamación leve, el ejercicio regular podría estimular las defensas antiinflamatorias del cuerpo. Como consecuencia, esto terminaría protegiendo al cerebro del estrés oxidativo, lo que contribuye al declive de nuestras facultades mentales.
Un nuevo sentido

Enfermedades aparte, no se puede perder de vista otro importante beneficio que la actividad física aporta a la mente: el placer. Esta es incluso una de las principales motivaciones para la práctica de ejercicio entre las personas mayores, como apunta un experimento liderado por la Universidad de British Columbia, en Canadá. Los investigadores realizaron entrevistas detalladas con 22 hombres de entre 67 y 90 años. Entre los discursos de los voluntarios destacó el uso de palabras como “agradable”, “guau”, “tonificante”, “relajado” y “zen” para describir el impacto del sudor de la camiseta en su bienestar.

El aspecto del placer no puede pasarse por alto, porque es precisamente la razón por la que el ejercicio acaba siendo introducido en la rutina de una vez por todas. Ahora, a los ancianos les debe gustar lo que hacen para seguir moviéndose. Los académicos canadienses enfatizan que las actividades grupales son las más emocionantes en este sentido. Y tienen un efecto adicional: dan sentido a la vida.

“Para estos hombres, el ejercicio colectivo les deja con un fuerte sentido de logro”, concluyeron los autores. Está claro que no todas las personas encontrarán en los deportes de grupo la salida para acabar con el sedentarismo. Como señala el Consenso de Copenhague, los ancianos no son solo una persona. Y el reto de los profesionales es saber motivar a diferentes perfiles.

Entonces, ¿cómo empezar a entrenar en la madurez?

Lo cierto es que existen varios factores capaces de despertar el interés por una rutina más activa. Un ejemplo es la elección del lugar de entrenamiento: muchas personas informan que prefieren hacer ejercicio al aire libre en lugar de gimnasios. También cuenta la afinidad con el profesor de educación física, el estilo del deporte y el tipo de esfuerzo requerido.

Vaya donde vaya y con quien vaya, la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó sus recomendaciones y, hoy, recomienda que lo ideal es realizar una actividad física moderada de 150 a 300 minutos por semana – o 75 a 150 minutos de la versión intensa, cuando no hay contraindicación. Para definir el ejercicio ideal, los educadores físicos y los médicos deben evaluar los siguientes factores: antecedentes y estado de salud actual; ocupación profesional; interacciones y vínculos sociales; características nutricionales; uso de medicamentos; y hábitos previos de práctica deportiva, entre otros. A partir de las respuestas, es posible establecer un programa que se adapte a las necesidades específicas de cada uno.

Uno de los esquemas más adecuados para las personas mayores es el entrenamiento multimodal, que incluye ejercicios aeróbicos, de fuerza y ​​equilibrio. El primero puede representarse mediante paseos por una plaza o, para protegerse del coronavirus, marchas detenidas en la habitación o al lado de la cama. Este es el modo que concentra los efectos más positivos sobre la salud mental, hay que decirlo.

La segunda categoría, la de los ejercicios de fuerza, sirve para preservar los músculos y fortalecer los huesos, que son esenciales para una buena capacidad funcional. “Cuanto mayor eres, más importante es dedicarte a este tipo de entrenamiento”, defiende Maisa. Por lo general, la atención se centra en las extremidades inferiores, con repeticiones de tareas como sentarse y levantarse de la silla o subir tramos de escaleras.

Por último, pero no menos importante, están los ejercicios de equilibrio, que tienen como objetivo principal reducir el riesgo de caídas. Este tipo de actividad consiste en mantener varias posturas, como pararse en un pie o colocar los pies en línea recta, uno frente al otro, con los ojos cerrados.

Según una encuesta realizada por la Universidad Federal de Triângulo Mineiro con 345 voluntarios durante la sexta década de vida, la incidencia de caídas entre los ancianos es del 37%. Además, el miedo a caerse está asociado a una mayor ocurrencia de caídas recurrentes.

Aparte de esta tríada, existe un cuarto tipo de actividad que se puede agregar simultáneamente a los ejercicios de estabilidad del cuerpo: los estímulos mentales, como las operaciones matemáticas básicas. “La actividad de doble tarea, es decir, motora y cognitiva, interfiere con el funcionamiento del cerebro y la capacidad de controlar el equilibrio”, describe Telles da Rosa. Un ejemplo práctico: mientras el anciano se apoya en una pierna, necesita responder cuánto es 37 menos 18. Cuerpo y cabeza trabajando …

De la teoría a la práctica

Algunos aspectos influyen en la (falta de) voluntad de hacer ejercicio, como las características del lugar donde vives. En 2011, una encuesta de la USP encontró que el lugar de residencia juega un papel fundamental en la decisión de practicar actividad física. Los científicos realizaron cuestionarios con 890 residentes de Ermelino Matarazzo, un barrio en el lado este de São Paulo.

Según el estudio, las personas con una mejor percepción de seguridad en su hogar tienden a hacer más ejercicio. Los espacios bien iluminados, por ejemplo, favorecen los paseos nocturnos. Pero eso no debería ser un factor determinante. Durante la cuarentena impuesta por Covid-19, quedó claro que, incluso dentro de un departamento y con poco espacio, es posible realizar un entrenamiento físico completo.

Otro obstáculo para insertar la caminata, el entrenamiento con pesas y similares en la rutina son los malos hábitos adquiridos a lo largo de la vida adulta. “En general, la mayoría de la población sabe que la práctica de actividad física es buena para la salud. Esa no es la información que falta ”, cree Telles da Rosa. El dilema, señala el fisioterapeuta, es cómo se ve el ejercicio.

Incluso cuando el individuo está retirado, mover el cuerpo se considera secundario, lo que puede posponerse debido a otras tareas más inmediatas, en una dilación sin fin. Es este razonamiento el que debe abolirse. En cualquier etapa de la vida, estar en movimiento es uno de los compromisos más cruciales a cumplir.

Pautas importantes para quienes han pasado la sexta década de la vida

Frecuencia: empezar tres veces por semana. Después de tres meses de adaptación, intente hacer ejercicio todos los días.

Duración: invierta en sesiones de aproximadamente 30 minutos. Más que eso, solo para quienes practican con regularidad.

Intensidad: al principio, vaya despacio y tómelo con calma. Evite cargas incómodas de peso o velocidad para evitar rendirse en el medio.

Escribe: lo ideal es combinar o alternar actividades aeróbicas, de fuerza y ​​de equilibrio. Si es en grupo, mayor es la motivación.

Alimentación: Intenta tomar un refrigerio entre una y tres horas antes del entrenamiento. No olvides mantenerte hidratado.

Máscara: es esencial en las prácticas al aire libre y en los gimnasios, y lo será por un tiempo.

Compañía: hacer ejercicio con un amigo hace que el tiempo vuele.

Extensión: Estirar y tirar ayuda a prevenir las lesiones y el dolor después del entrenamiento.

Comodidad: la ropa y los tenis no pueden ser una molestia durante los movimientos.