“Dormir bien puede ayudar a proteger tu cerebro”

Con el inicio de un nuevo año llegan también las ganas de adoptar hábitos para una vida saludable. Si estás de este humor, no te lo pierdas. tu salud del sueño. Después de todo, ha dormido bien y con regularidad y ha adoptado buenas prácticas de salud. higiene del sueño?

Según la Asociación Brasileña del Sueño (ABS), 73 millones de brasileños han experimentado alguna dificultad para dormir en algún momento de sus vidas. El estrés es el principal villano de la almohada, pero también compite con las condiciones de salud que perturban el sueño de niños y adultos en todo Brasil.

El neurocientífico Fernando Louzada lo sabe bien. profesor en la Departamento de Fisiología de la Universidad Federal de Paraná (UFPR), el especialista estudia el impacto del sueño en la salud humana desde hace tres décadas. Se dedica principalmente a desentrañar la relación entre los desvelos y el aprendizaje.

El frente de El Laboratorio de Cronobiología Humana de la UFPR, Louzada, realiza y orienta investigaciones que reiteran la importancia del sueño para el bienestar. En esta entrevista aborda la relevancia del sueño para la salud del cuerpo y de la mente, y también los hábitos que ayudan a tener un buen descanso nocturno, un conjunto de actitudes que se enmarca dentro de la llamada higiene del sueño.

VER SALUD: Además de ser un momento de descanso y relajación para el cuerpo, el sueño es un periodo dinámico para el cerebro. ¿Qué sucede en nuestro centro de mando cuando estamos durmiendo?

Fernando Louzada: Una idea errónea que mucha gente todavía tiene hoy en día es que el cerebro se apaga mientras dormimos. No se apaga, y prueba de ello es que soñamos.

Durante los sueños, es muy activo y trabaja en la consolidación de recuerdos. En este momento se activan redes con decenas de miles de millones de neuronas en el cerebro, revisitando experiencias de nuestras vidas y preservándolas en forma de recuerdos.

Además, mientras soñamos se activan varias regiones del cerebro, apareciendo imágenes, emociones, movimientos, sonidos…

Esta combinación de activaciones genera un ambiente propicio para la formación de nuevas ideas e interacciones. Por tanto, los sueños también son momentos imprescindibles para la creatividad y la resolución de problemas.

También conviene recordar que el sueño es un estado de conservación de energía, fundamental para el metabolismo.

+ Lea también: Insomnio: entiende el sueño que no llega

¿Qué pasa cuando no dormimos bien o dormimos poco?

Los síntomas varían de una persona a otra. Hay algunos que son más resistentes a la falta de sueño, y otros que lo son menos.

La principal manifestación es el aumento de la somnolencia diurna, que puede estar asociada a cambios de humor, como mayor irritabilidad e impulsividad y menor paciencia.

La forma en que percibimos a los demás y las situaciones cotidianas también puede cambiar, y esto interfiere en las relaciones sociales.

Notar estas manifestaciones nos ayuda a saber si estamos durmiendo lo suficiente. La mayoría de las personas pueden necesitar un poco más o un poco menos de ocho horas de sueño para estar listas para el día siguiente.

Esto también se aplica a los niños, que suelen dormir entre 11 y 13 horas al día. ¿Tiene problemas para concentrarse en una tarea? ¿Estás irritado? La falta de sueño puede afectar nuestra atención y regulación emocional.

+ Lea también: ¿Cómo afecta la salud mental a tu vida social y profesional?

Estos son signos que se pueden notar inmediatamente después de una mala noche de sueño. Pero a largo plazo, ¿qué provoca la falta de sueño?

A medio y largo plazo, existen otras consecuencias para la salud. Las personas que duermen poco crónicamente tienen un mayor riesgo de, por ejemplo, ganar peso y desarrollar enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.

A menudo las personas no pueden relacionar una cosa con otra, pero las alteraciones en el ciclo de sueño-vigilia pueden afectar nuestro metabolismo. También se han relacionado los problemas cardíacos y la demencia.

Uno estudio 2018 Cobró gran repercusión tras revelarse que una sola noche de privación de sueño puede aumentar la cantidad de proteína beta-amiloide, asociada con el Alzheimer, en el cerebro.

Por tanto, no podemos decir que dormir poco causa Alzheimer, porque se trata de una enfermedad multifactorial. Pero se sabe que dormir bien puede ayudar a proteger el cerebro, incluso de enfermedades neurodegenerativas, lo cual es muy relevante.

¿Cuáles son las principales causas que nos mantienen despiertos por la noche?

Hay muchos, pero yo diría que, en esta locura de nuestro día a día, es el estrés.

La evolución construyó nuestros cerebros con la capacidad de hacer que el sueño sea flexible y plástico. Si necesitamos pasar una noche sin dormir, para sobrevivir, lo haremos. El estrés nos mantendrá despiertos.

El problema es cuando este estrés –cotidiano, generado por el trabajo, las relaciones sociales– se vuelve crónico. Éste es, quizás, el factor aislado más relevante.

También podemos enumerar una alimentación inadecuada, un estilo de vida sedentario, unos hábitos de sueño inadecuados (estar en ambientes desfavorables, incómodos y ruidosos). También son comunes los problemas respiratorios, como la apnea obstructiva del sueño.

+ Lea también: Apnea del sueño: qué es, cómo tratarla y cómo prevenirla

¿La falta de sueño entre los niños también es un problema común? ¿Qué podría implicar esto?

Sí, los problemas respiratorios y el estrés pueden afectar al sueño de los niños, así como trastornos como los terrores nocturnos y la enuresis. [perda involuntária de urina, o famoso xixi na cama]. Son factores que aumentan mucho el número de despertares durante la noche y, en ocasiones, la familia tarda en asociar una cosa con la otra.

Algunos niños también pueden sentirse más inseguros a la hora de ir a dormir, ya que entienden que es el momento en el que son más vulnerables.

Cuando no quieren irse a la cama, el estrés de negociar el horario solos con sus padres los hace estar más despiertos. Por tanto, se crea una bola de nieve. El estrés es un factor que superficializa y compromete el sueño.

En cuanto a las consecuencias, también se observa somnolencia excesiva durante el día y cambios de humor.

Recientemente, ha habido una avalancha de estudios que relacionan las dificultades para dormir en los primeros años de vida con un peor rendimiento escolar. Se debe tener cuidado de no establecer una relación directa de causa y consecuencia en estos casos.

A menudo, los trastornos del sueño pueden ser un indicio de un problema cognitivo. Por tanto, podemos considerar que el sueño también puede ser un marcador de desarrollo.

Cuando dormimos poco, ¿tiene algún sentido recuperar el sueño perdido la noche siguiente?

Es mejor hacer esto que no hacerlo, pero esa no debería ser la regla. Usamos el término “deuda de sueño” cuando estamos en deuda con nuestro cerebro por dormir muy poco.

El propio órgano ya intenta compensar el cansancio: cuando te vas a dormir después de pasar una noche sin dormir, el sueño profundo [sono com movimento rápido dos olhos (sono REM), estágio em que os sonhos acontecem] se logra más rápidamente.

Lo que no existe es el crédito de sueño. Dormir demasiado durante las vacaciones no te da crédito por privarte del sueño en otros momentos.

+ Lea también: ¿Cómo volver a la rutina y a estar en forma después de las vacaciones?

¿Todos deberían respetar el parámetro de las ocho horas de sueño?

Cuando hablamos de ocho horas de sueño, hablamos de un valor medio, no de una norma. Las personas tienen diferentes necesidades de sueño y es necesario respetarlas. Algunos necesitan nueve o diez horas para estar listos, otros se sienten bien con sólo cinco o seis horas.

La recomendación de dormir ocho horas por noche y, preferentemente, madrugar está más asociada a las necesidades productivas de nuestra sociedad que, necesariamente, a nuestra necesidad biológica de descansar.

Cuando estudiamos comunidades que no tienen la presión de ser productivas como la nuestra, observamos numerosos patrones de sueño. Hay grupos que duermen a la intemperie, poblaciones indígenas que duermen hasta tarde… en otras palabras, esta dinámica cambia mucho.

Y es que, además de la duración del sueño, es importante tener regularidad, porque es fundamental para el funcionamiento de todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.

+ Lee también: Encuesta: ¿eres de mañana, de tarde o de entretiempo?

¿Qué hábitos podemos cultivar para conseguir un sueño regular y de calidad?

Existe un conjunto de hábitos que forman lo que llamamos higiene del sueño, es decir, prácticas que pueden ayudarnos a conseguir un sueño de mejor calidad.

Estos incluyen actividad física regular y alimentación saludable. En cuanto a la alimentación, es importante evitar comer demasiado tarde y consumir alimentos ricos en calorías y grasas, ya que la digestión será más lenta. Tu cuerpo ya estará de humor para dormir.

Evite actividades estimulantes antes de acostarse y luces artificiales. Exponerse a la luz natural durante el día y, por la noche, reducir la intensidad lumínica.

Se recomienda dejar los móviles y otros dispositivos electrónicos a un lado al menos dos horas antes de ir a dormir. Además del brillo de estos dispositivos, nos estimulan todo el tiempo con interacciones sociales y recompensas.

En este sentido, es necesario repensar nuestra relación con la tecnología. No está bien pasar las noches delante de las pantallas. Nos están dando la ilusión de que no somos una especie diurna, pero lo cierto es que deberíamos centrar nuestro descanso en la parte oscura del día. Y para ello es necesario controlar su uso y cultivar buenos hábitos.