Dormir bien entra en la lista de ocho medidas para un corazón sano

Hace doce años, la American Heart Association (AHA) recopiló datos de varios estudios para llegar a la mejores practicas para la prevencion de enfermedades cardiovasculares. Este año, la organización realizó una revisión de este material y agregó un nuevo elemento: la bondad de dormir. Con prácticamente una pandemia de insomnio en todo el mundo, los expertos se dieron cuenta de la necesidad de alertar sobre el tema.

Ahora, en total, el documento resume ocho mediciones considerados fundamentales para proteger el corazón, los llamados Lo esencial de la vida 8.

Se han actualizado otros factores presentes en la lista anterior. Un ejemplo es el hábito de fumar. Hoy en día, vemos que los cigarrillos tradicionales dan paso a los cigarrillos electrónicos (vapeo), especialmente entre los jóvenes. Por lo tanto, se modificó este punto, trayendo datos extra.

El documento todavía quiere ayudar a la gente a comer mejor, y da recomendaciones sin precedentes sobre las tasas de glucosa y colesterol en sangre.

“Además de incluir el sueño y estas otras alertas, ampliamos el entendimiento de que es necesario tener una buena vida social para asegurar la ejecución de estos ocho pilares”, dijo Donald Lloyd-Jones, presidente de la American Heart Association, durante una conferencia en el 77º Congreso de la Sociedad Brasileña de Cardiología, que tuvo lugar la semana pasada en Río de Janeiro.

Más que eso: hay que pensar en políticas públicas para ayudar a los individuos a apostar por las medidas preventivas, como reflexionó el cardiólogo y epidemiólogo canadiense Salim Yusuf, en otra conferencia, en el mismo evento.

Tomemos el caso del ejercicio físico, uno de los temas del documento: “Cuando las personas viven en lugares seguros y hermosos, caminar se vuelve parte de sus vidas”, ejemplificó Yusuf.

Pero al final, ¿cuáles son los ocho pilares para un corazón sano? Siga la lista a continuación.

1. Come mejor

La idea es crear un patrón más equilibrado, con la introducción de alimentos integrales, frutas, verduras y proteínas magras y semillas oleaginosas. A la hora de cocinar, lo ideal es privilegiar aceites como el de canola y el de oliva.

Por otro lado, es necesario desalentar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, sodio, carnes rojas, productos ultraprocesados ​​y aceites de coco y palma. artículos con grasas trans o hidrogenadas debería ser evitado.

La petición es que la gente valore más la comida casera que las comidas preparadas y la comida rápida. Y, a la hora de comprar alimentos procesados, es fundamental prestar atención a las etiquetas. Esto tiende a ser más fácil para el brasileño. Recientemente, aquí entró en vigencia un cambio en el patrón de empaque: la promesa es resaltar los ingredientes considerados menos saludables.

Otro punto clave es valorar si la cantidad de calorías ingeridas está bien equilibrada con la rutina de ejercicio físico, dentro de esa máxima de que, para adelgazar, hay que gastar más de lo que se consume.

Una buena dieta también ayuda a mantener bajo control los niveles de LDL, conocido como «colesterol malo».

2. Sea más activo

Los adultos deben, como mínimo, 150 minutos (2h30) de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Para los niños, se recomiendan 60 minutos al día, incluidos juegos y actividades estructuradas.

También presta atención a:

• Trabaja los músculos: incluir actividades de fortalecimiento muscular (como entrenamiento con pesas o pilates) al menos dos veces por semana
• Añadir intensidad: gradualmente, para mayor beneficio, aumente el tiempo, la distancia o el esfuerzo.
• Pase menos tiempo sentado: levantarse y moverse durante todo el día. Hacer ejercicio no supera los riesgos de estar parado todo el tiempo. Por lo tanto, prefiera las escaleras al ascensor, elija otra ruta hacia la panadería, bájese del autobús una parada antes, etc.
• Tener objetivos realistas: como dicen los médicos, “cada minuto de ejercicio que puedas hacer cuenta”. No establezca metas tan ambiciosas de inmediato porque eso aumenta el riesgo de darse por vencido.

3. Dejar de fumar

Los cigarrillos ya son un mal conocido: encontramos en ellos unas 7.000 sustancias tóxicas. La gran trampa del momento es la cigarro electronico. Mucha gente, especialmente el público joven, empezó a usarlo (y a abusar de él) pensando que era menos dañino, cuando en realidad no hay evidencia de ello. Aprende más aquí.

Los que no fuman también se ven perjudicados. Alrededor de la mitad de los niños estadounidenses de 3 a 11 años están expuestos al humo de segunda mano y al vapor de los aparatos electrónicos, señala la AHA. En este país, el uso de vaporizadores ya es la principal causa de muerte evitable.

Por aquí, contamos casi 5 millones de «vapeadores» en circulación. Detalle: la venta está prohibida por Anvisa.

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La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para dejar la adicción y cosechar los beneficios. Dentro de un año de dejar de fumar, el riesgo de enfermedades del corazón se reduce a la mitad. Pero como hacer? Aquí hay algunos consejos:

• Hacer un plan. Es más probable que deje de fumar definitivamente si puede planificar un método que se adapte a su estilo de vida.
• Pon una fecha para dejar de fumar en los próximos 7 días.
• Elige un método. Detener inmediatamente o gradualmente
• Evaluar si necesita ayuda de un profesional de la salud, reemplazo de nicotina o medicación.

4. Obtenga un sueño de calidad

Este artículo es nuevo. Para incluirlo en la lista de prioridades, la AHA se basó en varios estudios sobre el impacto en la salud de la falta de sueño.

Según los expertos, quienes tienen un sueño de calidad pueden manejar mejor factores como el peso, la presión arterial y la diabetes, que en última instancia tiene mucho que ver con el bienestar del corazón.

Según la AHA, todo indica que lo ideal es que los adultos aseguren entre 7 y 9 horas de sueño saludable. La cuenta es diferente para los niños: los menores de 5 años deben dormir de 10 a 16 horas, incluidas las siestas de la tarde, mientras que los de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de descanso. Los adolescentes necesitan, en promedio, de 8 a 10 horas de descanso.

“El mejor sueño es el que está dentro de estos promedios, es decir, es perjudicial dormir menos o mucho más que estos números”, dice Lloyd-Jones.

Tener un sueño de calidad fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y la energía. También mejora las funciones cerebrales, como la concentración, el aprendizaje, la memoria, el razonamiento y la toma rápida de decisiones. El riesgo de varias enfermedades crónicas también disminuye.

¿Cómo mejorar el rendimiento?

invertir en higiene del sueño, práctica que consiste en preparar el cuerpo para dormir. Significa, por ejemplo, dejar a un lado el teléfono celular, atenuar las luces de la casa y evitar los dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse.

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Si hay un despertador para despertarte, ¿por qué no tener uno para la hora de dormir? Así que no hay riesgo de pasar demasiado tiempo leyendo o haciendo otra cosa en la cama hasta altas horas de la noche.

5. Mantén el peso adecuado

Alcanzar y mantener un peso saludable tiene muchos beneficios, el sistema cardiovascular es uno de los más beneficiados.

Para llegar a un número adecuado en la escala, es importante poner en práctica los otros ítems anteriores, como el que aboga por una alimentación equilibrada y el que sugiere una vida más activa. También hay muchas investigaciones que relacionan una buena noche de sueño con un mejor control del peso corporal.

6. Controla el colesterol

El documento original llamaba la atención sobre el nivel de colesterol total en la sangre, compuesta por fracciones de HDL, LDL, VLDL, además de los niveles de triglicéridos. Pero la guía actualizada de la AHA recomienda centrar especial atención en uno de los subtipos: el VLDL.

Esto sucedió porque los expertos consideran que la colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (el llamado VLDL) como la mejor métrica en comparación con el colesterol total para predecir el riesgo cardíaco. Es que se puede medir sin ayuno y calcular de forma fiable en todos los pacientes.

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Las elecciones saludables en la mesa, como evitar las grasas saturadas y trans, son clave para que estas tasas no se disparen. La actividad física, una vez más, forma parte del combo. Cabe mencionar que estos hábitos también son fundamentales para mantener buenos índices de colesterol LDLotro muy conocido por amenazar las arterias.

7. Cuida tu nivel de azúcar en la sangre

Parte de los alimentos que consumimos se convierte en glucosa, que el organismo utiliza como energía. Pero cuando se extrapolan los niveles de azúcar, existe el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad que se considera uno de los principales factores de riesgo de eventos cardiovasculares.

Pero además de los niveles de azúcar en la sangre, la AHA ahora solicita que considere los llamados valores hemoglobina glicosiladaque es una medida más abrazandocapaz de “denunciar” el control glucémico del individuo en los últimos meses.

La alimentación saludable y el ejercicio son, nuevamente, formas eficientes de mantener la glucosa en orden.

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8. No dejes que te suba la presión arterial

La hipertensión es otra condición que aumenta la probabilidad de enfrentar problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Tomar decisiones equilibradas en la mesa, practicar actividades físicas, no fumar y dormir bien son hábitos que favorecen el control de la presión arterial.

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En la alimentación, hay un comportamiento determinante: tomar la ingesta de sal a la ligera. La especia es rica en sodio, un mineral estrechamente relacionado con la presión arterial alta. Se sabe que los brasileños consumen el doble de la cantidad recomendada de condimentos, mientras que el límite máximo es de 5 gramos por día, nuestro consumo es de alrededor de 12 gramos.

Usar hierbas para reemplazar la sal al cocinar y usar productos ultraprocesados ​​(ricos en sodio) son recordatorios de la American Heart Association para no exceder la dosis recomendada. Reducir el estrés es otra directriz importante.

Calculadora virtual para definir el riesgo cardíaco

La AHA no solo definió los pilares para proteger el corazón, sino que también creó un sistema de evaluación que cualquiera puede usar. Está en el sitio web de 8 Life’s Essential.

Después de contestar el cuestionario, es posible comprobar su puntuación en relación a la salud del corazón, dentro de un ranking de 0 a 100 puntos. La parte molesta es que todo está en inglés y solicita medidas como peso, altura, glucosa y colesterol según los estándares estadounidenses.

*El reportero viajó al Congreso Brasileño de Cardiología, en Río de Janeiro, invitado por Novartis