¬ŅCu√°l es la intensidad de ejercicio f√≠sico ideal para usted?





El Colegio Americano de Medicina del Deporte, una de las entidades m√°s respetadas en el √°rea, recomienda en sus √ļltimas directrices 150 minutos de ejercicios moderados o 75 minutos de actividades vigorosas por semana a todo el mundo que busca una vida sana. Olvide la cantidad por un momento y observe los t√©rminos "moderados" y "vigorosos". Ellos no aparecen en vano: la intensidad del ejercicio tambi√©n influye bastante en sus efectos por el cuerpo y en su cuota de beneficios.

"El esfuerzo dedicado a la actividad física promueve diversos ajustes metabólicos que hacen el organismo más eficiente en varios sentidos", explica el profesor de educación física Paulo Gentil, de la Universidad Federal de Goiás.

Desde el punto de vista biol√≥gico, tiene sentido que un entrenamiento comience tranquilo y se intensifique con los meses. Seg√ļn el m√©dico del deporte Paulo Zogaib, de la Universidad Federal de S√£o Paulo (Unifesp), como nuestro cuerpo intenta adaptarse a nuevas condiciones, al aumentar el ritmo en la academia o en el parque trabajamos el condicionamiento cardiorrespiratorio y la resistencia, adem√°s de promover la quema de grasa y un mejor control en las tasas de colesterol y az√ļcar en la sangre.

Por supuesto que nadie debe salir por ah√≠ agarrando pesado o turbinando el entrenamiento de la noche a la ma√Īana. Aumentar la intensidad requiere tiempo y dedicaci√≥n, so pena de aparecer las lesiones.

¬ŅPero para decir que ejercicios leves ya hacen bien a la salud? Ahora bien, ellos ser√≠an la puerta de entrada para cualquier persona, independientemente de la edad, pisar el mundo deportivo. Son m√°s f√°ciles de ejecutar, no hacen que el coraz√≥n se dispara, evita las heridas y, aunque los resultados demoren a venir, ayudan a tostar calor√≠as.





Un nuevo estudio de la Universidad de Tennessee en Estados Unidos revela que las actividades leves ya confieren protección cardiovascular. En el análisis con 5 861 mujeres mayores, la práctica se asoció a un riesgo significativamente menor de infarto y muerte por enfermedades del corazón.

"Pero, para tener efectos en la pr√°ctica, es indicado realizar m√°s de 40 minutos por d√≠a", orienta Zogaib. El profesor de educaci√≥n f√≠sica Antonio Arruda, del Instituto Valorice, en Linhares, en Esp√≠rito Santo, cuenta que existen evidencias de que ejercicios leves colaboran para el equilibrio de la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos del aparato digestivo. Y eso se refleja en el mejor funcionamiento y la protecci√≥n del √≥rgano. Pues es, piense con cari√Īo en aquella caminata por la vecindad.

La actividad se vuelve moderada cuando pasa a elevar la frecuencia de latidos card√≠acos y deja a la persona un tanto jadeante. Con ello salta el gasto cal√≥rico y se acent√ļan las ventajas cardiovasculares. S√≥lo que ya es necesario tener cierta preparaci√≥n de los m√ļsculos y de las articulaciones, as√≠ como el acompa√Īamiento de un profesional.

Una investigación de la Unifesp constató que los ejercicios en suelo o agua en esa intensidad son bienvenidos, por ejemplo, en la prevención y el control de la osteoporosis en mujeres después de la menopausia.

El ritmo vigoroso, a su vez, es aquel que depende de mucho esfuerzo – acelerando el coraz√≥n y poniendo energ√≠a para quemarse – y contin√ļa actuando sobre el cuerpo mismo despu√©s del final del entrenamiento. "El gasto cal√≥rico es mayor durante la actividad y se mantiene elevado en la fase de recuperaci√≥n, haciendo que el cuerpo utilice la propia grasa como combustible", explica el educador f√≠sico Diego Barretti, del Laboratorio de Adaptaci√≥n al Entrenamiento de Fuerza de la Escuela de Educaci√≥n F√≠sica y Esporte de la Universidad de S√£o Paulo. Es por eso que esta intensidad es imbatible en t√©rminos de p√©rdida de peso.

Acontece que el ritmo vigoroso tiene su precio: demanda compromiso extra, orientación de cerca de un profesional del área y, obviamente, está ligado a una mayor exposición a lesiones. "Los entrenamientos intensos suelen ser más cortos y exigen una buena preparación física para evitar problemas. Sin embargo, pueden derribar la inmunidad si se realizan en días consecutivos ", advierte Arruda.

Pros y contras de los tres tipos de intensidad

Actividades ligeras

  • No requiere preparaci√≥n f√≠sica previa
  • Posibilita conversar e interactuar m√°s durante el ejercicio
  • Ofrece un bajo riesgo de lesiones
  • El gasto cal√≥rico es muy limitado
  • Exige m√°s tiempo y entrenamientos largos diarios para dar resultados
  • Para algunas personas, puede ser desestimulante

moderado

  • Es tolerada por la mayor√≠a de las personas
  • Tiene un buen perfil de seguridad
  • Quema calor√≠as y mejora la capacidad cardiorrespiratoria
  • Requiere supervisi√≥n, y no todo el mundo tiene gusto de eso
  • Hay un aumento en el riesgo de lesiones
  • Ya demanda m√°s preparaci√≥n f√≠sica

vigoroso

  • La quema de calor√≠as es alta y persiste despu√©s del entrenamiento
  • Resultados obtenidos en menos tiempo
  • Promueve cambios fisiol√≥gicos bienvenidos a la salud
  • Depende de bastante dedicaci√≥n en el d√≠a a d√≠a
  • Se presenta un mayor riesgo de lesiones musculares y articulares
  • Puede sacudir la inmunidad

La evolución del entrenamiento

El punto es que la mayor parte de los beneficios terap√©uticos de la actividad f√≠sica destrinchados por la ciencia est√° relacionada a los ejercicios moderados e intensos. De acuerdo con el profesor de educaci√≥n f√≠sica Vandr√© Casagrande Figueiredo, investigador de la Universidad de Kentucky, en Estados Unidos, act√ļan tanto en la prevenci√≥n como en el tratamiento de condiciones cr√≥nicas como hipertensi√≥n, colesterol alto y diabetes. "Incluso ya forman parte de las recomendaciones de la Asociaci√≥n Americana de Diabetes, una vez que mejoran la respuesta del cuerpo a la insulina y ayudan a controlar el peso", destaca.

Un hecho unánime entre los expertos es que alcanzar un ritmo más intenso sin poner la salud en riesgo no sucede en un zás trasero. "En general, una persona lleva de tres a seis meses para conseguir avanzar de un entrenamiento leve a un vigoroso", estima Barretti. "Y ella debe pasar por un cheque cardiológico para evitar cualquier susto", recuerda Zogaib. Sin paciencia y sin supervisión para evolucionar gradualmente, el cuerpo va a sufrir.

Una idea bacana para aumentar la intensidad sin imponer demasiados sacrificios al organismo es mezclar los ritmos. En la estera, por ejemplo, vale alternar la caminata, el trote y la carrera. "Esa es la propuesta de los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT por su sigla en ingl√©s, y que ofrecen √≥ptimos resultados", se√Īala Barretti. Esta mezcla recuerda lo que sucede m√°s espont√°neamente en partidos como f√ļtbol y baloncesto.

En ese momento, usted debe preguntarse: ok, pero ¬Ņc√≥mo me pongo la intensidad del ejercicio? En el d√≠a a d√≠a, hay dos t√°cticas m√°s usadas, tanto para actividades aer√≥bicas como entrenamientos de fuerza. La primera es Prueba de la Habla, que mide el esfuerzo evaluando si la persona puede hablar o cantar mientras su camisa. "A pesar de subjetivo, es pr√°ctico y permite que el individuo se autoajuste en el ejercicio", dice Barretti. La otra es la Escala de Borg, en que se atribuye una nota de 0 a 10 a un esfuerzo realizado – esa m√°s interesante para quien ya entrena desde hace un tiempo.

Para la carrera, ciclismo y afines, todavía tiene la fórmula de la frecuencia cardíaca, que, a ejemplo de las otras pruebas, usted confiere cómo hacer abajo. No son medidas milimétricamente precisas, pero ya nos guían para saber si estamos listos para dar el siguiente paso en el entrenamiento.

prueba del habla para el ejercicio

(Ilustración: Daniel Almeida / SALUD es Vital)

escala de borg

(Ilustración: Daniel Almeida / SALUD es Vital)

prueba de la frecuencia cardiaca

(Ilustración: Daniel Almeida / SALUD es Vital)

Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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