Cronobiología: pon las manecillas de tu reloj biológico





En su cl√≠nica en California, en los Estados Unidos, cada vez que ve a un nuevo paciente, el m√©dico indio Suhas Kshirsagar generalmente cambia el convencional ¬ę¬ŅC√≥mo puedo ayudar?¬Ľ para el inusual ¬ę¬ŅQu√© haces cada hora del d√≠a?¬Ľ Autor reci√©n publicado Cambia tus tiempos, cambia tu vida (Editora Sextante), afirma que el ¬ęcu√°ndo¬Ľ comemos, dormimos y hacemos ejercicio es tan importante para nuestro bienestar como lo que consumimos, las horas que dormimos y la carga en el gimnasio.

El programa de nuestras actividades, explica, determina casi todo: desde el peso hasta la memoria, desde la resistencia hasta la concentraci√≥n, desde el estado de √°nimo hasta el acondicionamiento f√≠sico. ¬ęCuando los pacientes informan que tienen dificultades para perder peso, no est√°n de humor o duermen mal, simplemente respondo: el problema no es usted, son sus horarios¬Ľ, dice Kshirsagar, quien busca cerrar la brecha entre la medicina ayurv√©dica, de tradici√≥n india, y descubrimientos de la ciencia occidental.

Y √©l no es el √ļnico partidario de cronobiolog√≠a, la rama que estudia c√≥mo funciona y reacciona nuestro reloj biol√≥gico. El psic√≥logo estadounidense del sue√Īo Michael Breus informa que la recuperaci√≥n de sus pacientes con insomnio y trastornos relacionados ha dado un salto adelante al incorporar ajustes a las horas de comer, moverse, mirar televisi√≥n y, por supuesto, descansar. ¬ęUn buen momento es tan poderoso que puedes cambiar la vida de cualquiera en casi todos los sentidos¬Ľ, dice El poder de cuando (Editora Fontanar).

Aunque el mensaje y el t√≠tulo de estos libros pueden parecer de autoayuda, el hecho es que la cronobiolog√≠a tiene mucho apoyo cient√≠fico. Su objeto de atenci√≥n es el ritmo circadiano. ¬ęEs nuestro ritmo biol√≥gico, natural, que opera en un ciclo de aproximadamente 24 horas¬Ľ, traduce el fisi√≥logo Jos√© Cipolla Neto, de la Universidad de S√£o Paulo (USP), una de las referencias en el tema en el pa√≠s.

Sin embargo, no todo en el cuerpo opera a esa frecuencia. Algunos procesos, como la secreci√≥n de insulina (que permite que la glucosa se convierta en combustible dentro de las c√©lulas) o la producci√≥n de plaquetas (que act√ļan para detener las heridas), siguen ritmos diferentes del ciclo convencional de 24 horas. Pero volvamos al Big Ben desde el cuerpo: dependiendo de la hora del d√≠a o de la noche, nuestros engranajes est√°n programados para hacer cosas muy diferentes. Por la ma√Īana, liberamos cortisol, que nos hace saltar de la cama; por la noche, melatonina, que nos da sue√Īo.





La cronobiolog√≠a lleg√≥ a Brasil en 1981, cuando USP inaugur√≥ un grupo dedicado a investigar los ritmos biol√≥gicos. A medida que avanz√≥ la investigaci√≥n aqu√≠ y en todo el mundo, los m√©dicos de diversas especialidades comenzaron a usar sus principios en la prevenci√≥n, detecci√≥n y tratamiento de enfermedades. La cardiolog√≠a es un buen ejemplo. ¬ęSi el m√©dico sabe que los ataques card√≠acos, los accidentes cerebrovasculares y la muerte s√ļbita tienden a ocurrir m√°s por la ma√Īana, es m√°s f√°cil evitarlos¬Ľ, dice el doctor Prot√°sio Lemos da Luz, de la Sociedad Brasile√Īa de Cardiolog√≠a.

Si bien los ataques card√≠acos son m√°s comunes en la ma√Īana debido al aumento de algunas hormonas, los ataques de asma son m√°s comunes en la madrugada, cuando disminuye el calibre de los bronquios que transportan ox√≠geno a los pulmones. ¬ęEntonces, si el pico de la enfermedad es a las 4 am y el medicamento broncodilatador tarda ocho horas en surtir efecto, lo ideal es prescribirlo a las 8 pm¬Ľ, ilustra el neum√≥logo Jos√© Manoel Jansen, organizador del libro. Medicina nocturna: de la cronobiolog√≠a a la pr√°ctica cl√≠nica (Editora Fiocruz).

El conocimiento en el √°rea y su relevancia creci√≥ hasta el punto de que tres estadounidenses ganaron, en 2017, el Premio Nobel de Medicina por sus estudios sobre el ritmo circadiano. ‚ÄúLa cronobiolog√≠a puede ayudarnos a llevar una vida m√°s saludable. Para eso, debemos respetar nuestros ritmos y mantener el organismo sincronizado con el medio ambiente ‚ÄĚ, resume la bi√≥loga V√Ęnia D‚ÄôAlmeida, de la Universidad Federal de S√£o Paulo.

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

Desde los tiempos en que nuestros antepasados ‚Äč‚Äčviv√≠an en cuevas y necesitaban salir a cazar para almorzar, los seres humanos son animales durante el d√≠a. En otras palabras, trabajan durante el d√≠a y descansan por la noche. ‚ÄúPero, mientras algunos dorm√≠an antes, otros se quedaban despiertos hasta altas horas de la madrugada. Esto aument√≥ las posibilidades de que no fueran atacados por depredadores ‚ÄĚ, informa el neurocient√≠fico John Fontenele Ara√ļjo, de la Universidad Federal de Rio Grande do Norte. Probablemente es aqu√≠ donde se forjaron las bases conductuales y biol√≥gicas que configuran el d√≠a y la noche de las personas de nuestra √©poca.

Por un lado, los madrugadores, como el Dalai Lama, el presentador Silvio Santos, la modelo Gisele B√ľndchen y el pol√≠tico estadounidense Benjamin Franklin (1706-1790), autor de la frase ¬ęDios ayuda a quienes son madrugadores¬Ľ. ¬ęSe cree, debido a los prejuicios, que las personas que se despiertan temprano trabajan m√°s y mejor que las que se despiertan tarde¬Ľ, dice el fisi√≥logo Luiz Silveira Menna Barreto, profesor de la USP y uno de los precursores de la cronobiolog√≠a en Brasil. La ciencia considera que las cosas no funcionan de esa manera.

Por otro lado, tenemos noct√°mbulos, entre ellos el comediante J√ī Soares, el compositor Caetano Veloso y el pintor espa√Īol Pablo Picasso (1881-1973). ‚ÄúDesde que ten√≠a 10 a√Īos, nunca he podido dormir temprano. Me gustaba leer en la cama. Hoy duermo alrededor de las 5 de la ma√Īana y me levanto al mediod√≠a ‚ÄĚ, ya inform√≥ J√ī. ‚ÄúLa gente de la ma√Īana se despierta y duerme temprano y est√° alerta por la ma√Īana y con sue√Īo por la tarde. Las tardes, por otro lado, se despiertan y duermen m√°s tarde y tienden a estar dispuestos por la noche ‚ÄĚ, define la fisi√≥loga Gisele Akemi Oda, de la USP.

La mayor√≠a de la poblaci√≥n, sin embargo, no se ajusta a ninguno de los extremos. Se llaman mixtos o intermedios. Tienden a dormir alrededor de las 11 pm y se despiertan alrededor de las 6 o 7. La clasificaci√≥n de los individuos en t√©rminos de ritmo biol√≥gico se llama cronotipo. Y, pensando en estos t√©rminos, no hay nada peor que obligar a un joven de la tarde a estudiar por la ma√Īana ya un trabajador de la ma√Īana a trabajar por la noche.

Es por esta raz√≥n que la Associa√ß√£o Brasileira do Sono (ABS) lanz√≥ la campa√Īa ¬ę8:30 am en 2020¬Ľ, que aboga por cambiar el comienzo de clases para estudiantes de secundaria a las 8:30 am. Afuera, la ciudad de Seattle fue la primera en los EE. UU. En comenzar las clases m√°s tarde: desde 2015, cambi√≥ la hora de 7:50 a.m. a 8:45 a.m. Funcion√≥! Los estudiantes comenzaron a obtener calificaciones m√°s altas y a perder menos. ¬ęLa entrada tard√≠a de los estudiantes adolescentes al aula mejora tanto la calidad del sue√Īo como el aprendizaje¬Ľ, dice la bi√≥loga Cl√°udia Moreno, vicepresidenta de ABS.

Los cronobi√≥logos a√ļn no han alcanzado un consenso sobre lo que determina el cronotipo de cada uno. La mayor√≠a entiende que est√° en el ADN. Pero hay quienes defienden la tesis de que esto estar√≠a influenciado por factores ambientales. En un punto, sin embargo, todos est√°n de acuerdo: var√≠a a lo largo de la vida. Los beb√©s generalmente son de ma√Īana; adolescentes, por la tarde; los adultos tienden a ser intermediarios; y los ancianos se vuelven de ma√Īana. ‚ÄúNo tendr√°s el mismo cronotipo de por vida. Pero, del 21 al 65, su cronotipo ser√° el mismo. Y, sea lo que sea, debe alcanzar el ritmo correcto lo antes posible ‚ÄĚ, alienta Breus.

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

Es del tama√Īo de un grano de arroz, tiene alrededor de 20,000 neuronas y se encuentra en el hipot√°lamo, m√°s o menos en el centro del cerebro. Su nombre cient√≠fico es n√ļcleo supraquiasm√°tico (NSQ), pero puede llamarlo temporizador o sistema circadiano. O incluso use su apodo m√°s pop: reloj biol√≥gico. Pero hay quienes desaprueban la analog√≠a. ¬ęEl reloj marca una hora f√≠sica que no es ajustable por las condiciones ambientales, como el d√≠a o la noche¬Ľ, justifica el bi√≥logo M√°rio Pedrazzoli Neto, de la USP.

Dejando a un lado las denominaciones, es este peque√Īo n√ļcleo el que controla con precisi√≥n todo lo que sucede en el cuerpo: frecuencia card√≠aca, presi√≥n arterial, temperatura, producci√≥n de hormonas, etc. Todas las ma√Īanas, cuando abrimos los ojos y vemos la luz del sol, el NSQ alerta a las c√©lulas y sistemas de que es de nuevo el d√≠a. Y as√≠ nos levantamos y vamos a trabajar, estudiar o disfrutar el fin de semana. ‚ÄúNSQ es el reloj del cerebro. O, tal vez, deber√≠amos decir que es el maestro del cerebro. Cada c√©lula del cuerpo trata de bailar seg√ļn la m√ļsica que √©l gobern√≥ ‚ÄĚ, compara el indio Suhas Kshirsagar.

No es solo la expresi√≥n ¬ęreloj biol√≥gico¬Ľ la que cuestionan algunos de los estudiosos de la cronobiolog√≠a. La idea de un marcador de tiempo √ļnico, ubicado en nuestro cerebro, tambi√©n se ha superado. ¬ęCada c√©lula del cuerpo tiene genes que regulan regularmente su ciclo¬Ľ, ense√Īa Menna Barreto. Hoy en d√≠a, lo que se sabe es que hay un reloj central en el cerebro y millones de relojes perif√©ricos diseminados por todo el cuerpo. Trabajan sincronizados. O al menos deber√≠an.

Y depende de nosotros mantenerlos sincronizados. Como? Buscando comer, dormir, tomar medicamentos y hacer ejercicio, entre otras actividades diarias, siempre al mismo tiempo. Si, en algunos d√≠as, almorzamos a las 11:30 a.m. y, en otros, a la 1:30 p.m., nuestros relojes, centrales y perif√©ricos, pueden atornillar. ‚ÄúNo hay un momento ideal para comer. Esto var√≠a de persona a persona. Lo importante es tener comidas regulares ¬ę, desmitifica al endocrin√≥logo M√°rio Kehdi Carra, de la Asociaci√≥n Brasile√Īa para el Estudio de la Obesidad y el S√≠ndrome Metab√≥lico.

S√≠, el ¬ęcu√°ndo¬Ľ que comes es tan importante para perder peso y ponerte en forma como el ¬ęqu√©¬Ľ comes. Esta es la conclusi√≥n del neurocient√≠fico estadounidense Frank Scheer, del Hospital de Mujeres Brigham en Massachusetts. En un experimento ya cl√°sico, √©l y su equipo monitorearon a 420 voluntarios con sobrepeso que, durante 20 semanas, siguieron un programa basado en la dieta mediterr√°nea, con frutas y verduras, pescado, aceite de oliva, etc. La mitad de los participantes almorz√≥ m√°s tarde (despu√©s de las 3 p. M.) Y el resto, antes (antes de las 3 p. M.). El grupo que comi√≥ antes perdi√≥ m√°s peso y m√°s r√°pido.

¬ęLo recomendado es tener comidas m√°s grandes para el desayuno y el almuerzo, y m√°s peque√Īas para la cena¬Ľ, resume el doctor Josivan Lima, de la Sociedad Brasile√Īa de Endocrinolog√≠a y Metabolog√≠a. ¬ęCuanto m√°s tarde comas, peor ser√° tu digesti√≥n¬Ľ, agrega. Es que de noche, a menos que seas un b√ļho nocturno, el NSQ nos ordena entrar en ese modo de ahorro de energ√≠a.

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

(Ilustraciones: Sérgio Bergocce / SAÚDE é Vital)

Es posible que haya o√≠do hablar del t√©rmino ¬ęjet lag¬Ľ, ¬Ņno? Peor a√ļn, debe haber experimentado sus efectos despu√©s de viajar muy, muy lejos en avi√≥n. La falta de sue√Īo, el aumento de peso y los cambios de humor son algunos de los s√≠ntomas. Pero cr√©eme: no tienes que tomar un vuelo para sentir algo as√≠. Es suficiente que su reloj biol√≥gico no est√© sincronizado con su reloj social.

Visualiza la situaci√≥n: te levantas a las 6 de la ma√Īana todos los d√≠as. El s√°bado y el domingo, por razones obvias, decide despertarse a las 10. Cuando llega el lunes y necesita levantarse nuevamente a las 6, simplemente no puede hacerlo. ‚ÄúCuando hay una incompatibilidad entre el reloj biol√≥gico y el social, todo el cuerpo sufre. Los estudios apuntan a altos niveles de estr√©s, una ca√≠da en el sistema inmunol√≥gico, aumento de peso, da√Īo cognitivo, un mayor riesgo de accidentes … ¬ę, enumera el cronobi√≥logo Robert Matchock, de la Universidad Estatal de Pensilvania, en los Estados Unidos.

Cuando el desajuste es corto, como en un fin de semana o en la entrada al antiguo horario de verano, el reloj biol√≥gico se reajusta en d√≠as o semanas. Pero, cuando es duradero, como el trabajo nocturno o, el peor de todos los mundos, turnos rotativos o alternos, el da√Īo suele ser mayor. ‚ÄúEl hombre naci√≥ para trabajar durante el d√≠a y descansar por la noche. Cuando se ve obligado a trabajar de noche y descansar durante el d√≠a, se enferma. Despu√©s de todo, estamos hablando de 500 mil a√Īos de evoluci√≥n de la especie ‚ÄĚ, analiza el profesor Cipolla Neto. No es de extra√Īar, la investigaci√≥n asocia a√Īos de golpes nocturnos con una mayor propensi√≥n al c√°ncer.

Por supuesto, no es tan simple establecer el momento ideal para cada tarea del d√≠a o de la noche. Sabemos que practicar actividad f√≠sica, por ejemplo, mejora las noches de sue√Īo y la salud en general. ¬ŅPero en qu√© per√≠odo sudar la camisa? ‚ÄúLa mejor respuesta es: depende. Depende del cronotipo de la persona, el tipo de ejercicio, el efecto deseado … Algunos sirven para relajarse, otros para quemar calor√≠as, etc. ¬ę, dice Lu√≠sa Klaus Pilz, biom√©dica, del Laboratorio de cronobiolog√≠a y sue√Īo del Hospital de Cl√≠nicas de Porto. Alegre Un consejo general dado por expertos es tratar de respetar un intervalo de tres horas entre el entrenamiento y la hora de acostarse.

Ahora, el tiempo de tolerancia hasta que te vayas a dormir cambia si la idea es enfrentar cualquier tipo de pantalla. Si tiene la intenci√≥n de acostarse a las 11 p. M., La recomendaci√≥n es abandonar Internet o apagar el televisor una hora antes. Y ni un minuto m√°s. ¬ęLa exposici√≥n a la luz, natural o artificial, inhibe la producci√≥n de melatonina, la hormona del sue√Īo¬Ľ, justifica el fisi√≥logo Fernando Louzada, coordinador del Laboratorio de Cronobiolog√≠a Humana de la Universidad Federal de Paran√°.

¬ŅTe quedas despierto hasta el final de ese trabajo pendiente? Preferiblemente no. ¬ŅDevorar las sobras de pizza del domingo? De ninguna manera. Marat√≥n la √ļltima temporada de tu serie? ¬°D√©jalo para otro momento! ¬ęSi se va a la cama pero no puede conciliar el sue√Īo en 30 minutos, lev√°ntese, haga alguna actividad relajante, como leer un libro, y solo regrese cuando ya est√© somnoliento¬Ľ, aconseja el bi√≥logo Dr. Pires del Instituto do Sono. , en Sao Paulo. Entonces, s√≠, puede apagar y recargar, porque en unas pocas horas, llega la ma√Īana y su despertador interno estar√° listo para sonar.

Breve historia de la cronobiología.

1729: Un astrónomo francés observa que ciertas plantas abren y cierran sus hojas al mismo tiempo, aunque estén en una bodega.

1814: Padre de la cronobiolog√≠a, el franc√©s Julien-Joseph Virey introduce el t√©rmino ¬ęreloj biol√≥gico¬Ľ en un trabajo sobre los ritmos corporales.

1879: Thomas Edison inventa la l√°mpara el√©ctrica y cambia la relaci√≥n de nuestra especie con la noche y el sue√Īo: los inadaptados vendr√≠an de all√≠.

1959: El m√©dico rumano Franz Halberg acu√Ī√≥ la expresi√≥n ¬ęritmo circadiano¬Ľ despu√©s de observar cambios en la sangre de los ratones.

1962: El francés Michel Siffre pasa dos meses en una cueva sin ninguna referencia al tiempo. Cuando se fue, pensó que se había quedado 25 días.

1981: La Universidad de São Paulo crea el primer grupo nacional de investigación para estudiar y difundir el ritmo circadiano y sus impactos en la salud.

2017: Tres científicos estadounidenses ganan el Premio Nobel de Medicina por descubrir que todos los seres vivos tienen un reloj biológico.

Conceptos clave

Cronobiología: La disciplina surgió en el siglo XIX y avanzó incluso en el siglo 20. Cubre estudios sobre los ritmos biológicos de todos los seres vivos (entre plantas y animales) y cómo los cambios en este proceso influyen en la salud.

Jet lag social: El t√©rmino acu√Īado por el neurocient√≠fico alem√°n Till Roenneberg significa un desajuste entre su reloj biol√≥gico y su rutina en el hogar y en el trabajo. A corto plazo, puede causar cansancio e irritaci√≥n. M√°s adelante, enfermedades.

Cronopatología: aunque no es una regla, algunos problemas suelen aparecer en momentos predeterminados: rinitis (de 6 a.m. a 12 p.m.), artrosis (6 p.m.), depresión (de noche) y gastritis (de 11 p.m. a 1 a.m.). Reconocer esto ayudaría a intervenir en el momento adecuado.

Cronoterapia: Tambi√©n conocido como cronofarmacolog√≠a, eval√ļa el momento adecuado para recetar algunos medicamentos. Su objetivo es maximizar los poderes terap√©uticos y minimizar sus efectos secundarios. La presi√≥n y los medicamentos para la tiroides son ejemplos de la t√°ctica.

¬ŅCu√°l es tu cronotipo?

Comprende cómo la cronobiología nos divide:

Ma√Īana (12% de las personas)

Este es el perfil de quienes duermen y se levantan temprano. Apenas se levanta y exuda buen humor. En general, el individuo est√° m√°s dispuesto por la ma√Īana. Al anochecer llega la somnolencia. No soporta estar despierto hasta tarde.

Tarde (8%)

Ve a la cama y despierta más tarde. Su pico de productividad ocurre en la tarde. Debido a que duermen menos de lo necesario, las tardes pueden dormir más durante el día y abusar del café. Y les encanta quedarse en cama los fines de semana.

Intermediarios (80%)

Tambi√©n llamados mixtos, representan la mayor parte de la poblaci√≥n adulta. Se pueden ajustar a los cambios de tiempo m√°s f√°cilmente. En general, no tienen preferencia por el tiempo para estudiar o trabajar. Pero a√ļn as√≠, no pueden ser descuidados.

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Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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