Coronavirus: 12 ejercicios para hacer en casa durante el aislamiento social





El cierre de gimnasios y el aislamiento de personas para evitar la transmisión de nuevo coronavirus desafíos impuestos para mantener la actividad física. Aun así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha creado un manual con capacitación que se puede realizar en el hogar.

‚ÄúEn ese momento, cualquier movimiento cuenta. Limpie, suba escaleras e incluso lev√°ntese de vez en cuando y camine por las habitaciones de la casa ‚ÄĚ, gu√≠a Toni Martins, un entrenador personal de S√£o Paulo. Se√Īala que el Colegio Americano de Medicina del Deporte tambi√©n ha preparado un documento con explicaciones y capacitaci√≥n para no permitirle caer en un estilo de vida sedentario durante el aislamiento.

A continuación, enumeramos los 12 ejercicios propuestos por la OMS, que incluso incluyen espacio para la meditación. No tiene que atenerse a toda la rutina en una sola sesión:

1. rodilla a codo

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Coloque una rodilla en el codo opuesto, alternando entre los lados. Encuentra tu propio ritmo. Intente repetir este gesto durante 1 a 2 minutos, descanse de 30 a 60 segundos. Haz esto hasta 5 veces. Debe sentir que su corazón late más rápido y se queda sin aliento.





2. Tabla de surf

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Apoye los antebrazos en el piso, con los codos a la altura de los hombros. Mantenga las caderas a la altura de la cabeza, manténgase firme en esta posición durante 20 a 30 segundos (o más si puede), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Esta actividad fortalece tu abdomen y piernas

3. Extensión de espalda

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Toca las orejas con la punta de los dedos y levanta el torso, manteniendo las piernas en el suelo. Luego baje el maletero. Haz el gesto de 10 a 15 veces, descansa de 30 a 60 segundos y repite hasta 5 veces. Es una forma de fortalecer tu espalda.

4. Sentadillas

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Coloque los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Luego dobla las rodillas, manteniendo el talón en el suelo. Las rodillas deben estar al nivel de los pies, pero no sobrepasarlas (es el trasero el que debe tirarse hacia atrás). Póngase en cuclillas de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces.

5. Elevación lateral de rodilla

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Toque la rodilla con el codo en el mismo lado del cuerpo, elevando la rodilla bastante alto. Cambiar entre los lados. Y trate de mantener estos movimientos durante 1 a 2 minutos. Descansa de 30 a 60 segundos y repite todo hasta cinco veces. Una vez más, la idea es hacerte jadear, con el corazón latiendo más rápido.

6. Superman

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de los cu√°driceps. Levante un brazo y la pierna opuesta, alternando entre los lados. Haga este gesto de 20 a 30 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita todo hasta cinco veces. El ejercicio fortalece el abdomen, las nalgas y los m√ļsculos de la espalda.

7. puente

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Coloque las plantas de sus pies en el piso y levante las caderas hasta que se sienta cómodo. Luego baja lentamente. Repita el gesto de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos y vuelva a hacerlo hasta 5 veces. La actividad funciona a tope.

8. Hundimiento con silla

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Sostenga la silla, pies a medio metro de la silla, más o menos. Dobla los brazos mientras bajas las caderas hasta que casi toques el piso. Luego levanta tu cuerpo con los brazos. Realice el gesto de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Esto fortalece los tríceps.

9. Expansión pectoral

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

¡Es hora de estiramientos! Entrelaza tus dedos con tus manos detrás de tu espalda. Estira tus brazos y expande tu pecho. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). Esta posición estira el pecho y los hombros.

10. Pose de los ni√Īos

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Con las rodillas en el suelo, lleva el trasero hasta los talones. Deje que su vientre descanse sobre sus muslos y estire activamente sus brazos hacia adelante. Respira normalmente. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Esta posición estira la espalda, los hombros y los costados.

11. Meditación sentada

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Siéntese cómodamente, con las piernas cruzadas (si no le gusta, puede sentarse en una silla). Endereza la espalda. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y lentamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración e intente no concentrarse en un solo pensamiento o preocupación. Mantenga esta posición durante 5 a 10 minutos o más, para calmar la mente.

12. Piernas en la pared

Coronavirus: ejercicio en casa

(Foto: OMS / Divulgación)

Acerque las caderas a la pared (de 5 a 10 centímetros), estire las piernas y deje que descansen en la pared. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y respira lentamente. Concéntrese en su respiración y no se concentre en un solo pensamiento o preocupación. Mantener por 5 minutos. Esta posición sirve para relajarse.


Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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