Con tenis en la calle: la reanudación de ejercicios en medio del Covid-19





En medio de tanta incertidumbre, había encontrado una nueva zona de confort. Al menos en relación con la rutina de actividad física. Los ejercicios de fuerza los hice en casa, con la guía remota de mi entrenador. Más recientemente, volví a caminar y trotar por el condominio, usando una máscara y respetando las pautas de distanciamiento y mis cambios de humor. Hasta que São Paulo, la ciudad donde vivo, entró en la fase de flexibilidad de la cuarentena y se empezaron a reabrir parques y gimnasios. Mi zona de confort se ha ido …





Si, por un lado, llegaba la alegría de que íbamos avanzando, aunque a paso corto, contra el COVID-19, y al salir del encierro, por otro, esa misma libertad despertaba algunos temores. Vendría con una serie de medidas de seguridad adicionales y podría revocarse en cualquier momento.

El escenario de reapertura cambia de una región a otra, condicionado por la capacidad de respuesta del sistema de salud y el número de hospitalizaciones por el coronavirus. Con base en estos índices, São Paulo y otras ciudades han lanzado parques, gimnasios y estudios de fitness, pero si las cosas empeoran, todo puede volver a cerrarse.

Para la reapertura de estos establecimientos, protocolos de seguridad, que debe ser respetado por instituciones, entrenadores y habituales. En los gimnasios, donde el el riesgo de contagio es mayor que al aire libre, se organizó una operación de guerra. El sector debe seguir 42 estrictas medidas propuestas por la Asociación Brasileña de Academias (Acad) y las pautas y limitaciones señaladas por los estados y municipios.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

El uso de la máscara

Está indicado cuando se trata de sudar la camiseta. «EL máscara no elimina las partículas virales, pero excluye muchas de ellas ”, explica la infectóloga Mirian Dal Ben, del Hospital Sírio-Libanês, en São Paulo. En casa no tienes que hacerlo, pero en el espacio público tienes que ponerlo. Si entrena en lugares u horarios menos frecuentes, lleve consigo el accesorio y úselo si aparece alguien en la distancia. Esto lo protege a usted y a su colega.

Y cual es el mejor





El N95 de los hospitales es el mejor para filtrar, pero es prácticamente imposible trabajar con uno. Los desechables o de tela evitan que rocíes partículas, pero no protegen tanto y se mojan durante el entrenamiento. Pensando en la comodidad, los campeones serían los transpirables. «Pero si respiras con facilidad, la máscara no cumple bien su función protectora», advierte Mirian. Entonces, busque un modelo con tres capas y esté bien para hacer ejercicio y mantener la distancia con los demás.

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Hay tiempo para cambiar

No creas que usarás la misma máscara, especialmente la tela, si haces un entrenamiento largo. Cuando se moja, pierde su eficacia como barrera protectora y aún dificulta la respiración. Por lo tanto, cuando vaya a trotar o hacer ejercicio, tome al menos uno adicional. Se mojó, se puso unas pequeñas lentejuelas. Si es impracticable por la intensidad del entrenamiento, corre sin máscara, siempre que esté en un lugar totalmente aislado.

La distancia ideal

Aún no se conoce un espacio 100% seguro entre los practicantes de actividad física para prevenir la transmisión. En una simulación por computadora realizada por académicos europeos, la distancia a pie sería de 4 a 5 metros; en la carrera, 10; y, en el ciclismo, 20 – en relación a quién le sigue. «El riesgo de contagio se reduciría si estuviéramos al lado de la persona, pero lo más seguro es correr solo o mantener más distancia», dice la ortopedista Ana Paula Simões, de Santa Casa de São Paulo.

Alternativas a la mascarilla

Hablamos sobre careta y el pasamontañas. El primero es un dispositivo tubular de material plástico transparente que cubre todo el rostro. Balaclava es una banda tubular de tela sintética que recubre la nariz y la boca. Como están más abiertos en la parte inferior, bloquean menos las gotas dentro y fuera. Hay quien prefiere la comodidad, pero tampoco prescinde de la distancia.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

La nueva normalidad en el parque, en el gimnasio, en el edificio …

Algunas medidas son comunes a parques y gimnasios, siendo las principales (y más efectivas) las uso obligatorio de mascarillas y desprendimiento social: 1,5 metros en algunos protocolos y 2 metros en los más rígidos. En este momento, solo se permiten actividades individuales sin contacto. Estos espacios también funcionan por menos tiempo y con menos audiencia.

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En los parques, aunque la gente no siempre te respeta, solo puedes caminar, correr o andar en bicicleta (¡con máscara!); los tribunales permanecen cerrados. En el gimnasio, debe programar su entrenamiento con anticipación y no clases grupales por ahora. El establecimiento también debe controlar la temperatura del estudiante en la entrada, poner a disposición alcohol en gel y dejar los bebederos desactivados, cada uno trae su propia botella. El equipo debe limpiarse después de su uso y, dos o tres veces al día, se realiza una limpieza más profunda.

En los clubes deportivos, las canchas incluso pueden reabrirse, siempre que estén dedicadas a actividades sin contacto, como lecciones de tenis. Y no compañeros ni fans, por favor. En los condominios residenciales, los gimnasios internos están liberando a un estudiante a la vez, con cita previa. “En caso de duda, lleve su gel de alcohol para limpiar el equipo y los accesorios. Lo ideal sería dar un descanso de 30 minutos entre las personas, no solo para abrir ventanas y hacer circular el aire, sino también para que no crucen ”, dice el médico deportivo Mauro Vaisberg, profesor de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp).

Estas recomendaciones cobraron fuerza después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) admitiera la posibilidad de que el virus pudiera permanecer en aerosoles, como si se tratara de un aerosol que lanzamos al exhalar, hasta tres horas en el aire. Piensa en un ambiente cerrado, sin mucha ventilación, con gente jadeando o hablando y ya entenderás por qué hay un mayor riesgo de transmisión. En este sentido, el uso de la máscara y el no compartir objetos siguen siendo cruciales.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

La intensidad del ejercicio

Vale la pena mantener el ritmo si le resulta difícil respirar o está reanudando la respiración. Resulta que, con la máscara, hacemos más fuerza para aspirar aire, y el accesorio caliente en la cara sudorosa aumenta la percepción de esfuerzo. Por eso, en los entrenamientos, déjate guiar por las sensaciones, y no solo por los números del celular o del reloj deportivo. “Pero la tendencia es quitarse la máscara ante la menor señal de peligro”, apunta Ana Paula.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Para evitar que las gafas se empañen

Hay muchas posibilidades de que esto suceda, pero puede evitar enfadarse. “Coloque la máscara de forma segura en la parte superior, cerca de los ojos. Coloque un pequeño trozo de microporo en la nariz y luego la máscara sobre él. Esto ayuda a sellar bien ”, aconseja el ortopedista y cirujano de rodilla Sérgio Maurício, de Río de Janeiro. Él, que también es triatleta aficionado, todavía se lava las lentillas con agua y jabón antes de ponerse la máscara. ¡Entonces la vista es hermosa!

Retorno perfecto

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Vuelve con menos carga e intensidad y evoluciona poco a poco, preferiblemente con un profesional. «El enfoque ahora no está en batir récords, sino en ganar acondicionamiento y salud», resume Rodrigo Lobo, director de Lobo Assessoria Esportiva, en São Bernardo do Campo (SP). También se agradece una evaluación médica. “Mucha gente ha tenido el coronavirus y ni siquiera lo sabe. Tenemos que estar atentos a posibles impactos en los sistemas cardiovascular y pulmonar ”, dice el médico deportivo Ricardo Eid, del Hospital Alemán Oswaldo Cruz, en São Paulo.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Fitness (re) calentamiento

Ante tanta precaución y el miedo a infectarse, los expertos creen que la pandemia ya está provocando un aumento de estilo de vida sedentario. La sobrecarga física y mental (especialmente entre los ciudadanos que acumulan quehaceres en el hogar) y las limitaciones técnicas – un tercio de los brasileños no tiene acceso a internet para asistir a clases en línea – también favorecen la adherencia a los ejercicios.

Fitbit, empresa que vende aplicaciones para monitorear el grado de actividad física, revela que, entre sus 30 millones de usuarios en todo el mundo, hubo una caída de hasta un 33% en la cantidad de pasos por día. El educador físico Raphael Ritti-Dias, de la Universidad Nove de Julho (Uninove), en São Paulo, encuestó a 2.000 brasileños y encontró que más del 60% reportó una reducción en el nivel de actividad con la cuarentena.

La reapertura gradual puede ayudar a cambiar ese juego. Ambos estimulando a los que estaban parados a moverse y calentando un mercado que sufrió un golpe. Según una encuesta de EVO W12, empresa que gestiona el universo fitness, hubo una caída del 77% en las ventas de nuevos planes y el índice de cierre de gimnasios en el país se triplicó respecto a abril y mayo de 2019.

Con parques y otros espacios abiertos, la gente se está moviendo nuevamente y manejando los riesgos de exposición. “Y, por mucho que se tomen medidas de protección, cuando salen de casa, aumentan. Lo más seguro hoy en día es hacer ejercicio al aire libre, lejos de los demás y sin compartir equipo ”, dice la infectóloga Mirian Dal Ben.

En nuestro horizonte, los cuidados como el uso de una máscara y la distancia deben durar mucho tiempo, y lo mismo ocurre con el lavado de manos, la limpieza de accesorios y la toma de la botella de agua. Si no podemos quedarnos quietos pensando en nuestra propia salud, tendremos que automatizar las medidas de seguridad y realizar actividades que sean buenas para el cuerpo y la mente. En interiores … o con los pies en la calle.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Seguridad grupal

Varios consultores deportivos reanudaron el entrenamiento presencial, pero poniendo en práctica las medidas prescritas por entidades como la Asociación de Entrenadores de Running de São Paulo (ATC): mantener la distancia, no tener equipaje, hacer estiramientos sin accesorios, no compartir nada y evita los abrazos y las fotos grupales, incluso usando una máscara …

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Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Calienta e hidrata

Guarde y aplique estos dos verbos en la nueva rutina. “El calentamiento en esta reanudación debería ser incluso un poco más largo para ver cómo se comporta el cuerpo. Y la hidratación es fundamental, tanto en los entrenamientos exteriores como interiores, donde hay menos circulación de aire y se suda más ”, justifica Lobo. Consejo: pésate antes y después del entrenamiento para saber cuánto líquido has perdido y, por tanto, debes reponerlo.

¿Qué pasa si alguien bufa a mi alrededor?

De hecho, el riesgo de contagio aumenta si la persona está infectada y sin mascarilla y, más aún, si también te has olvidado del accesorio. No hay mucho que hacer en estos casos, salvo ducharse después del entrenamiento. Para evitar situaciones como esta, lo ideal es hacer ejercicio con mascarilla y gafas y en ocasiones con menos personas.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

De vuelta al gimnasio

Los ambientes al aire libre reducen la probabilidad de contraer o transmitir el virus, pero estos riesgos pueden minimizarse si el gimnasio sigue los protocolos al pie de la letra. Si es posible, elija un espacio que favorezca la ventilación natural, con puertas y ventanas abiertas. O asegúrese de que la habitación filtre el aire con más frecuencia. La red SmartFit, por ejemplo, dice que, incluso antes de la pandemia, ya había tomado estas precauciones con el aire acondicionado.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Deber de todos

No es solo el gimnasio el que tiene que seguir las reglas. Haz tu parte. Programe y respete su horario de entrenamiento, use siempre su máscara -la excepción sería dentro de la piscina-, respete la distancia marcada entre alumnos y dispositivos, lleve toalla y botella de agua, no comparta accesorios y no olvide lavarse siempre las manos.

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Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Deporte de equipo: ¿se puede o no se puede?

Están contraindicados por ahora por expertos y protocolos. En muchos deportes, es impracticable mantener una distancia de 2 metros y no compartir objetos como la pelota. “En las de contacto, como las peleas, incluso se puede entrenar la parte física y el gesto motor en clases individuales, pero la parte táctica en parejas o grupos, mejor no”, orienta Eid. En estos casos, lo ideal también es favorecer los espacios abiertos.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

¡Síntomas sospechosos! Ni siquiera entrenes

Si tiene fiebre, tos, dificultad para respirar u otro síntoma asociado con la gripe o Covid-19, ni siquiera comience a entrenar. “Gastamos mucha energía para combatir cualquier infección y, si usas parte de ella para entrenar, compromete tus defensas”, explica Vaisberg. Durante el entrenamiento, si siente malestar en el pecho, sudor frío, mareos o un corazón acelerado, deténgase y descanse. Y hablar con un médico más tarde.

Ana Gomez

Ana Gómez. Nació en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios años. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. También me considero una Geek, amante de la tecnología los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook: https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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