Con tenis en la calle: la reanudación de ejercicios en medio del Covid-19





En medio de tanta incertidumbre, hab√≠a encontrado una nueva zona de confort. Al menos en relaci√≥n con la rutina de actividad f√≠sica. Los ejercicios de fuerza los hice en casa, con la gu√≠a remota de mi entrenador. M√°s recientemente, volv√≠ a caminar y trotar por el condominio, usando una m√°scara y respetando las pautas de distanciamiento y mis cambios de humor. Hasta que S√£o Paulo, la ciudad donde vivo, entr√≥ en la fase de flexibilidad de la cuarentena y se empezaron a reabrir parques y gimnasios. Mi zona de confort se ha ido …





Si, por un lado, llegaba la alegría de que íbamos avanzando, aunque a paso corto, contra el COVID-19, y al salir del encierro, por otro, esa misma libertad despertaba algunos temores. Vendría con una serie de medidas de seguridad adicionales y podría revocarse en cualquier momento.

El escenario de reapertura cambia de una regi√≥n a otra, condicionado por la capacidad de respuesta del sistema de salud y el n√ļmero de hospitalizaciones por el coronavirus. Con base en estos √≠ndices, S√£o Paulo y otras ciudades han lanzado parques, gimnasios y estudios de fitness, pero si las cosas empeoran, todo puede volver a cerrarse.

Para la reapertura de estos establecimientos, protocolos de seguridad, que debe ser respetado por instituciones, entrenadores y habituales. En los gimnasios, donde el el riesgo de contagio es mayor que al aire libre, se organiz√≥ una operaci√≥n de guerra. El sector debe seguir 42 estrictas medidas propuestas por la Asociaci√≥n Brasile√Īa de Academias (Acad) y las pautas y limitaciones se√Īaladas por los estados y municipios.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

El uso de la m√°scara

Est√° indicado cuando se trata de sudar la camiseta. ¬ęEL m√°scara no elimina las part√≠culas virales, pero excluye muchas de ellas ‚ÄĚ, explica la infect√≥loga Mirian Dal Ben, del Hospital S√≠rio-Liban√™s, en S√£o Paulo. En casa no tienes que hacerlo, pero en el espacio p√ļblico tienes que ponerlo. Si entrena en lugares u horarios menos frecuentes, lleve consigo el accesorio y √ļselo si aparece alguien en la distancia. Esto lo protege a usted y a su colega.

Y cual es el mejor





El N95 de los hospitales es el mejor para filtrar, pero es pr√°cticamente imposible trabajar con uno. Los desechables o de tela evitan que roc√≠es part√≠culas, pero no protegen tanto y se mojan durante el entrenamiento. Pensando en la comodidad, los campeones ser√≠an los transpirables. ¬ęPero si respiras con facilidad, la m√°scara no cumple bien su funci√≥n protectora¬Ľ, advierte Mirian. Entonces, busque un modelo con tres capas y est√© bien para hacer ejercicio y mantener la distancia con los dem√°s.

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Hay tiempo para cambiar

No creas que usar√°s la misma m√°scara, especialmente la tela, si haces un entrenamiento largo. Cuando se moja, pierde su eficacia como barrera protectora y a√ļn dificulta la respiraci√≥n. Por lo tanto, cuando vaya a trotar o hacer ejercicio, tome al menos uno adicional. Se moj√≥, se puso unas peque√Īas lentejuelas. Si es impracticable por la intensidad del entrenamiento, corre sin m√°scara, siempre que est√© en un lugar totalmente aislado.

La distancia ideal

A√ļn no se conoce un espacio 100% seguro entre los practicantes de actividad f√≠sica para prevenir la transmisi√≥n. En una simulaci√≥n por computadora realizada por acad√©micos europeos, la distancia a pie ser√≠a de 4 a 5 metros; en la carrera, 10; y, en el ciclismo, 20 – en relaci√≥n a qui√©n le sigue. ¬ęEl riesgo de contagio se reducir√≠a si estuvi√©ramos al lado de la persona, pero lo m√°s seguro es correr solo o mantener m√°s distancia¬Ľ, dice la ortopedista Ana Paula Sim√Ķes, de Santa Casa de S√£o Paulo.

Alternativas a la mascarilla

Hablamos sobre careta y el pasamonta√Īas. El primero es un dispositivo tubular de material pl√°stico transparente que cubre todo el rostro. Balaclava es una banda tubular de tela sint√©tica que recubre la nariz y la boca. Como est√°n m√°s abiertos en la parte inferior, bloquean menos las gotas dentro y fuera. Hay quien prefiere la comodidad, pero tampoco prescinde de la distancia.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

La nueva normalidad en el parque, en el gimnasio, en el edificio …

Algunas medidas son comunes a parques y gimnasios, siendo las principales (y más efectivas) las uso obligatorio de mascarillas y desprendimiento social: 1,5 metros en algunos protocolos y 2 metros en los más rígidos. En este momento, solo se permiten actividades individuales sin contacto. Estos espacios también funcionan por menos tiempo y con menos audiencia.

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En los parques, aunque la gente no siempre te respeta, solo puedes caminar, correr o andar en bicicleta (¡con máscara!); los tribunales permanecen cerrados. En el gimnasio, debe programar su entrenamiento con anticipación y no clases grupales por ahora. El establecimiento también debe controlar la temperatura del estudiante en la entrada, poner a disposición alcohol en gel y dejar los bebederos desactivados, cada uno trae su propia botella. El equipo debe limpiarse después de su uso y, dos o tres veces al día, se realiza una limpieza más profunda.

En los clubes deportivos, las canchas incluso pueden reabrirse, siempre que est√©n dedicadas a actividades sin contacto, como lecciones de tenis. Y no compa√Īeros ni fans, por favor. En los condominios residenciales, los gimnasios internos est√°n liberando a un estudiante a la vez, con cita previa. ‚ÄúEn caso de duda, lleve su gel de alcohol para limpiar el equipo y los accesorios. Lo ideal ser√≠a dar un descanso de 30 minutos entre las personas, no solo para abrir ventanas y hacer circular el aire, sino tambi√©n para que no crucen ‚ÄĚ, dice el m√©dico deportivo Mauro Vaisberg, profesor de la Universidad Federal de S√£o Paulo (Unifesp).

Estas recomendaciones cobraron fuerza después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) admitiera la posibilidad de que el virus pudiera permanecer en aerosoles, como si se tratara de un aerosol que lanzamos al exhalar, hasta tres horas en el aire. Piensa en un ambiente cerrado, sin mucha ventilación, con gente jadeando o hablando y ya entenderás por qué hay un mayor riesgo de transmisión. En este sentido, el uso de la máscara y el no compartir objetos siguen siendo cruciales.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

La intensidad del ejercicio

Vale la pena mantener el ritmo si le resulta dif√≠cil respirar o est√° reanudando la respiraci√≥n. Resulta que, con la m√°scara, hacemos m√°s fuerza para aspirar aire, y el accesorio caliente en la cara sudorosa aumenta la percepci√≥n de esfuerzo. Por eso, en los entrenamientos, d√©jate guiar por las sensaciones, y no solo por los n√ļmeros del celular o del reloj deportivo. ‚ÄúPero la tendencia es quitarse la m√°scara ante la menor se√Īal de peligro‚ÄĚ, apunta Ana Paula.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Para evitar que las gafas se empa√Īen

Hay muchas posibilidades de que esto suceda, pero puede evitar enfadarse. ‚ÄúColoque la m√°scara de forma segura en la parte superior, cerca de los ojos. Coloque un peque√Īo trozo de microporo en la nariz y luego la m√°scara sobre √©l. Esto ayuda a sellar bien ‚ÄĚ, aconseja el ortopedista y cirujano de rodilla S√©rgio Maur√≠cio, de R√≠o de Janeiro. √Čl, que tambi√©n es triatleta aficionado, todav√≠a se lava las lentillas con agua y jab√≥n antes de ponerse la m√°scara. ¬°Entonces la vista es hermosa!

Retorno perfecto

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Vuelve con menos carga e intensidad y evoluciona poco a poco, preferiblemente con un profesional. ¬ęEl enfoque ahora no est√° en batir r√©cords, sino en ganar acondicionamiento y salud¬Ľ, resume Rodrigo Lobo, director de Lobo Assessoria Esportiva, en S√£o Bernardo do Campo (SP). Tambi√©n se agradece una evaluaci√≥n m√©dica. ‚ÄúMucha gente ha tenido el coronavirus y ni siquiera lo sabe. Tenemos que estar atentos a posibles impactos en los sistemas cardiovascular y pulmonar ‚ÄĚ, dice el m√©dico deportivo Ricardo Eid, del Hospital Alem√°n Oswaldo Cruz, en S√£o Paulo.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Fitness (re) calentamiento

Ante tanta precauci√≥n y el miedo a infectarse, los expertos creen que la pandemia ya est√° provocando un aumento de estilo de vida sedentario. La sobrecarga f√≠sica y mental (especialmente entre los ciudadanos que acumulan quehaceres en el hogar) y las limitaciones t√©cnicas – un tercio de los brasile√Īos no tiene acceso a internet para asistir a clases en l√≠nea – tambi√©n favorecen la adherencia a los ejercicios.

Fitbit, empresa que vende aplicaciones para monitorear el grado de actividad f√≠sica, revela que, entre sus 30 millones de usuarios en todo el mundo, hubo una ca√≠da de hasta un 33% en la cantidad de pasos por d√≠a. El educador f√≠sico Raphael Ritti-Dias, de la Universidad Nove de Julho (Uninove), en S√£o Paulo, encuest√≥ a 2.000 brasile√Īos y encontr√≥ que m√°s del 60% report√≥ una reducci√≥n en el nivel de actividad con la cuarentena.

La reapertura gradual puede ayudar a cambiar ese juego. Ambos estimulando a los que estaban parados a moverse y calentando un mercado que sufri√≥ un golpe. Seg√ļn una encuesta de EVO W12, empresa que gestiona el universo fitness, hubo una ca√≠da del 77% en las ventas de nuevos planes y el √≠ndice de cierre de gimnasios en el pa√≠s se triplic√≥ respecto a abril y mayo de 2019.

Con parques y otros espacios abiertos, la gente se est√° moviendo nuevamente y manejando los riesgos de exposici√≥n. ‚ÄúY, por mucho que se tomen medidas de protecci√≥n, cuando salen de casa, aumentan. Lo m√°s seguro hoy en d√≠a es hacer ejercicio al aire libre, lejos de los dem√°s y sin compartir equipo ‚ÄĚ, dice la infect√≥loga Mirian Dal Ben.

En nuestro horizonte, los cuidados como el uso de una m√°scara y la distancia deben durar mucho tiempo, y lo mismo ocurre con el lavado de manos, la limpieza de accesorios y la toma de la botella de agua. Si no podemos quedarnos quietos pensando en nuestra propia salud, tendremos que automatizar las medidas de seguridad y realizar actividades que sean buenas para el cuerpo y la mente. En interiores … o con los pies en la calle.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Seguridad grupal

Varios consultores deportivos reanudaron el entrenamiento presencial, pero poniendo en pr√°ctica las medidas prescritas por entidades como la Asociaci√≥n de Entrenadores de Running de S√£o Paulo (ATC): mantener la distancia, no tener equipaje, hacer estiramientos sin accesorios, no compartir nada y evita los abrazos y las fotos grupales, incluso usando una m√°scara …

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Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Calienta e hidrata

Guarde y aplique estos dos verbos en la nueva rutina. ‚ÄúEl calentamiento en esta reanudaci√≥n deber√≠a ser incluso un poco m√°s largo para ver c√≥mo se comporta el cuerpo. Y la hidrataci√≥n es fundamental, tanto en los entrenamientos exteriores como interiores, donde hay menos circulaci√≥n de aire y se suda m√°s ‚ÄĚ, justifica Lobo. Consejo: p√©sate antes y despu√©s del entrenamiento para saber cu√°nto l√≠quido has perdido y, por tanto, debes reponerlo.

¬ŅQu√© pasa si alguien bufa a mi alrededor?

De hecho, el riesgo de contagio aumenta si la persona est√° infectada y sin mascarilla y, m√°s a√ļn, si tambi√©n te has olvidado del accesorio. No hay mucho que hacer en estos casos, salvo ducharse despu√©s del entrenamiento. Para evitar situaciones como esta, lo ideal es hacer ejercicio con mascarilla y gafas y en ocasiones con menos personas.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

De vuelta al gimnasio

Los ambientes al aire libre reducen la probabilidad de contraer o transmitir el virus, pero estos riesgos pueden minimizarse si el gimnasio sigue los protocolos al pie de la letra. Si es posible, elija un espacio que favorezca la ventilaci√≥n natural, con puertas y ventanas abiertas. O aseg√ļrese de que la habitaci√≥n filtre el aire con m√°s frecuencia. La red SmartFit, por ejemplo, dice que, incluso antes de la pandemia, ya hab√≠a tomado estas precauciones con el aire acondicionado.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Deber de todos

No es solo el gimnasio el que tiene que seguir las reglas. Haz tu parte. Programe y respete su horario de entrenamiento, use siempre su máscara -la excepción sería dentro de la piscina-, respete la distancia marcada entre alumnos y dispositivos, lleve toalla y botella de agua, no comparta accesorios y no olvide lavarse siempre las manos.

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Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

Deporte de equipo: ¬Ņse puede o no se puede?

Est√°n contraindicados por ahora por expertos y protocolos. En muchos deportes, es impracticable mantener una distancia de 2 metros y no compartir objetos como la pelota. ‚ÄúEn las de contacto, como las peleas, incluso se puede entrenar la parte f√≠sica y el gesto motor en clases individuales, pero la parte t√°ctica en parejas o grupos, mejor no‚ÄĚ, orienta Eid. En estos casos, lo ideal tambi√©n es favorecer los espacios abiertos.

Ilustración: Daniel Almeida / HEALTH is Vital

¡Síntomas sospechosos! Ni siquiera entrenes

Si tiene fiebre, tos, dificultad para respirar u otro s√≠ntoma asociado con la gripe o Covid-19, ni siquiera comience a entrenar. ‚ÄúGastamos mucha energ√≠a para combatir cualquier infecci√≥n y, si usas parte de ella para entrenar, compromete tus defensas‚ÄĚ, explica Vaisberg. Durante el entrenamiento, si siente malestar en el pecho, sudor fr√≠o, mareos o un coraz√≥n acelerado, det√©ngase y descanse. Y hablar con un m√©dico m√°s tarde.

Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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