Cómo la dieta puede ayudar a aumentar la masa muscular

La proteína es el principal nutriente asociado con el crecimiento muscular. (Foto: Eduardo Svezia / LA SALUD ES VITAL)

El ejercicio de fuerza, conocido popularmente como culturismo, es uno de los principales tipos para promover el aumento de masa muscular. Es una nutrición adecuada Puede potenciar sus efectos. Sin embargo, es importante enfatizar que el ejercicio debe realizarse muy bien para que la dieta realmente afecte el aumento del volumen muscular.

El principal nutriente que ayudará en este proceso es proteina. En la actualidad, se indica el consumo de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Una persona que recientemente ha comenzado el entrenamiento con pesas puede ingerir una cantidad cercana al valor mínimo de esta recomendación. Las personas que ya entrenan durante unos meses deben ingerir entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso por día.

Para alcanzar la meta, se deben ingerir buenas fuentes de proteínas durante todo el día, como leche, carne, huevos, soja, entre otros. Por cierto, es totalmente posible alcanzar la cantidad ideal a través de la dieta. Los suplementos de proteínas solo se pueden usar para complementar las proteínas que faltan en la dieta.

Pero antes de usar un suplemento, es esencial consultar con un nutricionista, ya que este profesional puede dar cuenta de la cantidad de nutrientes ya ingeridos en la dieta. Esta es la única forma de saber si tiene sentido recurrir a un suplemento, y qué dosis exacta se necesita.

¿Tienes que comer proteínas justo después del ejercicio?

Es común ver a algunas personas tomando su proteína en polvo en los gimnasios para tomar después del ejercicio (desesperadamente). ¿Pero es esto realmente fundamental?

Recientemente, nuestro grupo de investigación publicó un estudio en el que evaluamos el efecto de la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio sobre el aumento de masa corporal magra en mujeres posmenopáusicas. Una parte consumió 30 gramos del nutriente poco después del ejercicio, mientras que la otra parte consumió aproximadamente tres horas después del final del entrenamiento.

Observamos, entonces, que el momento de la ingesta de proteínas no tuvo impacto en la ganancia de masa magra promovida por el culturismo. Otros estudios han demostrado el mismo resultado en otras poblaciones que los individuos jóvenes. Para que pueda salir del gimnasio, darse una ducha y almorzar o cenar en silencio, con una fuente de proteínas en su plato.

Suplemento de proteínas: ¿en cuál apostar?

Los estudios han demostrado que si la ingesta diaria de proteínas es adecuada, la fuente de nutrientes no parece influir en la ganancia de masa muscular. Por ejemplo, al comparar la ingesta de suero (proteína de suero) con la soja bcaaa después del ejercicio, se observó que la ganancia de masa muscular tendía a ser la misma.

Por lo tanto, el suplemento debe elegirse por su rentabilidad: esto incluye una relación entre el precio, la cantidad de proteína en el producto y la preferencia de sabor. Refuerzo: es crucial que esta elección se haga con un nutricionista.

Productos sin respaldo científico

Los culturistas suelen consumir otros tipos de suplementos (no solo proteínas). Sin embargo, la ciencia ha revelado que la mayoría no favorece el aumento de masa muscular.

Uno de los artículos más consumidos es el "aminoácido de cadena ramificada" (BCAA), que contiene leucina, isoleucina y valina. Los estudios (de calidad) no mostraron, hasta entonces, el efecto de los BCAA en la ganancia de masa muscular.

Otra opción muy popular entre los culturistas es la glutamina, a menudo recomendada por los vendedores de suplementos. En el momento de la venta, se afirma que es capaz de promover mejores beneficios de recuperación muscular e inmunidad. Sin embargo, los estudios bien realizados no asocian la sustancia con la hipertrofia muscular, la recuperación muscular o la mejora del sistema inmune en los culturistas.

Por lo tanto, no rasgue su dinero con BCAA y glutamina. La verdad es que podrían citarse varios otros suplementos debido a la falta de efectos, pero este tema sería extremadamente extenso. Una razón más, por lo tanto, para consultar a un nutricionista antes de comprar estos productos.

Preocuparse por consumir cantidades adecuadas de proteína durante todo el día. Esto realmente ayudará a ganar masa muscular.

* Erick P. de Oliveira es nutricionista, profesor adjunto de la Universidad Federal de Uberlândia, Minas Gerais, y miembro de la Sociedad Brasileña de Alimentación y Nutrición.