Beneficios y formas de usar repollo, brócoli y más verduras de color verde oscuro





La moda entra, la moda sale, y la vegetales El color verde oscuro permanece como estrellas del alimento. Elogiados por los m√©dicos y nutricionistas, acumulan menciones honor√≠ficas para la protecci√≥n de nuestro cuerpo. Se√Īales cient√≠ficas a continuaci√≥n: el br√≥coli, la col, la r√ļcula y la compa√Ī√≠a tienen en com√ļn una combinaci√≥n de nutrientes que los convierte en una selecci√≥n √ļnica.

Para empezar, están entre los campeones en compuestos antioxidantes. Es decir, juegan a nuestro favor para inhibir la acción de los radicales libres, moléculas que se forman naturalmente en el cuerpo y atacan a las células, lo que contribuye al envejecimiento y la aparición de enfermedades.

Dos sustancias merecen atenci√≥n en esta etiqueta cerrada, sulforafano e indol, ambas asociadas con la prevenci√≥n del da√Īo a las c√©lulas capaces de culminar en c√°ncer. "Los estudios muestran un potencial para prevenir la enfermedad y fortalecer el tratamiento en algunos casos", dice la nutricionista Carolina Pimentel, profesora de la Universidad de S√£o Paulo (Unip).

Los carotenoides, pigmentos que los ti√Īen de color verde oscuro y tambi√©n tienen funci√≥n antioxidante, no est√°n detr√°s. "Mejoran la inmunidad y la estructura √≥sea y a√ļn protegen los ojos", dice la nutricionista Lara Natacci de la Sociedad Brasile√Īa de Alimentos y Nutrici√≥n. Uno de estos ingredientes, la lute√≠na, disminuye el riesgo de cataratas, donde la lente del ojo se vuelve opaca con la edad, y la degeneraci√≥n macular, que afecta la parte central de la retina, lo que lleva a una p√©rdida progresiva de la visi√≥n.

Los cient√≠ficos del Instituto Westmead para la Investigaci√≥n M√©dica en Australia descubrieron que la introducci√≥n de verduras ricas en nitratos en el men√ļ ser√≠a una estrategia para minimizar la exposici√≥n al problema. Y adivina d√≥nde est√°n esos elementos … ¬°Bingo, en los vegetales de hojas verdes!





Tantos antioxidantes son todavía un aliado de nuestro cerebro, que es particularmente susceptible a los objetivos de los radicales libres. "Ayudan a prevenir y retardar el deterioro cognitivo", dice la nutricionista Regina Pereira de la Sociedad de Cardiología del Estado de São Paulo.

Esto se debe a que estimulan la capacidad del sistema nervioso para formar nuevas redes y conexiones entre las neuronas. Con esto, incluso con el avance de los a√Īos, preservamos la atenci√≥n, la memoria y el razonamiento.

Los beneficios para el cerebro.

En la defensa del cerebro, los carotenoides (¡otra vez!) Sirven, así como otro nutriente que se encuentra en los vegetales, el ácido fólico. "Esta vitamina del complejo B es especialmente importante en el embarazo porque participa en la formación de la médula espinal y el cerebro del bebé", dice la nutricionista Giovanna Oliveira, de la Clínica Maria Fernanda Barca en São Paulo.

En el embarazo, el médico lo prescribe como suplemento. Pero la sustancia sigue siendo indispensable para los sistemas nervioso e inmunitario en otras fases de la vida. Por eso siempre vale la pena tenerlo en la feria.

No es casualidad que los vegetales de color verde oscuro hayan sido reclutados en la llamada Dieta de la mente, un men√ļ desarrollado por la cient√≠fica Martha Morris de la Rush University en los Estados Unidos para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

En un estudio publicado a principios de 2018, su equipo observ√≥ que los voluntarios que com√≠an una porci√≥n de verde oscuro por d√≠a se desempe√Īaban mejor en las pruebas de memoria y parec√≠an ser cognitivamente 11 a√Īos m√°s j√≥venes que que torcieron sus narices en estos alimentos.

El corazón vibra de salud.

Una dieta basada en plantas, con un énfasis en la brigada liderada por brócoli, incluso está relacionada con el menor riesgo de complicaciones cardíacas. En un estudio realizado en el Hospital Mount Sinai en los Estados Unidos, hubo incluso un vínculo entre el consumo y una reducción en la probabilidad de desarrollar insuficiencia cardíaca.

Una de las explicaciones se√Īaladas por Giovanna es la presencia de sulforafano, que participa en la formaci√≥n de enzimas capaces de proteger los vasos (incluidos los que nutren el coraz√≥n). Tambi√©n hace una diferencia la cantidad abundante de vitamina K, con un papel clave en la coagulaci√≥n de la sangre: "Disminuye la formaci√≥n de trombos y placas que obstruyen las arterias", dice el nutricionista.

Punto para fibras y minerales.

Un plato de hojas verde oscuro todavía proporciona fibras valiosas. Y hacen la fiesta de la microbiota intestinal, alimentando especialmente las bacterias buenas, que, en retribución, liberan sustancias protectoras del sistema digestivo, el sistema circulatorio y la salud en general.

Hay más: una comida rica en fibra no permite que la glucosa se dispare tan rápido en la sangre, una ventaja tanto contra la diabetes tipo 2. Para tener una idea después de revisar más de 3,000 artículos, investigadores de la Universidad de Leicester en Inglaterra, encontró que una porción diaria de billetes verdes reducía el riesgo de contraer la enfermedad en un 14%. De romperse, estos componentes fibrosos aumentan la sensación de saciedad, favoreciendo el control del peso.

La empresa de arbustos tampoco juega en servicio en minerales. Proporciona magnesio y calcio, esencial para los huesos, y muestra un buen contenido de hierro, pero de un tipo que no se asimila tan f√°cilmente. Inconveniente, f√°cil de resolver: "Para aumentar la absorci√≥n, simplemente consuma junto con frutas o jugos fuentes de vitamina C, como naranja, acerola, anacardo, pi√Īa, kiwi y fresa", ense√Īa Lara.

Solo se preocupa por cualquier persona que haya tenido trombosis o que use un anticoagulante llamado warfarina. La vitamina K de estos vegetales puede interferir con el efecto del remedio. No prohibir el equipo de tu vida. "Lo importante es recibir orientaci√≥n especializada y mantener una ingesta constante durante el tratamiento", dice la nutricionista Clarissa Fujiwara de la Asociaci√≥n Brasile√Īa para el Estudio de la Obesidad y el S√≠ndrome Metab√≥lico (Abeso).

Ya Regina hace hincapié en que los pacientes con enfermedades renales solo deben comerlos cocinados para restringir el contenido de potasio, un mineral que estas personas no procesan correctamente. Dicha preparación también está indicada para quienes padecen gases o ardor de estómago.

Fuera de estas situaciones, vale la pena ponerlos en escena siempre, como prefiera. "Si es posible, cada comida principal debe tener una verdura verde", dice Carolina. Recuerda alternar a los miembros del equipo. Después de todo, nadie gana un juego solo.

Conozca los beneficios específicos de siete verduras de color verde oscuro ahora y la mejor manera de prepararlas en la cocina:

Brócoli

El capit√°n del equipo ha sido objeto de muchos estudios que atestiguan sus cualidades. No es de extra√Īar que una de las variedades ganara la denominaci√≥n "ninja", pero la normal no es nada debido.

Las hojas y las flores proporcionan vitaminas (complejos C, K y B), minerales (calcio, f√≥sforo y potasio) y buenas porciones de fibra. El diferencial es el sulforafano, un fitoqu√≠mico que ayuda a controlar el az√ļcar en la sangre, beneficia a los huesos y al coraz√≥n, tiene acci√≥n antioxidante y se ha demostrado que es un enemigo de los tumores.

"El consumo de brócoli se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas", dice la nutricionista Lara Natacci. ¡Come cuando puedas!

Cómo utilizar: La cocción al vapor conserva mejor los nutrientes. Si desea aumentar el contenido de sulforafano, los científicos de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Zhejiang en China recomiendan otra preparación: picar bien el vegetal, esperar al menos 30 minutos y saltear, es decir, freír rápidamente con poco aceite.

R√ļcula

De notable sabor, es generoso en ácido fólico, esencial para el sistema nervioso. También es una fuente de antioxidantes y carotenoides de potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en las canales y, por lo tanto, protege el corazón.

"Debido a que se come cruda, proporciona buenas dosis de vitamina C, que ayuda en la cicatrizaci√≥n de los tejidos y est√° relacionada con la piel sana y el sistema inmunol√≥gico", ense√Īa la nutricionista Clarissa Fujiwara, de Abeso.

La ventaja de la r√ļcula frente a otras verduras es la baja concentraci√≥n de compuestos que dificultan la absorci√≥n de minerales.

C√≥mo utilizar: Elige hojas verdes, firmes, exuberantes, sin manchas de otras manchas. Puede dejarlo en el refrigerador y desinfectarlo solo en el momento de su uso. Si desea almacenarlo tan pronto como llegue del mercado, s√©quelo bien antes de ponerlo en un recipiente y taparlo. La humedad disminuye la vida √ļtil de los alimentos.

Escarola

Recuerde la lechuga, solo las hojas son m√°s oscuras y el sabor, m√°s amargo, por lo que es menos popular en las ensaladas. Sus carotenoides, precursores de la vitamina A, son beneficiosos para el coraz√≥n y los ojos. Las fibras ayudan a controlar el az√ļcar en la sangre, y el √°cido f√≥lico es un socio en el cerebro.

"Lo más destacado es el manganeso, que genera energía y participa en la formación de hormonas sexuales y en el mantenimiento de los huesos", dice Clarissa.

Aquellos que no les gusta el sabor pueden probarlo con otros alimentos: sobre la tortilla, sobre la pizza y como relleno de pasteles, tortitas y bu√Īuelos.

Cómo utilizar: llevar a la sartén con la menor cantidad de agua posible y al dente Para detener la pérdida de nutrientes. Otra solicitud es cocer con una cadena de aceite de oliva o agregarlo mientras se sirve. Esta buena grasa facilita la absorción de sustancias como la vitamina A.

Caramelo de mantequilla

El acompa√Īamiento obligatorio de la feijoada brasile√Īa, tiene tantas cualidades que pueden dejar de ser coadyuvantes y tomar el papel principal. "Es uno de los diez vegetales m√°s ricos en vitaminas y minerales", dice Carolina Pimentel.

Proporciona fibras y compuestos fen√≥licos que protegen contra el da√Īo de los radicales libres, por lo que pueden tener una acci√≥n preventiva contra los tumores de la vejiga, los senos, el est√≥mago y la piel.

Las cualidades se extienden a los tallos. As√≠ que disfr√ļtalo todo. Y var√≠e en la preparaci√≥n: un d√≠a sirva estofado o cocido, el otro en la ensalada o en el jugo verde. Cuando se somete al calor, pierde vitaminas, pero el contenido de carotenoides sube all√≠.

Cómo utilizar: el tiempo de almacenamiento del repollo congelado se extiende cuando las hojas se someten a decoloración antes de ingresar al congelador. Es así: sumerja el vegetal ya lavado en agua hirviendo, déjelo unos minutos y luego sumérjalo en agua helada. El choque térmico conserva el color, el sabor y los nutrientes.

La espinaca

El marinero Popeye ten√≠a raz√≥n. Esta verdura est√° relacionada con los m√ļsculos fuertes. Un experimento de laboratorio realizado en la Universidad de Rutgers en los Estados Unidos ha demostrado que los esteroides que se encuentran en las hojas aceleran el crecimiento muscular hasta en un 20%. Pero para eso, tendr√≠a que comer al menos 1 libra por d√≠a, y los excesos no son legales.

"La espinaca contiene compuestos como los oxalatos, que aumentan el riesgo de cálculos renales y dificultan la absorción de calcio y otros minerales. Además, concentra los taninos, que dificultan la digestión de las proteínas, advierte Lara.

C√≥mo utilizar: Sin exagerar, inserte el vegetal con las otras verduras del equipo. Para neutralizar los factores antinutricionales y beneficiarse de los compuestos de bienvenida, exponga las verduras a la cocci√≥n y aseg√ļrese de desechar el agua despu√©s.

Berros

De sabor ligeramente picante, este vegetal aporta vitaminas (del complejo B, C, K) y dos carotenoides amigables para los ojos (luteína y zeaxantina). Combina minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial y previenen enfermedades del corazón.

El f√≥sforo, disponible en altas dosis, act√ļa en asociaci√≥n con el calcio en nombre de los huesos. Hay evidencia de que ayuda a reducir el az√ļcar en la sangre y prevenir la diabetes.

De acuerdo con el efecto descongestivo y antiinflamatorio, los extractos concentrados de vegetales entran en jarabes contra la tos, seg√ļn la nutricionista Regina Pereira.

Cómo utilizar: Para disfrutar más de las vitaminas y minerales, consuma las hojas crudas en ensaladas o jugos (es refrescante con naranja y limón). Cocine en agua si necesita limitar su consumo de potasio. El berro también está bien cocido al vapor y en la preparación de sopas.

Mostaza

Las semillas que dan origen a la conocida salsa llevan a la fama, pero las hojas con sabor picante son dignas de un espacio en el plato. Esto se debe a que están llenos de fibra, que barre el colesterol y hace que los intestinos funcionen, y concentran minerales (calcio, manganeso, hierro, fósforo y magnesio), antioxidantes (flavonoides, indoles, sulforafano y luteína) y vitaminas.

"K participa en la mineralizaci√≥n √≥sea y la coagulaci√≥n sangu√≠nea, adem√°s de contribuir a la eliminaci√≥n del exceso de calcio que da√Īa las articulaciones", explica la nutricionista Paula Castilho, de S√£o Paulo. Ver: 100 gramos de mostaza cocida ofrecen 525% de la recomendaci√≥n diaria de vitamina K.

C√≥mo utilizar: La capacidad de reducir el colesterol mejora cuando la hoja se cuece al vapor o se estofa r√°pidamente (solo para marchitarse), seg√ļn el trabajo publicado en la revista Nutrition Research. Se puede usar entera o cortada en rodajas finas, como la colega coleva.

Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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