Beneficios y formas de usar repollo, br贸coli y m谩s verduras de color verde oscuro





La moda entra, la moda sale, y la vegetales El color verde oscuro permanece como estrellas del alimento. Elogiados por los m茅dicos y nutricionistas, acumulan menciones honor铆ficas para la protecci贸n de nuestro cuerpo. Se帽ales cient铆ficas a continuaci贸n: el br贸coli, la col, la r煤cula y la compa帽铆a tienen en com煤n una combinaci贸n de nutrientes que los convierte en una selecci贸n 煤nica.

Para empezar, est谩n entre los campeones en compuestos antioxidantes. Es decir, juegan a nuestro favor para inhibir la acci贸n de los radicales libres, mol茅culas que se forman naturalmente en el cuerpo y atacan a las c茅lulas, lo que contribuye al envejecimiento y la aparici贸n de enfermedades.

Dos sustancias merecen atenci贸n en esta etiqueta cerrada, sulforafano e indol, ambas asociadas con la prevenci贸n del da帽o a las c茅lulas capaces de culminar en c谩ncer. "Los estudios muestran un potencial para prevenir la enfermedad y fortalecer el tratamiento en algunos casos", dice la nutricionista Carolina Pimentel, profesora de la Universidad de S茫o Paulo (Unip).

Los carotenoides, pigmentos que los ti帽en de color verde oscuro y tambi茅n tienen funci贸n antioxidante, no est谩n detr谩s. "Mejoran la inmunidad y la estructura 贸sea y a煤n protegen los ojos", dice la nutricionista Lara Natacci de la Sociedad Brasile帽a de Alimentos y Nutrici贸n. Uno de estos ingredientes, la lute铆na, disminuye el riesgo de cataratas, donde la lente del ojo se vuelve opaca con la edad, y la degeneraci贸n macular, que afecta la parte central de la retina, lo que lleva a una p茅rdida progresiva de la visi贸n.

Los cient铆ficos del Instituto Westmead para la Investigaci贸n M茅dica en Australia descubrieron que la introducci贸n de verduras ricas en nitratos en el men煤 ser铆a una estrategia para minimizar la exposici贸n al problema. Y adivina d贸nde est谩n esos elementos … 隆Bingo, en los vegetales de hojas verdes!





Tantos antioxidantes son todav铆a un aliado de nuestro cerebro, que es particularmente susceptible a los objetivos de los radicales libres. "Ayudan a prevenir y retardar el deterioro cognitivo", dice la nutricionista Regina Pereira de la Sociedad de Cardiolog铆a del Estado de S茫o Paulo.

Esto se debe a que estimulan la capacidad del sistema nervioso para formar nuevas redes y conexiones entre las neuronas. Con esto, incluso con el avance de los a帽os, preservamos la atenci贸n, la memoria y el razonamiento.

Los beneficios para el cerebro.

En la defensa del cerebro, los carotenoides (隆otra vez!) Sirven, as铆 como otro nutriente que se encuentra en los vegetales, el 谩cido f贸lico. "Esta vitamina del complejo B es especialmente importante en el embarazo porque participa en la formaci贸n de la m茅dula espinal y el cerebro del beb茅", dice la nutricionista Giovanna Oliveira, de la Cl铆nica Maria Fernanda Barca en S茫o Paulo.

En el embarazo, el m茅dico lo prescribe como suplemento. Pero la sustancia sigue siendo indispensable para los sistemas nervioso e inmunitario en otras fases de la vida. Por eso siempre vale la pena tenerlo en la feria.

No es casualidad que los vegetales de color verde oscuro hayan sido reclutados en la llamada Dieta de la mente, un men煤 desarrollado por la cient铆fica Martha Morris de la Rush University en los Estados Unidos para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

En un estudio publicado a principios de 2018, su equipo observ贸 que los voluntarios que com铆an una porci贸n de verde oscuro por d铆a se desempe帽aban mejor en las pruebas de memoria y parec铆an ser cognitivamente 11 a帽os m谩s j贸venes que que torcieron sus narices en estos alimentos.

El coraz贸n vibra de salud.

Una dieta basada en plantas, con un 茅nfasis en la brigada liderada por br贸coli, incluso est谩 relacionada con el menor riesgo de complicaciones card铆acas. En un estudio realizado en el Hospital Mount Sinai en los Estados Unidos, hubo incluso un v铆nculo entre el consumo y una reducci贸n en la probabilidad de desarrollar insuficiencia card铆aca.

Una de las explicaciones se帽aladas por Giovanna es la presencia de sulforafano, que participa en la formaci贸n de enzimas capaces de proteger los vasos (incluidos los que nutren el coraz贸n). Tambi茅n hace una diferencia la cantidad abundante de vitamina K, con un papel clave en la coagulaci贸n de la sangre: "Disminuye la formaci贸n de trombos y placas que obstruyen las arterias", dice el nutricionista.

Punto para fibras y minerales.

Un plato de hojas verde oscuro todav铆a proporciona fibras valiosas. Y hacen la fiesta de la microbiota intestinal, alimentando especialmente las bacterias buenas, que, en retribuci贸n, liberan sustancias protectoras del sistema digestivo, el sistema circulatorio y la salud en general.

Hay m谩s: una comida rica en fibra no permite que la glucosa se dispare tan r谩pido en la sangre, una ventaja tanto contra la diabetes tipo 2. Para tener una idea despu茅s de revisar m谩s de 3,000 art铆culos, investigadores de la Universidad de Leicester en Inglaterra, encontr贸 que una porci贸n diaria de billetes verdes reduc铆a el riesgo de contraer la enfermedad en un 14%. De romperse, estos componentes fibrosos aumentan la sensaci贸n de saciedad, favoreciendo el control del peso.

La empresa de arbustos tampoco juega en servicio en minerales. Proporciona magnesio y calcio, esencial para los huesos, y muestra un buen contenido de hierro, pero de un tipo que no se asimila tan f谩cilmente. Inconveniente, f谩cil de resolver: "Para aumentar la absorci贸n, simplemente consuma junto con frutas o jugos fuentes de vitamina C, como naranja, acerola, anacardo, pi帽a, kiwi y fresa", ense帽a Lara.

Solo se preocupa por cualquier persona que haya tenido trombosis o que use un anticoagulante llamado warfarina. La vitamina K de estos vegetales puede interferir con el efecto del remedio. No prohibir el equipo de tu vida. "Lo importante es recibir orientaci贸n especializada y mantener una ingesta constante durante el tratamiento", dice la nutricionista Clarissa Fujiwara de la Asociaci贸n Brasile帽a para el Estudio de la Obesidad y el S铆ndrome Metab贸lico (Abeso).

Ya Regina hace hincapi茅 en que los pacientes con enfermedades renales solo deben comerlos cocinados para restringir el contenido de potasio, un mineral que estas personas no procesan correctamente. Dicha preparaci贸n tambi茅n est谩 indicada para quienes padecen gases o ardor de est贸mago.

Fuera de estas situaciones, vale la pena ponerlos en escena siempre, como prefiera. "Si es posible, cada comida principal debe tener una verdura verde", dice Carolina. Recuerda alternar a los miembros del equipo. Despu茅s de todo, nadie gana un juego solo.

Conozca los beneficios espec铆ficos de siete verduras de color verde oscuro ahora y la mejor manera de prepararlas en la cocina:

Br贸coli

El capit谩n del equipo ha sido objeto de muchos estudios que atestiguan sus cualidades. No es de extra帽ar que una de las variedades ganara la denominaci贸n "ninja", pero la normal no es nada debido.

Las hojas y las flores proporcionan vitaminas (complejos C, K y B), minerales (calcio, f贸sforo y potasio) y buenas porciones de fibra. El diferencial es el sulforafano, un fitoqu铆mico que ayuda a controlar el az煤car en la sangre, beneficia a los huesos y al coraz贸n, tiene acci贸n antioxidante y se ha demostrado que es un enemigo de los tumores.

"El consumo de br贸coli se ha asociado con un menor riesgo de c谩ncer de mama en mujeres premenop谩usicas", dice la nutricionista Lara Natacci. 隆Come cuando puedas!

C贸mo utilizar: La cocci贸n al vapor conserva mejor los nutrientes. Si desea aumentar el contenido de sulforafano, los cient铆ficos de la Universidad de Ciencia y Tecnolog铆a de Zhejiang en China recomiendan otra preparaci贸n: picar bien el vegetal, esperar al menos 30 minutos y saltear, es decir, fre铆r r谩pidamente con poco aceite.

R煤cula

De notable sabor, es generoso en 谩cido f贸lico, esencial para el sistema nervioso. Tambi茅n es una fuente de antioxidantes y carotenoides de potasio, que ayuda a mantener la presi贸n arterial en las canales y, por lo tanto, protege el coraz贸n.

"Debido a que se come cruda, proporciona buenas dosis de vitamina C, que ayuda en la cicatrizaci贸n de los tejidos y est谩 relacionada con la piel sana y el sistema inmunol贸gico", ense帽a la nutricionista Clarissa Fujiwara, de Abeso.

La ventaja de la r煤cula frente a otras verduras es la baja concentraci贸n de compuestos que dificultan la absorci贸n de minerales.

C贸mo utilizar: Elige hojas verdes, firmes, exuberantes, sin manchas de otras manchas. Puede dejarlo en el refrigerador y desinfectarlo solo en el momento de su uso. Si desea almacenarlo tan pronto como llegue del mercado, s茅quelo bien antes de ponerlo en un recipiente y taparlo. La humedad disminuye la vida 煤til de los alimentos.

Escarola

Recuerde la lechuga, solo las hojas son m谩s oscuras y el sabor, m谩s amargo, por lo que es menos popular en las ensaladas. Sus carotenoides, precursores de la vitamina A, son beneficiosos para el coraz贸n y los ojos. Las fibras ayudan a controlar el az煤car en la sangre, y el 谩cido f贸lico es un socio en el cerebro.

"Lo m谩s destacado es el manganeso, que genera energ铆a y participa en la formaci贸n de hormonas sexuales y en el mantenimiento de los huesos", dice Clarissa.

Aquellos que no les gusta el sabor pueden probarlo con otros alimentos: sobre la tortilla, sobre la pizza y como relleno de pasteles, tortitas y bu帽uelos.

C贸mo utilizar: llevar a la sart茅n con la menor cantidad de agua posible y al dente Para detener la p茅rdida de nutrientes. Otra solicitud es cocer con una cadena de aceite de oliva o agregarlo mientras se sirve. Esta buena grasa facilita la absorci贸n de sustancias como la vitamina A.

Caramelo de mantequilla

El acompa帽amiento obligatorio de la feijoada brasile帽a, tiene tantas cualidades que pueden dejar de ser coadyuvantes y tomar el papel principal. "Es uno de los diez vegetales m谩s ricos en vitaminas y minerales", dice Carolina Pimentel.

Proporciona fibras y compuestos fen贸licos que protegen contra el da帽o de los radicales libres, por lo que pueden tener una acci贸n preventiva contra los tumores de la vejiga, los senos, el est贸mago y la piel.

Las cualidades se extienden a los tallos. As铆 que disfr煤talo todo. Y var铆e en la preparaci贸n: un d铆a sirva estofado o cocido, el otro en la ensalada o en el jugo verde. Cuando se somete al calor, pierde vitaminas, pero el contenido de carotenoides sube all铆.

C贸mo utilizar: el tiempo de almacenamiento del repollo congelado se extiende cuando las hojas se someten a decoloraci贸n antes de ingresar al congelador. Es as铆: sumerja el vegetal ya lavado en agua hirviendo, d茅jelo unos minutos y luego sum茅rjalo en agua helada. El choque t茅rmico conserva el color, el sabor y los nutrientes.

La espinaca

El marinero Popeye ten铆a raz贸n. Esta verdura est谩 relacionada con los m煤sculos fuertes. Un experimento de laboratorio realizado en la Universidad de Rutgers en los Estados Unidos ha demostrado que los esteroides que se encuentran en las hojas aceleran el crecimiento muscular hasta en un 20%. Pero para eso, tendr铆a que comer al menos 1 libra por d铆a, y los excesos no son legales.

"La espinaca contiene compuestos como los oxalatos, que aumentan el riesgo de c谩lculos renales y dificultan la absorci贸n de calcio y otros minerales. Adem谩s, concentra los taninos, que dificultan la digesti贸n de las prote铆nas, advierte Lara.

C贸mo utilizar: Sin exagerar, inserte el vegetal con las otras verduras del equipo. Para neutralizar los factores antinutricionales y beneficiarse de los compuestos de bienvenida, exponga las verduras a la cocci贸n y aseg煤rese de desechar el agua despu茅s.

Berros

De sabor ligeramente picante, este vegetal aporta vitaminas (del complejo B, C, K) y dos carotenoides amigables para los ojos (lute铆na y zeaxantina). Combina minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, que ayudan a reducir la presi贸n arterial y previenen enfermedades del coraz贸n.

El f贸sforo, disponible en altas dosis, act煤a en asociaci贸n con el calcio en nombre de los huesos. Hay evidencia de que ayuda a reducir el az煤car en la sangre y prevenir la diabetes.

De acuerdo con el efecto descongestivo y antiinflamatorio, los extractos concentrados de vegetales entran en jarabes contra la tos, seg煤n la nutricionista Regina Pereira.

C贸mo utilizar: Para disfrutar m谩s de las vitaminas y minerales, consuma las hojas crudas en ensaladas o jugos (es refrescante con naranja y lim贸n). Cocine en agua si necesita limitar su consumo de potasio. El berro tambi茅n est谩 bien cocido al vapor y en la preparaci贸n de sopas.

Mostaza

Las semillas que dan origen a la conocida salsa llevan a la fama, pero las hojas con sabor picante son dignas de un espacio en el plato. Esto se debe a que est谩n llenos de fibra, que barre el colesterol y hace que los intestinos funcionen, y concentran minerales (calcio, manganeso, hierro, f贸sforo y magnesio), antioxidantes (flavonoides, indoles, sulforafano y lute铆na) y vitaminas.

"K participa en la mineralizaci贸n 贸sea y la coagulaci贸n sangu铆nea, adem谩s de contribuir a la eliminaci贸n del exceso de calcio que da帽a las articulaciones", explica la nutricionista Paula Castilho, de S茫o Paulo. Ver: 100 gramos de mostaza cocida ofrecen 525% de la recomendaci贸n diaria de vitamina K.

C贸mo utilizar: La capacidad de reducir el colesterol mejora cuando la hoja se cuece al vapor o se estofa r谩pidamente (solo para marchitarse), seg煤n el trabajo publicado en la revista Nutrition Research. Se puede usar entera o cortada en rodajas finas, como la colega coleva.

Ana Gomez

Ana G贸mez. Naci贸 en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a帽os. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi茅n me considero una Geek, amante de la tecnolog铆a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:聽https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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