Alimentos que mantienen la presi贸n





En la mitolog铆a egipcia, hay un pasaje del Libro de los Muertos que describe la corte del dios Osiris. En el rito, tan pronto como alguien deja la vida terrena, se coloca su coraz贸n en una de las escamas y, en la otra, se coloca una pluma. Cuando el 贸rgano pesa m谩s que la pluma, el desafortunado es devorado y desaparece. Debe coincidir o ser m谩s ligero para permitir que el individuo llegue al para铆so. Han pasado milenios, pero llevar esta escena al momento presente ayuda a reflexionar sobre el poder del equilibrio. Tiene todo que ver con el nuevo brasile帽o hipertenci贸n arterial, elaborado por especialistas de diferentes sociedades m茅dicas.





El documento, difundido durante el Congreso Brasile帽o de Cardiolog铆a (SBC), en noviembre, coloca el men煤 equilibrado como uno de los pilares tanto de la prevenci贸n como del control de la hipertensi贸n arterial. 鈥淟a adopci贸n de programas de alimentaci贸n saludable, asociados a la pr谩ctica de actividad f铆sica, mejora del sue帽o, manejo del estr茅s y reducci贸n de peso, es una de las principales medidas para reducir el riesgo y tambi茅n forma parte del tratamiento no farmacol贸gico鈥, dice el cardi贸logo Marcus Bol铆var Malachias, profesor de la Facultad de Ciencias M茅dicas de Minas Gerais y uno de los autores de la publicaci贸n. Seg煤n la nutricionista Camila Guazzelli Marques, de la Universidad Federal de S茫o Paulo (Unifesp), siempre vale la pena recordar que la hipertensi贸n es una condici贸n multifactorial, influenciada por cuestiones gen茅ticas y ambientales. 芦Pero la literatura cient铆fica refuerza la relevancia del estilo de vida禄, dice.

El problema est谩 marcado por un desequilibrio en un sistema que hace que los vasos sangu铆neos se relajen o se contraigan. Como un juego de fuerzas. As铆, las sustancias que tensan las arterias, como la angiotensina, tienden a ser m谩s activas que las que las relajan, como el 贸xido n铆trico. De esta forma, se produce un aumento de la resistencia al paso de la sangre, que culmina en un aumento de la presi贸n. Cuando este proceso es com煤n y las medidas superan los 140 por 90 mmHg, el coraz贸n sufre. All铆, los medicamentos tienden a entrar en el gui贸n, lo que no reduce la importancia de los buenos h谩bitos.

Un men煤 de aliados

Con el respaldo de la ciencia, los ingredientes del plato se identifican como amigos del pecho. No es casualidad que algunos modelos de men煤 aparezcan en la gu铆a brasile帽a. La estrella m谩s grande sigue siendo Dash, que significa Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensi贸n, o dieta para combatir la hipertensi贸n. Su receta mezcla cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos y similares. Se recomienda priorizar las carnes magras y los l谩cteos y reducir las pizcas de sal y cucharadas de az煤car.

Recientemente, cient铆ficos europeos han evaluado decenas de estudios, en un m茅todo conocido como metaan谩lisis, y han concluido que, entre las diferentes dietas, Dash es el campe贸n en acci贸n antihipertensiva. La investigaci贸n fue publicada en la revista Revisiones cr铆ticas en ciencia de los alimentos y nutrici贸n. Si no fuera suficiente para contribuir a la reducci贸n de la presi贸n, hay evidencia de que el programa de alimentaci贸n lo pone en problemas como la obesidad y la diabetes.

Otra dieta aclamada, mencionada en la gu铆a publicada recientemente, es la dieta mediterr谩nea. Entre sus activos a favor de la salud cardiovascular, destaca el de facilitar el equilibrio de los niveles de colesterol y glucosa en la circulaci贸n, blindando las arterias – con esto, la circulaci贸n sangu铆nea se da sin obst谩culos. A los acad茅micos les gusta enfatizar que, mucho m谩s que una dieta, es un contexto que incluye cultura, ambiente y ejercicios y, por supuesto, mucho placer en la mesa.

En el men煤, compartido por italianos, griegos, espa帽oles y otras personas que habitan las orillas del mar Mediterr谩neo, no hay racionamiento. Hay espacio para los carbohidratos, especialmente de los cereales, pero a diario tambi茅n aparecen pastas y panes integrales. El aceite de oliva aporta grasas de la mejor calidad. Pescados, frutas y verduras desfilan de sabores, colores y una gran variedad de nutrientes. La abundante presencia y sinergia de compuestos protectores ayudan a explicar el 茅xito de ambos men煤s. Y, como en el juicio de los antiguos egipcios, el equilibrio es la clave para disfrutar de sus beneficios.





Aunque los buenos efectos est谩n relacionados con el patr贸n diet茅tico en su conjunto, dentro de un estilo de vida equilibrado, la ciencia ha estado combinando el desempe帽o espec铆fico de algunas sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En este sentido destacan los flavonoides. Parte del grupo, los llamados flavonoles-3, surgi贸 en un nuevo estudio, con la participaci贸n de m谩s de 25 mil personas. Los cient铆ficos de la Universidad de Reading, Inglaterra, concluyeron que el consumo rutinario de estos elementos est谩 relacionado con la disminuci贸n de la presi贸n arterial. A diferencia de otros estudios sobre alimentos, que se basan en los registros de los participantes, esta encuesta midi贸 la ingesta de flavonoles de forma real.

鈥淢ediante an谩lisis de sangre se miden biomarcadores nutricionales鈥, ense帽a la nutricionista Juliana Kato, directora cient铆fica del Departamento de Nutrici贸n de la Sociedad de Cardiolog铆a del Estado de S茫o Paulo (Socesp). Por tanto, la evaluaci贸n se considera m谩s precisa. Por tanto, frutas como la manzana, la uva, la fresa, la mora y el cacao pueden calificarse como agentes antihipertensivos, ya que aportan dichas mol茅culas. Un hecho intrigante es que una de las principales fuentes de flavonoides para el grupo estudiado es el t茅 negro, que se disfruta en la tierra de la reina a tiempo a las 5 pm. Al contener cafe铆na, un ingrediente estimulante cuyo exceso se acusa de desencadenar palpitaciones, Juliana aconseja consumir con moderaci贸n.

La bi贸loga Ivana Cruz, profesora de la Universidad Federal de Santa Mar铆a (UFSM), en Rio Grande do Sul, tambi茅n se sorprendi贸 durante su investigaci贸n en Mau锚s, en la regi贸n amaz贸nica. 鈥淥bservamos, entre los ancianos fan谩ticos del guaran谩, una menor prevalencia de hipertensi贸n en comparaci贸n con los que no beb铆an鈥, informa. Como el t茅, la fruta brasile帽a rezuma la cafe铆na perjudicada. 芦Pero ofrece cantidades importantes de flavonoles-3, especialmente catequinas y epicatequinas禄, dijo. Quiz谩s el secreto est茅 en la actuaci贸n conjunta y empoderada de todos los benefactores.

Seg煤n el doctor Robson Santos, profesor de la Universidad Federal de Minas Gerais (UFMG), los antioxidantes, grupo del que forman parte los flavonoides, son esenciales para la salud cardiovascular. 鈥淓stas sustancias protegen el endotelio, la capa celular que recubre el interior de los vasos y act煤a para controlar la contracci贸n y la relajaci贸n, ayudando a regular la presi贸n arterial鈥, describe. Al preservar las funciones endoteliales, se produce una mayor producci贸n de 贸xido n铆trico, ese famoso vasodilatador. Y la sangre tiende a fluir m谩s libremente.

La ingeniera alimentaria Gabriela Macedo, profesora de la Universidad Estadual de Campinas (Unicamp), en el interior de S茫o Paulo, tambi茅n ha estado investigando los flavonoides. Gabriela lidera un grupo de investigaci贸n que extrae estas sustancias del bagazo, semillas y cascarillas descartadas por la industria. 鈥淯samos residuos de c铆tricos, especialmente naranja, adem谩s de uvas, soja y caf茅鈥, ejemplifica. Esta materia prima, que suele acabar en la basura, concentra ingredientes como la hesperidina y la naringenina. Durante las pruebas en c茅lulas y modelos animales, la cient铆fica not贸 su desempe帽o antihipertensivo. 鈥淟a protecci贸n cardiovascular se atribuye a los efectos antioxidantes y antiinflamatorios, la inhibici贸n de la agregaci贸n plaquetaria, entre otros mecanismos鈥, comenta.

Para aprovechar tal riqueza, la microbiota intestinal necesita estar en armon铆a. Esto significa que debe prevalecer el contingente de microorganismos beneficiosos en nuestro sistema digestivo. Adem谩s de favorecer la absorci贸n de flavonoides y otros fitoqu铆micos, estas bacterias producen 谩cidos grasos de cadena corta, mencionados en estudios como protectores contra la hipertensi贸n. Para alimentar este ecosistema del interior del vientre, las dietas Dash y Mediterr谩nea, con su arsenal de frutas y verduras, son m谩s que bienvenidas.

La tendencia a base de plantas, centrado en comer elementos de origen vegetal, es otra alternativa. De hecho, un estudio reciente, publicado en la revista BMJ Nutrici贸n, Prevenci贸n y Salud, vincul贸 este tipo de men煤 con niveles m谩s bajos de presi贸n arterial. Adem谩s de excluir la prote铆na animal, el men煤 restringe los productos ultraprocesados. Por lo tanto, los refrescos y muchas golosinas envasadas no tienen cabida. Los alimentos industrializados listos para el consumo, con sus aditivos, tambi茅n requieren precauci贸n. La cardi贸loga F谩tima Dumas Cintra, del Hospital Moriah, en la capital paulista, llama la atenci贸n sobre un desliz com煤n: 鈥淢ucha gente trata de evitar el salero, pero no considera los embutidos y otros productos que esconden generosas dosis de sodio鈥, observa.

El caso es que, por motivos culturales, al brasile帽o tambi茅n le pesan los pellizcos. 鈥淨uiz谩s la predilecci贸n venga de la tradici贸n de salar carnes y otros alimentos para conservarlos鈥, argumenta Malachias. Para superar el peligroso h谩bito, el m茅dico sugiere arriesgarse en la cocina. 芦Vale la pena probar hierbas y otras especias naturales en las recetas禄, recomienda. Interpretar a un maestro de cocina sigue siendo una terapia deliciosa. Y traer calma a la vida cotidiana es otra actitud que hace que el coraz贸n lata alegremente, y ligero, ligero como una pluma.

El peligro de los kilos de m谩s

La gu铆a brasile帽a recientemente lanzada destaca la obesidad como un factor de riesgo para la hipertensi贸n. Una de las razones detr谩s de la conexi贸n tiene que ver con la propia barriga. Mucho m谩s que un simple problema est茅tico o un mero dep贸sito de energ铆a, el tejido graso intercalado en las v铆sceras contribuye a la producci贸n de sustancias inflamatorias. Estos, a su vez, entran en la circulaci贸n y cambian el tono de los vasos. La buena noticia, respaldada por estudios, es que la p茅rdida de unos pocos kilos marca una diferencia significativa en la medici贸n de la presi贸n. 鈥淧ero la p茅rdida de peso debe ocurrir de forma gradual, basada en la ciencia y cambios que sean sostenibles鈥, instruye la nutricionista Camila Marques, de Unifesp.

Tienen un pase gratis

Nutrientes y otros compuestos protectores que merecen un lugar en el men煤:

Flavonoides

La profesora Ivana Cruz, de la UFSM, dice que se han identificado m谩s de 5.000 tipos de flavonoides en la dieta. 鈥淪on mol茅culas producidas por las plantas para protegerlas de factores ambientales capaces de causar da帽os, en el caso de la radiaci贸n solar鈥, explica. Algunas de las m谩s populares son las antocianinas, flavonas y flavonoles (el grupo flavonol-3 es una estrella en un estudio brit谩nico por su acci贸n contra la hipertensi贸n).

Donde encontrar: Manzana, uva, naranja, guaran谩, cacao (representado por chocolate amargo) y la hierba Camellia sinensis, materia prima para t茅s verde, blanco y negro, ofrecen diferentes tipos de flavonoides.

C贸mo aprovechar: Existe la posibilidad de p茅rdida de flavonoides en procesos como el calentamiento. Por lo tanto, la mejor opci贸n es disfrutar de alimentos frescos o utilizar l铆quidos de cocci贸n en otras recetas.

Potasio

Este mineral, famoso por actuar sobre los m煤sculos y proteger contra los calambres, es uno de los m谩s exaltados en los experimentos sobre hipertensi贸n, incluidos los que investigan los atributos de la dieta Dash. Esto se debe a que interviene en la regulaci贸n del sodio y en el control, a trav茅s del sistema nervioso central, de la liberaci贸n de hormonas que act煤an en la constricci贸n de los vasos, como la norepinefrina.

Donde encontrar: En frutas como pl谩tano, mango y aguacate. Tambi茅n se encuentra en los tub茅rculos y ra铆ces, es decir, la papa y la mandioca ofrecen el mineral y a煤n contienen otras sustancias protectoras.

C贸mo aprovechar: Invierta en verduras org谩nicas y evite cocinar demasiado. Una vez m谩s, el mensaje es refinar esos caldos que quedan en el fondo de la sart茅n y son muy nutritivos.

Contin煤a despu茅s de la publicidad

Calcio

No fue suficiente para fortalecer el esqueleto y protegernos contra la osteoporosis, que ya es una gran haza帽a, estemos de acuerdo, el nutriente se presenta como un complemento para reducir la presi贸n arterial. Al igual que el potasio, existe evidencia de que contribuye a la eliminaci贸n de sodio, contribuyendo a la circulaci贸n sangu铆nea. Se sabe que este equilibrio es fundamental para la correcta dilataci贸n y contracci贸n de los vasos.

Donde encontrar: La leche y los productos l谩cteos, como los quesos, son excelentes proveedores. Para la multitud vegana, hay opciones deliciosas, como tofu y otros productos a base de soja. Las verduras de color verde oscuro tambi茅n son reductos.

C贸mo aprovechar: Dar preferencia a las versiones de leche desnatada. Otro consejo es investigar las etiquetas de los quesos y consumir los menos salados. Ahorre con parmesano y gorgonzola, por ejemplo.

Fibras

Brillan en innumerables art铆culos sobre salud cardiovascular. El podria. Son capaces de arrastrar el colesterol fuera del cuerpo, un desempe帽o notable, especialmente entre las fibras solubles, como la avena. Tambi茅n ayudan a prolongar la saciedad y controlar el apetito, manteniendo a raya la obesidad. Finalmente, hay indicios de que su impacto positivo en la microbiota intestinal repercute en el alivio de la presi贸n.

Donde encontrar: Se encuentran en la avena, en las legumbres – aqu铆 el frijol tradicional es un s铆mbolo -, en los cereales integrales, en las semillas, en las oleaginosas y en una variedad de frutas y verduras.

C贸mo aprovechar: Cuando sea posible, coma las frutas con c谩scara, es una fibra bien. Pero para que las sustancias cumplan plenamente sus funciones, es fundamental beber agua. Distribuya sorbos a lo largo del d铆a.

Magnesio

Otro mineral destacado, m谩s recientemente, en investigaciones sobre el coraz贸n. Hay signos de efectos sobre el aflojamiento de los vasos sangu铆neos. El magnesio tambi茅n participa en la transmisi贸n de los impulsos nerviosos y, cuando no hay suficiente cantidad en el cuerpo, puede surgir irritabilidad. Por eso, en nombre de la calma, cuida tu consumo. 隆Ah, y la suplementaci贸n solo con la aprobaci贸n de un experto, por favor!

Donde encontrar: Las verduras de color verde oscuro, como la espinaca y el br贸coli, muestran el nutriente. El equipo de oleaginosas, con sus almendras, casta帽as y frutos secos, tambi茅n aporta el mineral.

C贸mo aprovechar: Es una sustancia que soporta el calor. Aun as铆, no se pierda el punto. El estofado r谩pido o al vapor conserva el sabor, el color y la consistencia.

Ten cuidado con ellos

Ahora, aquellos que exageran con estos ingredientes tienen m谩s riesgo de ver c贸mo aumenta la presi贸n:

Sodio

Se roba el espect谩culo en la cocina en su versi贸n m谩s popular, es decir, como cloruro de sodio, la famosa sal. A pesar de ser un mineral indispensable en la conducci贸n de los impulsos nerviosos, por ejemplo, gan贸 una fama terrible. Todo es culpa del exceso, notorio en Brasil. Es que el abuso hace subir la sed. Y cuanta m谩s agua beba, mayor ser谩 el volumen de l铆quidos en el torrente sangu铆neo. Entonces la tendencia es que la presi贸n arterial despegue.

Donde est谩: Las salchichas (salchichas, salchichas y salami) tienen sodio real. Atenci贸n tambi茅n con snacks, ciertos quesos, fideos instant谩neos y platos industrializados confeccionados.

Como administrar: Dale sabor a tus recetas con hierbas y verduras. Las cebollas, el ajo, el perejil, el cilantro, el romero y muchos otros son excelentes sustitutos y ayudan a reducir el contenido de sal de las preparaciones.

Alcohol

Hay mucha controversia aqu铆. Hay indicios de que ciertas bebidas incluso contribuyen a la salud de los senos. Sin embargo, la parsimonia rara vez marca la pauta, y la exageraci贸n no va bien. Los excesos alcoh贸licos pueden interferir con el sistema renina-angiotensina-aldosterona, una fisura de mol茅culas implicadas en la regulaci贸n de la presi贸n. 驴El resultado? La liberaci贸n de vasoconstrictores, que pueden hacer que las arterias se contraigan.

Donde est谩: Cada rinc贸n del mundo tiene una bebida con su identidad. Desde cacha莽a brasile帽a hasta vodka ruso, pasando por whisky escoc茅s, cerveza alemana y sake japon茅s.

Como administrar: Aunque el vino tinto forma parte de la c茅lebre dieta mediterr谩nea, no existe un consenso sobre la recomendaci贸n de bebidas alcoh贸licas entre los expertos. Lo mejor es no abusar ni evitar.

Az煤car

Cuando quedan dulces en la circulaci贸n, existe el riesgo de que se una a un tipo de prote铆na y forme compuestos de caramelo, que se conocen como AGE. Si estos pegajosos deciden adherirse al endotelio, esa alfombra celular que recubre la parte interna de las arterias -al igual que la bala se adhiere al diente-, la elasticidad de los vasos puede terminar deteriorada. Entonces ya viste: 隆presi贸n arriba!

Donde est谩: Helados, tartas, dulces, galletas y similares son iconos de dulzura, pero el az煤car tambi茅n se esconde en elementos considerados insospechados, como yogur, granola y barritas de cereales.

Como administrar: Para reducir el az煤car, el primer consejo es prestar atenci贸n a los productos industrializados. Otra sugerencia es reeducar el paladar. Vale la pena probar jugos, t茅s e incluso caf茅s naturales.

Grasa saturada

Palm铆tico, mir铆stico y l谩urico. Hablando as铆, parecen ingredientes con nombres peculiares. Ahora, 驴qu茅 tal aceite de palma, coco y carne de res? Esta es la cara de los 谩cidos grasos saturados. En la cocina, esta grasa es siempre la 煤ltima en ablandarse, esto ocurre a altas temperaturas. En el cuerpo, el razonamiento es similar. Ver谩 por qu茅 esto se ha relacionado con la inflamaci贸n y el endurecimiento de los vasos sangu铆neos.

Donde est谩: Adem谩s de los elementos enumerados anteriormente, la grasa saturada se detecta en la leche y sus derivados, en los huevos, el tocino y las salchichas. Por no hablar de bocadillos, helados, galletas y otros alimentos ultraprocesados.

Como administrar: Valora los cortes de carne magra, como el patito o la grupa. M谩s: retire la piel de los p谩jaros antes de enviarlos a la sart茅n. Durante la cocci贸n, la grasa tiende a penetrar en la carne.

El papel de los ejercicios

En la nueva gu铆a, un estilo de vida sedentario se identifica como uno de los diez principales factores de riesgo de mortalidad global. Para sortear la amenaza, la recomendaci贸n es invertir en actividades aer贸bicas, como caminar. El entrenamiento con pesas tambi茅n est谩 indicado. El combo contribuye a la fabricaci贸n de sustancias que promueven el bienestar. La cardi贸loga F谩tima Dumas tambi茅n recuerda t茅cnicas como la meditaci贸n y el yoga, que, entre otros beneficios, alivian el estr茅s, entonces la sangre tiende a fluir mejor.

Contin煤a despu茅s de la publicidad

Ana Gomez

Ana G贸mez. Naci贸 en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a帽os. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi茅n me considero una Geek, amante de la tecnolog铆a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:聽https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

Deja una respuesta

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *