Actividad física: para cada fase, un tipo diferente





De la nieta al abuelo, pasando por aquel t√≠o hipertenso y por la prima que se qued√≥ embarazada hace unos meses, cualquier miembro de la familia sale ganando al incorporar el movimiento en la rutina. Pero la nueva edici√≥n de las Directrices de Actividad F√≠sica para Americanos, actualizadas despu√©s de diez a√Īos por el gobierno de Estados Unidos, no vino s√≥lo alargar la lista de los beneficios de sudar la camisa a diversos estratos de la poblaci√≥n.

"El documento ofrece consejos basados ‚Äč‚Äčen la ciencia para ayudar a las personas mayores de 3 a√Īos a ganar salud a trav√©s de la pr√°ctica regular de actividad f√≠sica", Afirman los autores del compendio en las primeras p√°ginas. Es decir, adem√°s del "por qu√©", √©l ofrece el "cu√°nto" y el "c√≥mo". De forma dividida para el nieto, el abuelo, el t√≠o con presi√≥n alta, la prima gestante …

Aunque venga de la tierra de Donald Trump, el manual puede ser aprovechado en buena parte por aqu√≠. "Los trechos que discuten beneficios y metas ideales valen para el mundo entero, de manera general", refuerza el m√©dico del deporte Marcelo Leit√£o, presidente de la Sociedad Brasile√Īa de Medicina del Ejercicio y del Deporte. Estas son las cuestiones que vamos a desmenuzar a lo largo del reportaje.

Sin embargo, tanto Leit√£o como Ignacio Crochemore, profesional de educaci√≥n f√≠sica y vicepresidente de la Sociedad Brasile√Īa de Actividad F√≠sica y Salud, lamentan que nuestro pa√≠s no posea una gu√≠a propia, que refleje particularidades locales y acent√ļe la necesidad de promover la vida activa en las comunidades m√°s diversas instancias, incluso en el Sistema √önico de Salud (SUS). Ambos pretenden tratarlo pronto con las autoridades p√ļblicas.

Por medio de su asesoría, el Ministerio de Salud afirma que sigue las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2010. Para adultos, la entidad global sugiere al menos 150 minutos de prácticas aeróbicas moderadas o 75 a ritmo intenso por semana, más dos sesiones de fortalecimiento muscular.





Aunque la cantidad está de acuerdo con la nueva directriz de Estados Unidos, existen divergencias considerables. Un ejemplo: la primera edición americana y la versión de la OMS defienden que, para traer ventajas, una dosis de esfuerzo físico necesita prolongarse por lo menos diez minutos.

"Antes no había evidencia para ello, pero concluimos ahora que sesiones de cualquier duración [desde que com intensidade moderada ou vigorosa] se benefician la salud y se deben contabilizar en las metas. Hasta un episodio rápido de ascenso de escaleras cuenta ", contrapone la publicación reciente.

Por otra parte, la mayor caída en las tasas de mortalidad ocurre cuando un individuo completamente parado pasa a dedicar un tiempo a los ejercicios, aunque no suficiente para golpear las metas oficiales. A poco, puede progresar en los entrenamientos para maximizar los resultados.

"Tengo la impresi√≥n de que el nuevo documento pretende eliminar barreras que dificultan la realizaci√≥n de actividades f√≠sicas", opina el profesional de educaci√≥n f√≠sica Tony Meireles, profesor de la Universidad Federal de Pernambuco. "Hay incluso un foco mayor en el placer, que es determinante para alguien mantenerse alejado del sedentarismo", remata. En especial en las recomendaciones para ni√Īos y adolescentes, el componente l√ļdico es destacado como forma de crear una relaci√≥n positiva con deportes y afines.

Para no quedarse s√≥lo en los elogios, el geront√≥logo Fernando Bignardi, de la Universidad Federal de S√£o Paulo, reconoce los valores de ese manual, sin embargo cree que √©l y otros parecidos no contemplan complejidades del ser humano. "Quien es inactivo muchas veces tiene creencias arraigadas y negativas sobre los ejercicios. No es un calamar de reglas que va a cambiar su vida ", eval√ļa. S√≥lo una mirada individualizada romper√≠a esos estigmas.

Por otro lado, una gu√≠a puede ofrecer rutas para que usted mismo trace su camino hacia h√°bitos m√°s saludables. ¬ŅVamos all√°?

Ni√Īos entre 3 y 5 a√Īos

En esa fase, no sirve de martillos que es mejor apagar el celular y la TV y salir corriendo por ah√≠. Para sacar a los ni√Īos del marasmo, enfado en la diversi√≥n. La directiva estadounidense sugiere andar en bicicleta o triciclo, participar en bromas activas, y por ah√≠ va – nada que un buen parquinho no ofrezca. S√≥lo porque ser√° sabroso no significa que no ser√° ventajoso.

"Comenzar a ejercitarse a esa edad es un est√≠mulo para la coordinaci√≥n", apunta el educador f√≠sico Gustavo Aires de Arruda, de Londrina, en el Paran√°, que trabaja con el p√ļblico infantojuvenil.

La mol√©cula que no se queda parada tambi√©n se estresa menos y perfecciona habilidades cognitivas, lo que se refleja en un buen desempe√Īo escolar. Sin hablar de la socializaci√≥n con los dem√°s.

recomendaciones:

  • Los peque√Īos deben pasar el d√≠a movi√©ndose. Busque 180 minutos diarios de pr√°cticas, pero sin neura.
  • Promueva diferentes tipos de juego. Cuanto mayor es la diversidad de est√≠mulos, mejor.

Ni√Īos mayores de 5 a√Īos y adolescentes

El foco en el ocio sigue preponderante. Ver: la salud hasta hablar m√°s alto para algunos adultos, pero ese tipo de argumento llega a alejar a los j√≥venes. Sin embargo, la cantidad de agitaci√≥n preconizada es un poco m√°s espec√≠fica, seg√ļn el manual. Incluso porque ese es el momento perfecto para prevenir, tanto en el presente como en el frente, la obesidad, el colesterol alto, la diabetes tipo 2, la presi√≥n arterial alta …

Los ejercicios más intensos y con un componente de impacto, a ejemplo de saltar la cuerda o jugar al voleibol, también protegen contra una futura osteoporosis. "Estas modalidades estimulan el fortalecimiento de los huesos. Es como si creas un ahorro de masa ósea, que va a evitar problemas décadas adelante ", explica Arruda.

recomendaciones:

  • Se indica una hora de ejercicio moderado o vigoroso por d√≠a.
  • Incentive actividades variadas.
  • Los momentos activos deben trabajar el aliento (nadar, bailar …), la fuerza muscular (escalar …) y el esqueleto (saltar la cuerda …). Algunas pr√°cticas, como baloncesto, cumplen m√°s de uno de estos requisitos. Cada uno, por lo dem√°s, merece ser contemplado tres veces por semana.
  • Con supervisi√≥n, j√≥venes discapacitados pueden y necesitan ser alentados a soltar el sedentarismo.

Adultos en general

Adem√°s de efectos cl√°sicos de los ejercicios – control del peso, protecci√≥n al coraz√≥n … -, la segunda edici√≥n del gu√≠a americano resalta su potencial en reprimir enfermedades neurol√≥gicas, a ejemplo del Alzheimer, y turbinar el raciocinio, la memoria y el bienestar mental. En este √ļltimo punto, los resultados son percibidos despu√©s de pocas sesiones.

Desde el punto de vista de las metas, el umbral de 150 minutos de ejercicio moderado por semana sigue vali√©ndose. S√≥lo que extrapolarlo, desde que poco a poco y respetando el propio cuerpo, en general lo hace bien. "Una persona que acumula 300 minutos presenta un riesgo a√ļn menor de sufrir con problemas card√≠acos y diabetes", asegura la directriz.

Sólo tenga cuidado con las lesiones, que acaban fomentando el sedentarismo Рmás adelante, abordaremos los principios básicos de seguridad. En contra, incluso cantidades por debajo de una hora y media son (mucho) mejores que nada.

recomendaciones:

  • Hacer de 150 a 300 minutos de actividad aer√≥bica moderada por semana o de 75 a 150 minutos en intensidad vigorosa.
  • ¬ŅAlcanz√≥ esas marcas? Pues superarlas puede agregar m√°s beneficios. Discuta sus l√≠mites con un profesional.
  • Dos o m√°s sesiones de musculaci√≥n u otro ejercicio resistido, trabajando todos los grupos musculares, tambi√©n se indican.
  • Incluir, cuando sea posible, pr√°cticas que mejoran la flexibilidad, como pilates y el buen y viejo estiramiento.
  • Estar sentado todo el d√≠a es p√©simo. Lev√°ntese m√°s durante el d√≠a.

anciano

"La idea de que los m√°s viejos necesitan descansar todo el d√≠a es superada. "Ellos consiguen ejercitarse y, con ello, mantener la autonom√≠a", defiende Bignardi. Los momentos de agitaci√≥n preservan funciones del cuerpo vitales para ba√Īarse solo, levantar la cama, preparar comidas, vestir la ropa … Eso sin considerar la prevenci√≥n e incluso el control de innumerables enfermedades, del c√°ncer a la artrosis.

"Este grupo, cuando activo, tiene menor propensi√≥n a ca√≠das. Y, si cae, est√° menos sujeto a lesiones graves ", apunta el gu√≠a. No haga poco caso de ese asunto. Un a√Īo despu√©s de una fractura en la cadera (situaci√≥n m√°s com√ļn en la presencia de la osteoporosis), hasta un tercio de los pacientes muere.

Ahora, un recado para la clase que tiene cualquier enfermedad: converse con el médico para entender limitaciones.

recomendaciones:

  • Si todo est√° en orden, el anciano puede seguir las directrices de los adultos en general.
  • Incluir pr√°cticas de equilibrio en la rutina ayuda a escapar de ca√≠das y huesos rotos.
  • Es importante delinear la intensidad y la cantidad de acuerdo con el condicionamiento f√≠sico de cada uno.
  • La presencia de enfermedades cr√≥nicas requiere evaluaci√≥n m√©dica para individualizar ajustes.

Gestantes y mujeres en el posparto

La mayoría de las veces, el embarazo no es excusa para vivir acostado. La marea ayuda a frenar la subida en el puntero de la balanza, escoria la hipertensión y la diabetes gestacional, aleja la depresión, facilita el parto y minimiza el riesgo de que el bebé nazca sobre el peso.

¬°¬ŅQuiere m√°s?! La gestante que cambia el sof√° por el parque o por la academia gana disposici√≥n para cuidar del hijo.

Antes de dar los primeros pasos, sólo hable con los profesionales. "Hay estrategias y ajustes de intensidad y frecuencia que merecen seguimiento. "Normalmente, las mujeres toman gusto y llevan la práctica a toda la vida", relata el educador físico Renato Rocha, de la Universidad de Taubaté (SP).

recomendaciones:

  • Hacer 150 minutos de ejercicios moderados en la semana, incluso despu√©s del parto, priorizando los aer√≥bicos. Se puede variar, por ejemplo, entre pilates, caminata e hidrogin√°stica.
  • La supervisi√≥n m√©dica debe ser constante en los nueve meses.
  • El entrenar acostado de espaldas o con el lado derecho del cuerpo durante mucho tiempo es contraindicado. El √ļtero comprime los vasos sangu√≠neos, lo que ocasiona complicaciones cardiovasculares en la madre.
  • Abstenerse de deportes de contacto, como f√ļtbol y balonmano.

Adultos con enfermedades crónicas

Buena noticia para los diabéticos, hipertensos y portadores de males duraderos: con la liberación del doctor y el cuadro estabilizado, la directriz de Estados Unidos prevé metas similares a las de los otros adultos. Lo esencial es verificar el estado físico y reflexionar sobre una u otra particularidad de cada enfermedad.

"Con seguimiento, la actividad física integra el tratamiento. Dependiendo del caso, ella suaviza los síntomas o incluso controla el avance del problema ", justifica Crochemore.

recomendaciones:

  • Si es posible, seguir aquellas destinadas a los adultos en general.
  • Incluso si no logra cumplir las metas por alg√ļn motivo, esa clase necesita huir de la inactividad y sudar la camisa conforme a sus limitaciones – cualquier esfuerzo ya ayuda.
  • Si tienes una discapacidad, busca deportes adaptados o alternativos para mover el cuerpo. Fisioterapeutas son grandes aliados en ese momento.
  • Las enfermedades cr√≥nicas cobran una consulta con el especialista sobre limitaciones, intensidad, duraci√≥n, frecuencia …

Las ventajas de los ejercicios y los cuidados requeridos para cada enfermedad

la osteoartritis: El impacto a veces es una amenaza. Pero la academia disminuye los dolores y la inmovilidad.

hipertensi√≥n: La presi√≥n baja cuando el ejercicio entra en escena. Cuidado con entrenamientos pesados ‚Äč‚Äčen la musculaci√≥n.

el cáncer: Hay precauciones con cada tumor, pero la actividad física aplaca efectos del tratamiento y reducirá el riesgo de muerte.

la diabetes: Una buena manera de bajar el az√ļcar en la sangre es moverse. S√≥lo no puede hacer esto sin monitorear la glucemia antes, durante y despu√©s.

Para ejercitarse con seguridad

Si usted tiene miedo de entrar en una academia, sepa que el peligro de problemas graves es mínimo Рy ciertamente menor que el de adoptar el sedentarismo como estilo de vida. "Basta con respetar cuidados básicos", subraya el educador físico Marcelo Ferreira Miranda, miembro del Consejo Federal de Educación Física.

Separamos a continuación los puntos clave prescritos por el experto y la directiva estadounidense:

Pr√°ctica consciente: Toda modalidad tiene sus riesgos. Lo importante es conocerlos y prepararse de antemano.

De tu manera: La actividad debe ser apropiada para su nivel de condicionamiento y adecuada seg√ļn sus metas.

A los pocos: No trate de convertirse en un atleta de la noche al día. Aumente la frecuencia y la intensidad gradualmente.

equipamiento: Casco, rodillera, guantes … ¬°Si la pr√°ctica elegida requiere aparatos de protecci√≥n, √ļsalos siempre!

El ambiente: Examine las condiciones del sitio. Tenga en cuenta el tránsito, la criminalidad, la exposición al sol, etc.

Estado de salud: Si tiene alguna restricción, no deje de charlar con el especialista y hacer posibles adaptaciones.

seguimiento: Para tener seguridad y resultado, el ideal siempre es ser orientado por un buen profesional de educación física.

Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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