9 consejos para controlar la hipertensi贸n haciendo ejercicio





"Las personas con hipertensi贸n tienen prohibido hacer ejercicio 鈥. Si ha escuchado esa frase o, lo que es peor, d茅jelo circular para justificar su propio estilo de vida sedentario, tenga en cuenta que existe una creciente evidencia cient铆fica de lo contrario. Una revisi贸n reciente de no menos de 391 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine (BJSM) indica, por ejemplo, que el esfuerzo f铆sico tiene el mismo potencial que los medicamentos para controlar esta enfermedad.

Entonces, 驴quiere decir que las personas activas pueden dejar de tomar medicamentos? 隆De ninguna manera! Los resultados de esta investigaci贸n, realizada por las instituciones americanas y europeas, sugieren que las dosis diarias de manejo son fundamentales para el tratamiento, junto con las tabletas.

Para entender por qu茅, vale la pena recordar que en la hipertensi贸n, las arterias se contraen m谩s de lo normal, lo que dificulta el paso de la sangre. Este ajuste, a su vez, hace que la presi贸n disminuya.

"El ejercicio regula el sistema nervioso simp谩tico (贸rdenes en el cerebro que incluyen la constricci贸n de los vasos) y aumenta la producci贸n de 贸xido n铆trico", explica Claudia Forjaz, una profesional de educaci贸n f铆sica de la Universidad de S茫o Paulo (USP). Esta mol茅cula, para quienes no la conocen, relaja las arterias.

Entre los diversos deportes elegidos por las personas hipertensas, vale la pena mencionar los ejercicios aer贸bicos, que requieren mucha respiraci贸n. 鈥淧romueven una mejor distribuci贸n de la sangre y la generaci贸n de sustancias vasodilatadoras. El 贸xido n铆trico, por ejemplo, se libera en mayores cantidades con este tipo de pr谩ctica 鈥, dice Andr茅 Fernandes, vicepresidente del Consejo Regional de Educaci贸n F铆sica de R铆o de Janeiro y Esp铆ritu Santo (CREF-1).





Pero no es dejar de lado el entrenamiento de fuerza, no. El culturismo prepara al cuerpo para otros ejercicios, lo que reduce el riesgo de lesiones, y, sobre todo, contribuye a la salud en general. Especialmente porque nadie se reduce a una enfermedad, 驴verdad?

Para controlar la hipertensi贸n de una vez por todas, para hacer m谩s espacio para las cosas que hacen que la vida valga la pena, estas son las principales precauciones que necesita una persona con este problema cr贸nico al levantarse del sof谩. Ver:

1. Intensidad de dosis

S铆, las sesiones deportivas regulares contienen hipertensi贸n a largo plazo. Pero durante el sudor, la presi贸n aumenta un poco, y el grado de esfuerzo es uno de los principales moduladores de este fen贸meno. Por lo tanto, actividades muy vigorosas pueden generar picos de presi贸n que pueden conducir a amenazas como un derrame cerebral.

驴C贸mo saber si el ritmo es entre ligero y moderado? Si tiene que detener una oraci贸n corta en el medio para recuperar el aliento, es una se帽al de que ya pas贸 el punto. 鈥淎l caminar, trotar o bailar, tambi茅n podemos considerar la frecuencia card铆aca m谩xima. Se recomienda entrenar entre el 50 y el 70% de este indicador 鈥, se帽ala Luana Queiroga, educadora f铆sica de United Metropolitan Colleges (FMU). Los dispositivos electr贸nicos y los especialistas ayudan a controlar estos n煤meros en el entrenamiento.

2. Apuesta por la duraci贸n

A diferencia de la intensidad, el tiempo de ejercicio no causar谩 picos de presi贸n. En otras palabras, las personas hipertensas pueden domar su problema de manera segura al prolongar el per铆odo de entrenamiento.

Para aer贸bicos, se recomiendan al menos 30 minutos, tres veces a la semana (que pueden aumentar con el paso de los meses). En el gimnasio, "apostar por la duraci贸n" significa reducir el peso y aumentar el n煤mero de repeticiones para cada serie.

3. Valorar las actividades aer贸bicas

Seg煤n un cap铆tulo firmado por la profesora Claudia Forjaz en el libro Evaluaci贸n y prescripci贸n de ejercicios f铆sicos: normas y directrices (Editora Manole), estas modalidades reducen la presi贸n sist贸lica (el primer valor de medici贸n) en pacientes hipertensos en 6,9 mm / Hg. 驴Pero es esta ca铆da significativa?

"Los estudios indican que cada 3 mm / Hg menos disminuye el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 8% y la muerte por problemas card铆acos en un 5%", dice Claudia. Por otro lado, no hay duda de que tirar del hierro disminuye incluso la presi贸n.

4. Descansa y mide la presi贸n

En el culturismo, es importante descansar uno o dos minutos entre una m谩quina y otra. Esta pausa sirve para disminuir los latidos del coraz贸n y no dejar que la presi贸n suba. Los intervalos, por cierto, son una oportunidad para verificar si el sistema cardiovascular se est谩 comportando correctamente.

"Un l铆mite aceptable durante el ejercicio es de 200 mm / Hg en la presi贸n sist贸lica", sugiere el cardi贸logo y vicepresidente del Consejo Regional de Medicina del Estado de Bah铆a (Cremeb), J煤lio Braga.

Hablar con un profesional para establecer su propio umbral es una buena medida. Si lo adelanta, ponga el pie en el freno al menos por un momento.

5. Evitar largos boca abajo

Si Spider-Man tuviera hipertensi贸n, su m茅dico no lo dejar铆a deslizarse por las redes, 隆ni siquiera para besar a su amada! "En esta postura, trabajas demasiado para mantener el equilibrio, lo que aumenta la presi贸n arterial", explica Fernandes.

Adem谩s, cuando las piernas est谩n levantadas, el cuerpo necesita comprimir a煤n m谩s los vasos para llevar sangre a los pies. Entonces ves, 驴verdad?

Que quede claro: las modalidades como el yoga y el pilates no est谩n prohibidas. Solo al茅jate de las posturas invertidas.

6. No atrapar el aire

Esta es una pr谩ctica com煤n en ejercicios isom茅tricos, aquellos en los que nos quedamos quietos, o cuando levantamos demasiado peso. Tenga en cuenta que el simple acto de mantener el aire en el entrenamiento est谩 contraindicado para hipertensos.

"En esta maniobra, la contracci贸n de los m煤sculos respiratorios estimula la acci贸n del sistema nervioso simp谩tico", dice Rafael Pitta, educador f铆sico del Hospital Israelita Albert Einstein, en S茫o Paulo. Con 茅l a cargo, la presi贸n aumenta.

7. Conc茅ntrese en pocos grupos musculares.

Este consejo apunta espec铆ficamente al entrenamiento de fuerza. Cuanto mayor es la masa muscular reclutada en una serie, m谩s presi贸n se libera. "Esto se debe a que se contrae una regi贸n m谩s grande del cuerpo, que ofrece resistencia al paso de la sangre", explica Claudia.

En otras palabras, cualquier persona diagnosticada con hipertensi贸n se beneficia al priorizar los ejercicios de gimnasia que a铆slan un m煤sculo u otro. Una posibilidad es, en lugar de fortalecer ambas piernas a la vez, turnarse entre ellas. Los ejemplos abundan y se pueden discutir con el maestro.

8. Siempre habla con un profesional

Antes de comenzar a sudar, una persona con hipertensi贸n debe someterse a una evaluaci贸n m茅dica de su estado f铆sico, que generalmente incluye pruebas de ejercicio. El mensaje se dirige principalmente a aquellos que tambi茅n tienen diabetes, colesterol alto u otros problemas cardiovasculares.

Buscar la gu铆a de un educador f铆sico es otro consejo valioso para evitar los riesgos de cualquier ejercicio.

9. S茅 inteligente con el tiempo

La investigaci贸n realizada por la profesora Claudia Forjaz sugiere que el per铆odo de entrenamiento marca la diferencia en t茅rminos de presi贸n arterial alta. En 茅l, 50 hombres hipertensos realizaban actividades aer贸bicas tres veces por semana. Pero mientras algunos entrenaron entre las 7 y las 9 de la ma帽ana, otros pasaron de 6 a 8 de la noche.

Resultado: la clase nocturna vio caer la presi贸n m谩s despu茅s de dos meses y medio. Sin embargo, se necesitan m谩s experimentos para determinar el momento 贸ptimo del d铆a para mover el cuerpo. Adem谩s, para controlar sus tasas, lo m谩s relevante es abandonar el estilo de vida sedentario.

Deja de hacer ejercicio si tienes

  • Mareos
  • Dolor de pecho
  • Fatiga inusual
  • Palpitaci贸n
  • Falta de aire
  • Desmayo
  • Aumento expresivo y repentino de la presi贸n.

La interacci贸n entre deporte y medicamentos.

Dado que liberar un estilo de vida sedentario reduce la presi贸n arterial, su m茅dico puede necesitar ajustar las dosis de medicamentos antihipertensivos. Adem谩s, algunas clases de medicina pueden alterar la frecuencia card铆aca o provocar calambres, dos factores que dificultan el paso y el pedaleo. Si esto sucede, hable con el m茅dico.

Ana Gomez

Ana G贸mez. Naci贸 en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a帽os. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi茅n me considero una Geek, amante de la tecnolog铆a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:聽https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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