20 recetas para aumentar el consumo de vegetales





La Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente, alimentos asociados con la prevenci√≥n de las enfermedades m√°s diversas. Pero solo el 23% de los brasile√Īos logran alcanzar el objetivo, seg√ļn la √ļltima edici√≥n de Vigitel, una encuesta realizada por el Ministerio de Salud realizada por tel√©fono. La falta de acceso influye en el resultado, pero gran parte de eso tambi√©n es habitual. Si eres del tipo que dice no ser fan√°tico de verduras o culpe a la falta de tiempo para prepararlos, no m√°s similitud: vea 20 ideas de nutricionistas para insertarlas de una manera sabrosa y pr√°ctica en el men√ļ.

1. ¬ŅHay un arroz de coliflor?

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

De la familia de las cruc√≠feras, es rico en vitamina C y compuestos como el sulforafano, relacionado con un menor riesgo de c√°ncer. Desde hace alg√ļn tiempo, ha ganado terreno como sustituto del arroz. Simplemente retire el tallo, procese los floretes crudos (o ligeramente cocidos) y saltee con sus condimentos favoritos. Tambi√©n puedes rallar y cocinar con el cereal.

Como el sabor es neutral, ni siquiera el paladar infantil m√°s exigente se quejar√°. Las partes duras se convierten en caldo, crema o rellenos en otras recetas.

2. Ensalada diversificada

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)





Es la oportunidad perfecta (y a menudo perdida) para agregar m√°s color a su dieta. ¬ęLo ideal es ir m√°s all√° de la cl√°sica lechuga, tomate y cebolla¬Ľ, ense√Īa Clarissa Fujiwara, nutricionista de la Asociaci√≥n Brasile√Īa para el Estudio de la Obesidad y el S√≠ndrome Metab√≥lico.

Mezcle art√≠culos de diferentes tonos: berros, r√ļcula, repollo rojo y achicoria, adem√°s de zanahorias ralladas, verduras cocidas e incluso frutas. El mango y la fresa agregan sustancias de bienvenida y notas agridulces al plato.

Solo evite incluir pan, rico en carbohidratos y queso, fuentes de grasa, especialmente si la ensalada es un acompa√Īamiento, ya que la comida principal ofrecer√° estos nutrientes.

Consejo inteligente

Algunas personas encuentran la ensalada ¬ęaburrida¬Ľ. Lo mejor de terminar con esta impresi√≥n es enfocarse en hacer salsas saludables y, por supuesto, apetitosas. El yogur con menta (descremado si necesita controlar su peso), hierbas, mostaza, miel, lim√≥n, vinagre bals√°mico, aceite de oliva e incluso un queso blanco agregan un toque de sabor al plato. Otro consejo es dejar la salsa lista en el refrigerador para facilitar el consumo.

3. paletas hechas en casa

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Lleg√≥ el verano, y el helado casero es una buena alternativa a las versiones industrializadas, que a menudo tienen altas dosis de az√ļcar, grasas y aditivos qu√≠micos. Puede invertir en los moldes adecuados para esto, para la venta en tiendas de electrodom√©sticos o en bolsitas, lo que da como resultado el famoso sacol√©.

La opción es aprovechar las frutas que tienen dulzura natural. El plátano maduro, que es dulce y cremoso cuando se procesa, puede ser la base para mezclarse con otras variedades.

Consejo inteligente

Las frutas con mucha agua, como el melón y la sandía, forman cristales de hielo y pueden tener una textura desagradable una vez congeladas. Las fresas y otros tipos rojos van bien en la paleta, al igual que el mango.

Otra opci√≥n es hacer un sorbete para comer en la olla. Simplemente congele la fruta primero y bata la licuadora con yogur para lograr una mayor cremosidad. La t√°ctica a√ļn evita que los maduros se pudran.

4. salsas de lujo

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La bolo√Īesa original tiene zanahorias picadas. Y puedes innovar m√°s. ¬ęEl apio y el hinojo se combinan con la salsa de tomate sin cambiar la consistencia y el sabor¬Ľ, sugiere Gabriela Cilla, nutricionista y gastr√≥loga de NutriCilla, en S√£o Paulo.

Otro truco es incluir el pimiento rojo: retire las semillas antes de tirarlas a la sart√©n. Tambi√©n est√° la salsa de pesto, que incluye r√ļcula, espinacas o berros. El br√≥coli, a su vez, tiene todo que ver con penne, fettuccine, etc.

5. Espaguetis vegetales

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La receta cayó en favor de aquellos que necesitan controlar su peso. Pero no solo este grupo se beneficia del truco, ya que las verduras más utilizadas, es decir, el calabacín, las zanahorias y los palmitos, son ventajosas para todos. Hay utensilios que se cortan en este formato, pero varios mercados ya los venden listos para usar.

Se ablandan rápidamente: unos minutos en la salsa son suficientes. Si quieres atreverte, pruébalo con tubérculos. Luego, debes cocinar un poco para evitar convertirte en puré.

6. Bebidas inusuales

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Comer fruta siempre es mejor, ya que facilita el uso de fibras. Pero los jugos naturales pueden entrar en la rutina. ¬ŅY por qu√© no batir esa comida que pasa de tu plato?

Las remolachas, zanahorias y tomates son ingredientes que ofrecen sustancias ventajosas y se combinan con naranja y manzana, por ejemplo. Las hierbas como la menta y un poco de miel agudizan el paladar: ni siquiera tiene que recurrir al az√ļcar.

Consejo inteligente

Haga que la bebida sea m√°s cremosa con leche, bebidas vegetales o el pl√°tano congelado que ir√≠a por el helado. Hablando de eso, siempre que sea posible, procese la fruta con la piel y todo. La pi√Īa, por ejemplo, es rica en bromelina, una sustancia que le da mucha fuerza a la digesti√≥n.

7. Pizza colorida

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Incluso es bueno enriquecerlo con vegetales y usar la pasta entera. Sin embargo, la presencia de elementos rellenos de grasa, como algunos quesos, cuajada, tocino y pepperoni, hace que esta opción sea más adecuada para ocasiones especiales. Sin embargo, hay formas de hacerlo más equilibrado.

¬ęVale la pena priorizar el pollo y el at√ļn, que son prote√≠nas magras, y solo un tipo de queso, como el parmesano curado o la mozzarella¬Ľ, dice Gabriela.

Para cerrar con una llave dorada, el br√≥coli, el calabac√≠n, los champi√Īones, el palmito, la cebolla, el ma√≠z, los guisantes, la r√ļcula y la escarola tienen afinidad con la mezcla de salsa de tomate y queso. Para un resultado a√ļn m√°s ligero, opta por la mozzarella de b√ļfalo.

8. chips variados

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Puedes prepararlos con papas, yuca, zanahorias, calabacines e incluso frutas como plátanos y manzanas. En el caso de los tubérculos, mantenga el grosor delgado, colóquelo en una bandeja para hornear con sal y una toalla de papel debajo para eliminar parte del agua antes de asar, por lo tanto, es crujiente. El calabacín debe ser un poco más grueso.

Precaliente el horno, sazone con aceite, sal y hierbas, extienda sin superponer las rodajas y espere de 10 a 30 minutos, dependiendo de la comida. Sirve durante telenovelas, pel√≠culas, f√ļtbol y reuniones con amigos.

9. Lasa√Īa sin pasta

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La berenjena, el calabac√≠n y el palmito hacen que la pasta sea una receta m√°s nutritiva. ‚ÄúPero prepare las verduras por separado, porque los puntos de cocci√≥n son diferentes‚ÄĚ, gu√≠a la nutricionista y chef Nat√°lia Werutsky, de la Faculdade Santa Helena, en Recife.

Luego simplemente mezcle con el relleno y termine en el horno. Est√° bien ensamblar la lasa√Īa con las verduras crudas, pero en este caso, c√≥rtela m√°s fina antes de hornearla.

10. antipasti ligero

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Desde la tradicional caponata de berenjenas hasta los pat√©s de r√ļcula, pimienta y garbanzos, se pueden servir muchas recetas hechas con verduras antes de la comida principal. Una indicaci√≥n de un entrante ligero y delicioso son los tomates rallados sazonados con lim√≥n, aceite de oliva y sal; la vinagreta tambi√©n es buena. Es refrescante y con gran textura. Como base, prefiera panes integrales o galletas de arroz.

Consejo inteligente

La caponata del mercado re√ļne una gran cantidad de aceite, que conserva los alimentos y es un aliado de la salud, pero agrega calor√≠as adicionales al men√ļ. En la versi√≥n casera, es posible usar un poco menos de aceite y agregar vegetales picados: el calabac√≠n, los pimientos, el apio y los tomates se caen como un guante. Para variar, saltee todo y cocine por 15 minutos en la sart√©n u hornee.

11. verduras rellenas

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Es una t√°ctica segura ofrecer verduras a cualquiera que no sea fan√°tico del grupo. ¬ęLa presentaci√≥n diferenciada ayuda a las personas a romper los paradigmas que tienen en relaci√≥n con ese alimento¬Ľ, comenta Andr√©a Esquivel, nutricionista y directora de la consultora Gastronomia Nutritiva, en S√£o Paulo. El salto del gato es llenarse con algo que ya agrada, como la carne molida.

Consejo inteligente

Las verduras rellenas armonizan con bases h√ļmedas y suculentas. Vale la pena tanto una salsa de tomate como una salsa blanca hecha con yogur o quesos, como la mozzarella de b√ļfalo, el queso crema ligero o el queso ricotta. Calabac√≠n, pimientos y tomates tienen el formato ideal para esto. En el interior, tambi√©n pueden jugar cerdo, pollo y arroz. ¬ŅQu√© tal usar las sobras del almuerzo o la cena?

12. Pastel nutritivo

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(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Parece un trabajo, pero no lo es: simplemente escriba ¬ęblender pie¬Ľ en los portales de b√ļsqueda de Internet para probarlo. Lo mejor es que puedes guardar los art√≠culos abandonados en la nevera.

Guisante, ma√≠z, palmito, br√≥coli y tomate son algunas de las verduras que generalmente entran en la f√≥rmula. Solo vaya bien con quesos y salchichas, y el tama√Īo de la porci√≥n, por supuesto.

Consejo inteligente

Varíe el sabor de la pasta con una base de maíz, hecha con harina de maíz. Hay 2 tazas, 1 y 1/2 de leche, 1/2 de aceite, 1 de harina de trigo, más 2 cucharadas (mayonesa), 2 de levadura en polvo, 3 huevos enteros y 50 gramos de queso rallado. .

Engrase la sartén con la harina de maíz, agregue la mitad de la masa, el relleno y rellene con el resto. Hornee en un horno precalentado durante unos 40 minutos.

13. Canapés

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

¬ŅRecibir√°s invitados? Construya botes con vegetales m√°s inusuales, como endibia, hinojo y lechuga romana, fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales. El relleno debe ser cremoso, pero consistente, de modo que las bases vegetales puedan sostenerse firmemente en la bandeja.

Buenas (¬°y sofisticadas!) Elecciones de nutricionistas: arroz de sushi con shimeji, champi√Īones salteados, lentejas con fruta y pasta de ricota con un toque de queso azul.

14. Verduras en la lata

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Sigue la misma l√≥gica que el jugo. La version fresco Es el m√°s recomendado por los expertos, pero si el tiempo es corto o la flojera ha dominado, es mejor consumir las verduras en cajas, latas o congeladas que no poner ning√ļn color en el plato.

Hoy en d√≠a, el mercado ofrece conservas m√°s equilibradas, con poca o ninguna sal, adem√°s de vegetales precocinados envasados ‚Äč‚Äčal vac√≠o y vegetales congelados: tiene ma√≠z, guisantes, br√≥coli y similares.

Para saber cuál llevar a casa, lea la etiqueta cuidadosamente. La lista de ingredientes debe mostrar pocos elementos y, cuando analice la tabla nutricional, enfóquese en el contenido de sodio y minerales cuyo exceso hace que la presión disminuya.

15. Arroz turbinado

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Un verdadero palo para todo el trabajo, camina un poco de lado, pero no debería. Además de ser una fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales, el cereal tiene un sabor y una textura que facilitan la introducción de nuevos sabores.

¬ŅA qui√©n no le gusta el arroz al horno de la abuela? Tanto √©l como la versi√≥n griega se pueden adaptar a su gusto y salud. Simplemente ponga las verduras a saltear despu√©s del ajo y la cebolla. Si prefieres mas al dente, agr√©guelos al final de la cocci√≥n o en el arroz sobrante de la √ļltima comida.

El risotto, adem√°s de estar hecho en caldo de verduras casero (que nunca lo ha probado, falta), puede enriquecerse con champi√Īones, tomates, r√ļcula, albahaca y calabac√≠n rallado. El tiempo para entrar en la olla depende del vegetal elegido.

16. Puré más allá de lo trivial

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Los m√°s famosos se basan en tub√©rculos, como papas, batatas, mandioquinha y √Īames. Pero es bueno expandir este repertorio. Pruebe los pur√©s de calabaza, pl√°tano, guisantes, zanahoria, garbanzos y coliflor.

Si desea reducir el contenido cal√≥rico, aproveche al m√°ximo la cremosidad del vegetal y vi√©rtalo en el l√≠quido (leche descremada o bebida vegetal). Incluso las verduras se convierten en crema: la espinaca es una forma de insertar las poderosas hojas de color verde oscuro en el men√ļ.

17. Tiras para picar

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(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Parece una charla de fitness, pero las zanahorias, los pepinos y el apio cortados en tiras son excelentes bocadillos. Crujientes y refrescantes, las verduras no solo son bajas en calorías, sino que desperdician muchos nutrientes. Y trabajan con muchas salsas.

El hummus, pasta √°rabe a base de garbanzos y tahini, combina bien con las zanahorias. El pepino, por otro lado, gana otra cara cuando se sumerge en yogur con menta. Cuajada seca y crema de ricota tambi√©n ornam. A√Īaden ese toque elegante y colorido a la mesa de la fiesta.

18. Stroganoff vegetariano

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Con el auge del vegetarianismo y el veganismo, las recetas de stroganoff de vegetales se hicieron populares. ¬ęLos champi√Īones, el tofu ahumado, el √Īame y los nabos cocidos pueden ser sustitutos de la carne, pero es necesario aprovechar al m√°ximo la salsa y las especias¬Ľ, destaca Nat√°lia.

Recuerde que el plato tiene crema agria y, por lo tanto, tiene un mayor contenido de grasas saturadas. Entonces, no hay abuso. Considere reemplazarlo con crema ligera o yogur natural. En lugar de la salsa de tomate, convoca la pulpa de tomate.

19. barbacoa verde

Trucos de verduras

(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Las verduras dan un espect√°culo a la parrilla. Puede probar una multitud: coliflor, repollo, calabac√≠n, berenjena, cebolla, quimbomb√≥, zanahorias, pimientos, br√≥coli … El condimento marca la diferencia. Apuesta por ajo, hierbas y diferentes especias. Para hacerlo m√°s f√°cil, haga una preparaci√≥n previa cuando regrese de comprar, limpiar y dividir los alimentos.

Para el postre, las frutas se pueden asar a la parrilla: pl√°tano, pi√Īa, manzana y guayaba se combinan con el calor. El fuego debe ser alto para caramelizar el exterior y mantener la suavidad interna.

20. tortillas interiores

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(ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Para cerrar esta extensa y sabrosa lista, un cl√°sico de la cocina r√°pida: la tortilla. A menudo se enriquece en restaurantes, pero puedes probar mezclas creativas en casa. Pruebe con cebolla, champi√Īones frescos, calabac√≠n rallado, repollo, alcachofas picadas e incluso verduras previamente cocidas, como zanahorias y papas en cubitos. Lo que cambia es la preparaci√≥n: las crudas se rallan y las cocidas deben prepararse y picarse de antemano.

¬ęPara evitar que la preparaci√≥n se seque, use un poco de cuajada, hummus o cuajada¬Ľ, sugiere Gabriela. Sin exagerar, para que la receta no sea pesada.

Una cosa importante en relación con la tortilla y todos los demás elementos mencionados hasta ahora es no apegarse a los mismos rellenos y condimentos. La diversidad es el precepto básico para una dieta verdaderamente equilibrada y deliciosa.


Ana Gomez

Ana G√≥mez. Naci√≥ en Asturias pero vive en Madrid desde hace ya varios a√Īos. Me gusta de todo lo relacionado con los negocios, la empresa y los especialmente los deportes, estando especializada en deporte femenino y polideportivo. Tambi√©n me considero una Geek, amante de la tecnolog√≠a los gadgets. Ana es la reportera encargada de cubrir competiciones deportivas de distinta naturaleza puesto que se trata de una editora con gran experiencia tanto en medios deportivos como en diarios generalistas online. Mi Perfil en Facebook:¬†https://www.facebook.com/ana.gomez.029   Email de contacto: ana.gomez@noticiasrtv.com

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