20 recetas para aumentar el consumo de vegetales

Una pequeña porción de brasileños logra cumplir el objetivo de comer cinco porciones de vegetales al día. (Ilustración: Anália Moraes / HEALTH is Vital)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente, alimentos asociados con la prevención de las enfermedades más diversas. Pero solo el 23% de los brasileños logran alcanzar el objetivo, según la última edición de Vigitel, una encuesta realizada por el Ministerio de Salud realizada por teléfono. La falta de acceso influye en el resultado, pero gran parte de eso también es habitual. Si eres del tipo que dice no ser fanático de verduras o culpe a la falta de tiempo para prepararlos, no más similitud: vea 20 ideas de nutricionistas para insertarlas de una manera sabrosa y práctica en el menú.

1. ¿Hay un arroz de coliflor?

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

De la familia de las crucíferas, es rico en vitamina C y compuestos como el sulforafano, relacionado con un menor riesgo de cáncer. Desde hace algún tiempo, ha ganado terreno como sustituto del arroz. Simplemente retire el tallo, procese los floretes crudos (o ligeramente cocidos) y saltee con sus condimentos favoritos. También puedes rallar y cocinar con el cereal.

Como el sabor es neutral, ni siquiera el paladar infantil más exigente se quejará. Las partes duras se convierten en caldo, crema o rellenos en otras recetas.

2. Ensalada diversificada

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Es la oportunidad perfecta (y a menudo perdida) para agregar más color a su dieta. «Lo ideal es ir más allá de la clásica lechuga, tomate y cebolla», enseña Clarissa Fujiwara, nutricionista de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y el Síndrome Metabólico.

Mezcle artículos de diferentes tonos: berros, rúcula, repollo rojo y achicoria, además de zanahorias ralladas, verduras cocidas e incluso frutas. El mango y la fresa agregan sustancias de bienvenida y notas agridulces al plato.

Solo evite incluir pan, rico en carbohidratos y queso, fuentes de grasa, especialmente si la ensalada es un acompañamiento, ya que la comida principal ofrecerá estos nutrientes.

Consejo inteligente

Algunas personas encuentran la ensalada «aburrida». Lo mejor de terminar con esta impresión es enfocarse en hacer salsas saludables y, por supuesto, apetitosas. El yogur con menta (descremado si necesita controlar su peso), hierbas, mostaza, miel, limón, vinagre balsámico, aceite de oliva e incluso un queso blanco agregan un toque de sabor al plato. Otro consejo es dejar la salsa lista en el refrigerador para facilitar el consumo.

3. paletas hechas en casa

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Llegó el verano, y el helado casero es una buena alternativa a las versiones industrializadas, que a menudo tienen altas dosis de azúcar, grasas y aditivos químicos. Puede invertir en los moldes adecuados para esto, para la venta en tiendas de electrodomésticos o en bolsitas, lo que da como resultado el famoso sacolé.

La opción es aprovechar las frutas que tienen dulzura natural. El plátano maduro, que es dulce y cremoso cuando se procesa, puede ser la base para mezclarse con otras variedades.

Consejo inteligente

Las frutas con mucha agua, como el melón y la sandía, forman cristales de hielo y pueden tener una textura desagradable una vez congeladas. Las fresas y otros tipos rojos van bien en la paleta, al igual que el mango.

Otra opción es hacer un sorbete para comer en la olla. Simplemente congele la fruta primero y bata la licuadora con yogur para lograr una mayor cremosidad. La táctica aún evita que los maduros se pudran.

4. salsas de lujo

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La boloñesa original tiene zanahorias picadas. Y puedes innovar más. «El apio y el hinojo se combinan con la salsa de tomate sin cambiar la consistencia y el sabor», sugiere Gabriela Cilla, nutricionista y gastróloga de NutriCilla, en São Paulo.

Otro truco es incluir el pimiento rojo: retire las semillas antes de tirarlas a la sartén. También está la salsa de pesto, que incluye rúcula, espinacas o berros. El brócoli, a su vez, tiene todo que ver con penne, fettuccine, etc.

5. Espaguetis vegetales

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La receta cayó en favor de aquellos que necesitan controlar su peso. Pero no solo este grupo se beneficia del truco, ya que las verduras más utilizadas, es decir, el calabacín, las zanahorias y los palmitos, son ventajosas para todos. Hay utensilios que se cortan en este formato, pero varios mercados ya los venden listos para usar.

Se ablandan rápidamente: unos minutos en la salsa son suficientes. Si quieres atreverte, pruébalo con tubérculos. Luego, debes cocinar un poco para evitar convertirte en puré.

6. Bebidas inusuales

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Comer fruta siempre es mejor, ya que facilita el uso de fibras. Pero los jugos naturales pueden entrar en la rutina. ¿Y por qué no batir esa comida que pasa de tu plato?

Las remolachas, zanahorias y tomates son ingredientes que ofrecen sustancias ventajosas y se combinan con naranja y manzana, por ejemplo. Las hierbas como la menta y un poco de miel agudizan el paladar: ni siquiera tiene que recurrir al azúcar.

Consejo inteligente

Haga que la bebida sea más cremosa con leche, bebidas vegetales o el plátano congelado que iría por el helado. Hablando de eso, siempre que sea posible, procese la fruta con la piel y todo. La piña, por ejemplo, es rica en bromelina, una sustancia que le da mucha fuerza a la digestión.

7. Pizza colorida

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Incluso es bueno enriquecerlo con vegetales y usar la pasta entera. Sin embargo, la presencia de elementos rellenos de grasa, como algunos quesos, cuajada, tocino y pepperoni, hace que esta opción sea más adecuada para ocasiones especiales. Sin embargo, hay formas de hacerlo más equilibrado.

«Vale la pena priorizar el pollo y el atún, que son proteínas magras, y solo un tipo de queso, como el parmesano curado o la mozzarella», dice Gabriela.

Para cerrar con una llave dorada, el brócoli, el calabacín, los champiñones, el palmito, la cebolla, el maíz, los guisantes, la rúcula y la escarola tienen afinidad con la mezcla de salsa de tomate y queso. Para un resultado aún más ligero, opta por la mozzarella de búfalo.

8. chips variados

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Puedes prepararlos con papas, yuca, zanahorias, calabacines e incluso frutas como plátanos y manzanas. En el caso de los tubérculos, mantenga el grosor delgado, colóquelo en una bandeja para hornear con sal y una toalla de papel debajo para eliminar parte del agua antes de asar, por lo tanto, es crujiente. El calabacín debe ser un poco más grueso.

Precaliente el horno, sazone con aceite, sal y hierbas, extienda sin superponer las rodajas y espere de 10 a 30 minutos, dependiendo de la comida. Sirve durante telenovelas, películas, fútbol y reuniones con amigos.

9. Lasaña sin pasta

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

La berenjena, el calabacín y el palmito hacen que la pasta sea una receta más nutritiva. “Pero prepare las verduras por separado, porque los puntos de cocción son diferentes”, guía la nutricionista y chef Natália Werutsky, de la Faculdade Santa Helena, en Recife.

Luego simplemente mezcle con el relleno y termine en el horno. Está bien ensamblar la lasaña con las verduras crudas, pero en este caso, córtela más fina antes de hornearla.

10. antipasti ligero

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Desde la tradicional caponata de berenjenas hasta los patés de rúcula, pimienta y garbanzos, se pueden servir muchas recetas hechas con verduras antes de la comida principal. Una indicación de un entrante ligero y delicioso son los tomates rallados sazonados con limón, aceite de oliva y sal; la vinagreta también es buena. Es refrescante y con gran textura. Como base, prefiera panes integrales o galletas de arroz.

Consejo inteligente

La caponata del mercado reúne una gran cantidad de aceite, que conserva los alimentos y es un aliado de la salud, pero agrega calorías adicionales al menú. En la versión casera, es posible usar un poco menos de aceite y agregar vegetales picados: el calabacín, los pimientos, el apio y los tomates se caen como un guante. Para variar, saltee todo y cocine por 15 minutos en la sartén u hornee.

11. verduras rellenas

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Es una táctica segura ofrecer verduras a cualquiera que no sea fanático del grupo. «La presentación diferenciada ayuda a las personas a romper los paradigmas que tienen en relación con ese alimento», comenta Andréa Esquivel, nutricionista y directora de la consultora Gastronomia Nutritiva, en São Paulo. El salto del gato es llenarse con algo que ya agrada, como la carne molida.

Consejo inteligente

Las verduras rellenas armonizan con bases húmedas y suculentas. Vale la pena tanto una salsa de tomate como una salsa blanca hecha con yogur o quesos, como la mozzarella de búfalo, el queso crema ligero o el queso ricotta. Calabacín, pimientos y tomates tienen el formato ideal para esto. En el interior, también pueden jugar cerdo, pollo y arroz. ¿Qué tal usar las sobras del almuerzo o la cena?

12. Pastel nutritivo

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Parece un trabajo, pero no lo es: simplemente escriba «blender pie» en los portales de búsqueda de Internet para probarlo. Lo mejor es que puedes guardar los artículos abandonados en la nevera.

Guisante, maíz, palmito, brócoli y tomate son algunas de las verduras que generalmente entran en la fórmula. Solo vaya bien con quesos y salchichas, y el tamaño de la porción, por supuesto.

Consejo inteligente

Varíe el sabor de la pasta con una base de maíz, hecha con harina de maíz. Hay 2 tazas, 1 y 1/2 de leche, 1/2 de aceite, 1 de harina de trigo, más 2 cucharadas (mayonesa), 2 de levadura en polvo, 3 huevos enteros y 50 gramos de queso rallado. .

Engrase la sartén con la harina de maíz, agregue la mitad de la masa, el relleno y rellene con el resto. Hornee en un horno precalentado durante unos 40 minutos.

13. Canapés

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

¿Recibirás invitados? Construya botes con vegetales más inusuales, como endibia, hinojo y lechuga romana, fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales. El relleno debe ser cremoso, pero consistente, de modo que las bases vegetales puedan sostenerse firmemente en la bandeja.

Buenas (¡y sofisticadas!) Elecciones de nutricionistas: arroz de sushi con shimeji, champiñones salteados, lentejas con fruta y pasta de ricota con un toque de queso azul.

14. Verduras en la lata

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Sigue la misma lógica que el jugo. La version fresco Es el más recomendado por los expertos, pero si el tiempo es corto o la flojera ha dominado, es mejor consumir las verduras en cajas, latas o congeladas que no poner ningún color en el plato.

Hoy en día, el mercado ofrece conservas más equilibradas, con poca o ninguna sal, además de vegetales precocinados envasados ​​al vacío y vegetales congelados: tiene maíz, guisantes, brócoli y similares.

Para saber cuál llevar a casa, lea la etiqueta cuidadosamente. La lista de ingredientes debe mostrar pocos elementos y, cuando analice la tabla nutricional, enfóquese en el contenido de sodio y minerales cuyo exceso hace que la presión disminuya.

15. Arroz turbinado

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Un verdadero palo para todo el trabajo, camina un poco de lado, pero no debería. Además de ser una fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales, el cereal tiene un sabor y una textura que facilitan la introducción de nuevos sabores.

¿A quién no le gusta el arroz al horno de la abuela? Tanto él como la versión griega se pueden adaptar a su gusto y salud. Simplemente ponga las verduras a saltear después del ajo y la cebolla. Si prefieres mas al dente, agréguelos al final de la cocción o en el arroz sobrante de la última comida.

El risotto, además de estar hecho en caldo de verduras casero (que nunca lo ha probado, falta), puede enriquecerse con champiñones, tomates, rúcula, albahaca y calabacín rallado. El tiempo para entrar en la olla depende del vegetal elegido.

16. Puré más allá de lo trivial

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Los más famosos se basan en tubérculos, como papas, batatas, mandioquinha y ñames. Pero es bueno expandir este repertorio. Pruebe los purés de calabaza, plátano, guisantes, zanahoria, garbanzos y coliflor.

Si desea reducir el contenido calórico, aproveche al máximo la cremosidad del vegetal y viértalo en el líquido (leche descremada o bebida vegetal). Incluso las verduras se convierten en crema: la espinaca es una forma de insertar las poderosas hojas de color verde oscuro en el menú.

17. Tiras para picar

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Parece una charla de fitness, pero las zanahorias, los pepinos y el apio cortados en tiras son excelentes bocadillos. Crujientes y refrescantes, las verduras no solo son bajas en calorías, sino que desperdician muchos nutrientes. Y trabajan con muchas salsas.

El hummus, pasta árabe a base de garbanzos y tahini, combina bien con las zanahorias. El pepino, por otro lado, gana otra cara cuando se sumerge en yogur con menta. Cuajada seca y crema de ricota también ornam. Añaden ese toque elegante y colorido a la mesa de la fiesta.

18. Stroganoff vegetariano

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Con el auge del vegetarianismo y el veganismo, las recetas de stroganoff de vegetales se hicieron populares. «Los champiñones, el tofu ahumado, el ñame y los nabos cocidos pueden ser sustitutos de la carne, pero es necesario aprovechar al máximo la salsa y las especias», destaca Natália.

Recuerde que el plato tiene crema agria y, por lo tanto, tiene un mayor contenido de grasas saturadas. Entonces, no hay abuso. Considere reemplazarlo con crema ligera o yogur natural. En lugar de la salsa de tomate, convoca la pulpa de tomate.

19. barbacoa verde

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Las verduras dan un espectáculo a la parrilla. Puede probar una multitud: coliflor, repollo, calabacín, berenjena, cebolla, quimbombó, zanahorias, pimientos, brócoli … El condimento marca la diferencia. Apuesta por ajo, hierbas y diferentes especias. Para hacerlo más fácil, haga una preparación previa cuando regrese de comprar, limpiar y dividir los alimentos.

Para el postre, las frutas se pueden asar a la parrilla: plátano, piña, manzana y guayaba se combinan con el calor. El fuego debe ser alto para caramelizar el exterior y mantener la suavidad interna.

20. tortillas interiores

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– (ilustraciones: Anália Moraes / SAÚDE é Vital)

Para cerrar esta extensa y sabrosa lista, un clásico de la cocina rápida: la tortilla. A menudo se enriquece en restaurantes, pero puedes probar mezclas creativas en casa. Pruebe con cebolla, champiñones frescos, calabacín rallado, repollo, alcachofas picadas e incluso verduras previamente cocidas, como zanahorias y papas en cubitos. Lo que cambia es la preparación: las crudas se rallan y las cocidas deben prepararse y picarse de antemano.

«Para evitar que la preparación se seque, use un poco de cuajada, hummus o cuajada», sugiere Gabriela. Sin exagerar, para que la receta no sea pesada.

Una cosa importante en relación con la tortilla y todos los demás elementos mencionados hasta ahora es no apegarse a los mismos rellenos y condimentos. La diversidad es el precepto básico para una dieta verdaderamente equilibrada y deliciosa.